TOP 4: Ejercicios que te ayudarán a correr más rápido
Mejora tus sprints con ayuda de estos ejercicios para correr más rápido.
Si deseas mejorar tu capacidad para correr a máxima velocidad, debes hacer algo más que solo ir a la pista para hacer repeticiones. Necesitas los mejores ejercicios para correr más rápido.
“El arte de la carrera a máxima velocidad implica mucho más que simplemente salir y correr”, dice Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de Men’s Health. El enfoque para correr a máxima velocidad y correr distancias largas es muy diferente. Un maratonista intenta conservar la mayor cantidad de energía posible para poder durar varias horas en el recorrido. Correr a máxima velocidad implica ejercer la mayor potencia posible en cada zancada. Esto requiere fuerza y potencia muscular, tanto es así que el miembro de la Junta Asesora de MH, David Otey, C.S.C.S., llama a correr a máxima velocidad “el ejercicio fundamental de potencia”.
Un sprint se genera a partir de una poderosa extensión y flexión de la cadera, que es impulsada por los músculos de la parte inferior del cuerpo. Crear potencia en cada zancada requiere un impulso desde el suelo que proviene de una fuerte extensión de piernas. Una fuerte flexión de cadera permite una posición adecuada de la rodilla alta que se traduce en una zancada más larga. Entrenar los músculos que facilitan estas acciones te ayudará a aumentar la potencia en tus carreras a máxima velocidad.
Aquí, Samuel y Otey presentan cuatro ejercicios esenciales para correr más rápido durante tus sprints.
4 Ejercicios de fuerza para correr más rápido durante tus sprints
Peso muerto con barra hexagonal
Cuántas: 3 a 4 series de 2 a 4 repeticiones
Necesitas desarrollar potencial de fuerza en el tren inferior para una carrera a máxima velocidad, dice Otey. Eso significa una poderosa extensión de cadera a través de una fuerte contracción de los glúteos para abrir las caderas. Una de las mejores formas de hacerlo es el peso muerto con barra hexagonal.
Sin embargo, este no es tu peso muerto tradicional con cargas pesadas. En lugar de cargar la mayor cantidad de discos posible y esforzarte por levantar el peso hasta ponerte de pie, queremos entrenar para la potencia explosiva. Eso significa quitar algo de peso y enfocarnos en completar el movimiento rápidamente mientras mantenemos una buena posición corporal.
Este movimiento también requiere una gran activación del core para asegurarse de que haya una curvatura mínima en la columna vertebral. La fuerza del core es esencial en los sprints, ya que ayuda a estabilizar el poderoso movimiento y evita que te balancees de izquierda a derecha con cada zancada.
Swing con pesa rusa en postura desigual
Cuántas: 3 a 4 series de 4 a 10 repeticiones de cada lado
“Con el swing de pesas rusas, generamos mucha potencia con las caderas”, dice Otey. “Pero, la postura desigual comenzará a cambiar nuestra base de apoyo de pie a pie, lo que ahora va a integrar algunos aspectos de equilibrio”.
La postura desigual obliga al cuerpo a trabajar extra para minimizar la rotación mientras está en una posición que te hace susceptible a ella, imitando la mecánica del cuerpo durante un sprint a máxima velocidad. Se trata de mantener las caderas y los hombros erguidos hacia adelante mientras impulsas la pierna hacia adelante. Lo mismo ocurre en la carrera a máxima velocidad. Quieres que tu inercia te ayude a avanzar, y este ejercicio te ayuda a reforzar ese concepto.
Desplante hacia atrás con elevación de rodillas
Cuántas: 3 series de 6 a 8 repeticiones de cada lado
Este ejercicio nos prepara para la progresión de generación de potencia desde el suelo hacia la flexión de cadera. Con el desplante hacia atrás, el cuerpo trabaja a través de un rango completo de movimiento en una posición unilateral. El impulso de la rodilla añadido te permite trabajar en la potencia de flexión de cadera y en la estabilidad a través de una sola pierna. Mantén esa posición superior con la rodilla elevada durante unos segundos para mejorar tu equilibrio.
Hay varias formas de añadirle peso a este ejercicio. Prueba a sostener un par de pesas rusas o mancuernas en una posición de rack frontal para obtener un desafío adicional para los hombros, la espalda y el core. Concéntrate en la potencia explosiva que proviene del desplante y en la transición hacia la elevación de la rodilla, manteniendo el control sobre tu equilibrio.
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Push press pliométrico
Cuántas: 3 a 4 series de 4 a 6 repeticiones
La mayoría de los ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza son excelentes para llevar a cabo un tipo de fuerza, pero tienen limitaciones cuando se trata del tipo de producción de fuerza y movimiento que necesitas para hacer un sprint. Un problema clave: sentadillas, peso muerto y similares requieren estar de pie con los pies planos y estables en el suelo. Según Otey, los tipos de ejercicios que ayudarán a entrenar el movimiento atlético como la carrera a máxima velocidad requieren una producción de fuerza elástica y nerviosa que te ponga de puntillas.
El push press pliométrico es uno de esos movimientos. Cuando lo haces con un soporte landmine, puedes aplicar una inclinación del cuerpo hacia adelante de la misma manera que lo harías naturalmente cuando estás corriendo a máxima velocidad. El aterrizaje de este movimiento también imita la desaceleración que se ve en las carreras a máxima velocidad.
Como con todos estos movimientos, piensa en cargar menos peso para explorar una mayor fuerza a través del movimiento.
Vía Men’s Health
