Mejores planes de entrenamiento para correr un 10K
El 10K es una de las distancias favoritas de los corredores. Aquí te compartimos dos planes de entrenamiento para que los corras sin problema.
Es la distancia favorita de muchos corredores y hay una muy buena razón: es suficientemente larga como para poner a prueba tu resistencia y suficientemente corta para que puedas acelerar. Para decidir si deberías seguir el plan de principiantes que te presentamos aquí o el de intermedios, toma en cuenta lo siguiente: el plan de principiantes es para quienes llevan por lo menos seis meses corriendo y suelen correr entre 5 y 8 km dos o tres veces por semana. El de intermedios es para quienes llevan un año o más practicando este deporte. Son personas que quizá ya han hecho un 10K antes pero se quedaron con la sensación de que podrían haberlo hecho mejor.
Plan para correr un 10K para principiantes
Es hora de entrenar. Sigue esta programación si eres un novato.
| SEMANA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 1 | Descanso | 3 km + 4×1 min IA* + 3 km | 5 km o descanso | 6 km + 3 aceleraciones | Descanso | 8 km | Descanso |
| 2 | Descanso | 3 km | 5 km o descanso | 6 km + 3 aceleraciones | Descanso | 9 km | 5.5 km |
| 3 | Descanso | 3 km + 4×90 s IA + 3 km | 5 km o descanso | 7 km + 3 aceleraciones | Descanso | 10 km | 6 km |
| 4 | Descanso | 3 km + 6×90 s IA + 3 km | 5 km o descanso | 7 km + 6 aceleraciones | Descanso | 11 km | 6.5 km |
| 5 | Descanso | 3 km + 4×2 min IA + 3 km | 5 km o descanso | 8 km + 6 aceleraciones | Descanso | 12 km | 7 km |
| TAPER | Descanso | 3 km + 3 min, 2 min, 1 min IA + 3 km | 3 km | 3 km + 2 aceleraciones | Descanso | Descanso | CARRERA 10K |
Plan para correr un 10K para intermedios
Sigue esta programación si ya tienes algo de experiencia corriendo
| SEMANA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 1 | Descanso | 3 km + 2 x 10 min tempo + 3 km | 7 km | 400 m, 800 m, 1,200 m, 800 m, 400 m, R.C. | Descanso | 7 km + 4 aceleraciones | 10-12 km |
| 2 | Descanso | 10 km, incluyendo 6 min de subidas | 7 km | 1,200 m, 2×800 m, 4×200 m R.C. + 4×200 IV + 4 aceleraciones | Descanso | 8 km + 5 aceleraciones | 12-14 km |
| 3 | Descanso | 3 km + 3 x 10 min tempo + 3 km | 7 km | 800 m, 1,200 m, 800 m R.C. + 2×400 m, 2×200 m IV + 4 aceleraciones | Descanso | 9 km + 6 aceleraciones | 12-14 km |
| 4 | Descanso | 10-12 km, incluyendo 8 minutos de subidas | 7 km | 1,200 m, 800 m, 2×400 m, 2×200 m IV + 4 aceleraciones | Descanso | 9 km + 6 aceleraciones | 14-16 km |
| 5 | Descanso | 3 km + 4 x 10 min tempo + 3 km | 7 km | 800 m, 4×400 m, 4×200 m, 800 m IV + 4 aceleraciones | Descanso | 10 km + 6 aceleraciones | 14-16 km |
| TAPER | Descanso | 800 m, 2 x 200m, 400 m, 2×200 m IV + 6 aceleraciones | 7 km | 4×200 IV + 4 aceleraciones | Descanso | 5 km suave + 3 aceleraciones | CARRERA 10K |
R.C. = ritmo de carrera de 10K. Trota la mitad de la distancia entre cada intervalo.
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Los mejores tenis para un 10K
Los Velocity NITRO 3 de PUMA. Cuentan con la espuma NITRO, sobre la cual te hemos hablado antes ya que está presente también en el modelo Deviate de la marca. La espuma ha sido infusionada con nitrógeno (de ahí el nombre). Es ligera y responsiva. Lo primero es importante porque llevar peso adicional en cada paso a lo largo de miles y miles de pisadas resulta en un gasto excesivo de energía. Lo segundo significa que la espuma te brindará algo de impulso hacia el frente con lo cual harás más con menos.
Los Velocity NITRO 3 cuentan también con la suela PUMAGRIP, esta destaca por ofrecer un excelente agarre en múltiples superficies. Otro elemento que nos agrada es que el upper de malla es transpirable y cómodo. Como podrás notar en la foto, es acolchado en el talón, eso significa que no habrá rozaduras.
Finalmente, hay que hablar de durabilidad. No sólo necesitas un calzado que ofrezca amortiguación y comodidad, sino que tiene que durar en condiciones óptimas a lo largo del tiempo. Los materiales empleados por PUMA garantizan que puedas utilizar los Velocity NITRO 3 durante meses sin que la espuma pierda sus propiedades o el caucho de la suela se deteriore. Todo lo anterior hace de estos tenis los compañeros ideales para tu entrenamiento diario; ya sea para tus trotes suaves, intervalos o carreras tempo.
Velocity NITRO 3 en números
- Drop: 10 mm
- Peso: 264 g
- Altura máxima de la espuma: 36 mm
Ahora que hemos cubierto lo relacionado con el entrenamiento y el calzado, estás listo para salir a lograr tus objetivos.
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