¿Cuál es el mejor orden de ejercicios para ganar músculo? Un científico del ejercicio lo explica
Si no sabes por dónde empezar, comienza aquí.
Comenzar una rutina en el gimnasio puede ser el mayor obstáculo, y después del calentamiento, decidir qué ejercicio hacer primero puede ser otro desafío. Afortunadamente, el científico del ejercicio, el Dr. Mike Israetel, PhD, ha explicado cómo determinar el orden de ejercicios en tu rutina. Y es más sencillo de lo que crees.
Aquí te mostramos cómo ordenar los ejercicios en tu programa de entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular.
¿Por qué importa el orden de ejercicios?
En uno de sus videos de YouTube, Israetel explica que tendrás más energía al comienzo de tu entrenamiento: “Tendrás la mayor cantidad de energía en los primeros ejercicios. ¿Tienes un ejercicio que requiere una gran cantidad de energía? Es mejor que lo hagas al principio, porque aún no estás cansado”, dice el científico.
Esto también se aplica a los objetivos de rendimiento. “Si el rendimiento es tu objetivo en ciertos ejercicios, también es mejor hacerlos al principio, porque rendirás mejor cuando no estés fatigado”.
Israetel continúa con un ejemplo: si tienes sentadillas y extensiones de piernas en tu rutina y quieres tener un buen rendimiento en las sentadillas, es mejor hacerlas primero. Explica: “Los primeros ejercicios generalmente proporcionarán el mayor estímulo en comparación con los ejercicios que realices más tarde. Así que si quieres un gran estímulo en sentadillas, hazlas primero. Si quieres un gran estímulo en prensa de piernas, hazla antes que las sentadillas”.
“Los primeros ejercicios harán que los músculos entrenados sean más propensos a ser factores limitantes en los ejercicios posteriores”, añade Israetel. Esto significa que los primeros ejercicios utilizarán músculos que luego limitarán el esfuerzo en músculos específicos durante los ejercicios posteriores.
“Por ejemplo, si haces extensiones de tríceps en polea primero y luego haces press de banca con mancuernas para tríceps y pecho, porque tus tríceps están completamente agotados por ese primer ejercicio, es probable que se conviertan en el factor limitante en los presses”, explica. “Lo que significa que los tríceps recibirán aún más trabajo en los presses, dejando que el pecho trabaje menos”.
Sin embargo, también existen algunas desventajas con los primeros ejercicios. Israetel menciona: “Los primeros ejercicios, como aún no estás en el ritmo de la sesión, no tienes una congestión muscular ni te has movido mucho, es poco probable que te den la mejor conexión mente-músculo”. Por lo tanto, los ejercicios que requieren una buena conexión mente-músculo deberían colocarse más adelante en tu programa.
También agrega que para los principiantes, los primeros ejercicios mejorarán la técnica mucho más que los ejercicios posteriores. Según Israetel, “la técnica tiene un componente de fatiga. Si estás aprendiendo mientras estás muy fatigado, no estás aprendiendo la técnica de la mejor manera”. Así que si quieres mejorar en la ejecución de un movimiento, colócalo al principio.
Israetel también señala que los primeros ejercicios reducirán el rendimiento general de los ejercicios posteriores, por lo que es importante tomar una decisión informada sobre el orden de los ejercicios en tu programa.
¿Cuál es el mejor orden de ejercicios?
Israetel recomienda que, para aumentar músculo de manera natural, es importante poner al principio los ejercicios que:
- Objetivos de rendimiento: En los que más quieras mejorar en cuanto a rendimiento.
- Músculos prioritarios: Los que estimulen mejor los músculos de mayor prioridad.
- Coordinación y habilidad: Que requieran mayor coordinación y enfoque.
- Rango bajo de repeticiones: En los que quieras volverte más fuerte en rangos bajos de repeticiones (3-6 o 5-10).
Agrega que esto significa que puedes realizar ejercicios de aislamiento primero, pero también puedes hacer ejercicios compuestos pesados al principio. Dependerá de tus objetivos, prioridades y factores limitantes.
Recomienda dejar para después los ejercicios que:
- Tienen un gran componente sistémico o cardiovascular, como los desplantes caminando con altas repeticiones que pueden aumentar la fatiga.
- Aquellos que tienen músculos limitantes que interferirán con ejercicios anteriores, como los curls de bíceps antes de las remadas o los deadlifts antes de las sentadillas.
Vía Men´s Health UK
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