Los ejercicios compuestos como pesos muertos, sentadillas y press de pecho son excelentes para el desarrollo muscular, pero ¿qué tan efectivos son para trabajar el abdomen? En este artículo analizamos si realmente son la clave para un core fuerte.
Algunos entrenadores y deportistas afirman que con ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto se trabajan lo suficiente los abdominales como para desarrollar un core sólido y un six-pack definido. Pero esto no es más que puro BroScience. Solo hacer ejercicios compuestos no es suficiente para marcar tu abdomen.
La base de los ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos involucran varios grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo. Son ejercicios que requieren movimientos complejos y mayor coordinación para ejecutarlos con una buena técnica. Algunos ejemplos de ejercicios compuestos incluyen sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas.
Diferencia entre ejercicios compuestos y de aislamiento
Los ejercicios compuestos activan múltiples grupos musculares, lo que los hace más eficientes en términos de tiempo y ayudan a maximizar la fuerza y el crecimiento muscular. Además, este tipo de entrenamiento contribuye a construir una base fuerte y quema más calorías en comparación con los ejercicios de aislamiento.
Sin embargo, si quieres lograr un desarrollo muscular equilibrado, necesitarás combinar ejercicios compuestos con ejercicios de aislamiento. Si te interesa conocer más sobre estas diferencias, puedes leerlo aquí.
¿Qué músculos trabajan en los ejercicios compuestos?
Depende del ejercicio. Las sentadillas y el peso muerto trabajan músculos distintos a las dominadas y el press de banca, pero hay un grupo muscular que siempre participa: el core.
En prácticamente todos los ejercicios compuestos, utilizas los músculos del core para estabilizar el cuerpo. No activar correctamente el core durante un ejercicio compuesto es un error común que puede afectar la técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
Los ejercicios compuestos más efectivos para fortalecer el core
Los ejercicios compuestos trabajan los abdominales de forma isométrica, lo que significa que el músculo se activa sin alargarse ni acortarse. Es similar a lo que ocurre cuando mantienes una plancha.
Los ejercicios compuestos que más desafían la estabilidad del core son los más efectivos para fortalecerlo. Un peso muerto, por ejemplo, requerirá mucho más trabajo del core que una dominada.
La combinación perfecta: ejercicios compuestos y entrenamiento específico del core
Para desarrollar fuerza y tamaño en cualquier grupo muscular, es necesario desafiarlo de diferentes maneras. Si quieres abdominales fuertes, no basta con entrenarlos de manera isométrica.
Puedes utilizar ejercicios compuestos, pero un buen plan de entrenamiento debe incluir también ejercicios específicos para el core, como weighted crunches o cable crunches.
A diferencia de los ejercicios isométricos, estos se enfocan en la contracción excéntrica del rectus abdominis (el músculo que forma el six-pack), lo que contribuye a su crecimiento y definición.
Cómo la alimentación influye en un six-pack visible
Seguramente has escuchado la frase: “los abdominales se hacen en la cocina”. Y aunque hay algo de verdad en ello, la realidad es que se construyen en el gimnasio.
Si desafías constantemente tus abdominales con ejercicios compuestos y entrenamiento específico del core, estos se fortalecerán y crecerán. Sin embargo, solo serán visibles si tu porcentaje de grasa corporal es lo suficientemente bajo.
Por eso la frase “los abdominales se hacen en la cocina”: si aún no ves tus abdominales, primero debes ajustar tu alimentación para reducir tu porcentaje de grasa corporal.
¿A qué porcentaje de grasa corporal se hacen visibles los abdominales?
Esto varía según la persona. Al igual que la forma del six-pack es diferente en cada individuo (algunos tienen los abdominales perfectamente alineados, otros más asimétricos e incluso hay quienes pueden desarrollar un eight-pack), el porcentaje de grasa en el que se hacen visibles también cambia.
Para la mayoría de los hombres, los primeros abdominales empiezan a notarse alrededor del 14% de grasa corporal. Para un six-pack completamente definido, el porcentaje ronda el 10%.
Cuanto más desarrollados sean los músculos del core, antes se harán visibles, por lo que entrenarlos correctamente acelerará el proceso.
Vía Men’s Health NL
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