Rutina para core sin hacer un solo crunch
Si no eres fan de hacer abdominales, esta rutina para core es lo que necesitas.
Todos hemos hecho incontables repeticiones de “abdominales”, es decir los típicos crunches y sit-ups, pero hay mejores formas de poner a prueba el core. Esta rutina hace justamente eso.
Mejor rutina para core
Instrucciones:
Haz este entrenamiento 3 a 5 veces por semana. En los días restantes, sal a caminar o trotar. Usa mancuernas de peso medio.
Calentamiento:
Plancha a desplante Spiderman
Comienza de pie. Coloca las manos en el suelo. Con una flexión mínima en las rodillas, camina con las manos hacia el frente hasta posición de plancha (a). Haz una pausa y lleva el pie derecho adelante, justo al lado de la mano derecha. Eleva el brazo derecho hacia el techo (b). Revierte el movimiento y repite del otro lado. Haz repeticiones por 60 segundos y descansa 30 segundos. Completa 3 series.
Rutina para Core
INSTRUCCIONES: Haz los ejercicios en orden. Descansa 60 segundos entre cada uno.
1. Sentadilla copa a desplante invertido
Comienza de pie, sosteniendo una mancuerna frente al pecho. Con los pies abiertos al ancho de los hombros, lleva la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas, bajando el torso hasta que los muslos sean paralelos al suelo (a). Haz una pausa. Sin pararte completamente, da un paso hacia atrás con la pierna derecha. Baja en desplante, con la rodilla a unos centímetros del suelo (b). Regresa a la posición de sentadilla y repite del otro lado. Esa es una repetición; haz 3 series de 10.
2. Remo isométrico en plancha elevada
Colócate en posición de plancha con el codo izquierdo sobre un banco, apretando el abdomen y los glúteos. Sostén una mancuerna con la mano derecha y el brazo estirado. Contrae los omóplatos y eleva la pesa hacia tus costillas. No muevas los hombros ni la cadera. Sostén ahí por 30 segundos. Repite del otro lado. Alterna 3 veces sin descansar entre cada una.
3. Press de pecho en medio banco
Recuéstate sobre un banco sosteniendo una mancuerna con la mano izquierda, el brazo estirado. Muévete hacia un costado del banco hasta que tu glúteo izquierdo y la columna estén en el aire. Este es el comienzo. Flexiona el codo izquierdo y baja la pesa hasta que esté a un par de centímetros del pecho. Haz una pausa y elévala de nuevo. Esa es una repetición; haz 10 por lado. Completa 3 series.
4. Marcha con mancuernas
Comienza de pie, sosteniendo una mancuerna con la mano izquierda y otra con la derecha. La primera debe descansar sobre tu hombro y la segunda debe apuntar hacia el techo. Contrae el abdomen y marcha sin avanzar, elevando las rodillas por encima de la cadera en cada paso. Haz esto durante 45 segundos y luego descansa 15 segundos. Haz 4 series. Cambia el orden de las mancuernas en cada serie.
5. Pullover y puente de cadera unilateral
Coloca los omóplatos en un banco. Tu torso debe formar una línea recta de los hombros a las rodillas. Sostén una mancuerna con ambas manos sobre los hombros. Eleva el pie derecho sin mover la cadera ni los hombros. Este es el comienzo. Extiende los brazos detrás de la cabeza tanto como puedas sin que las costillas se eleven. Haz una pausa y vuelve al comienzo. Esa es una repetición; haz 10. Repite del otro lado. Completa 3 series.
EL ENTRENADOR: EBENEZER SAMUEL, C.S.C.S. Es el director de fitness de MH y ha trabajado con atletas profesionales.
EL ATLETA: JONATHAN CHADWELL. Es un entrenador basado en Brooklyn, Nueva York.
