El método 3×10 es una de las mejores formas para que los principiantes ganen fuerza, y no podría ser más simple
El clásico enfoque de 3 series de 10 repeticiones ha ayudado a las personas a desarrollar fuerza durante décadas y, según un entrenador, sigue superando a los programas excesivamente complicados para la mayoría de los principiantes.
Para muchos principiantes, el gimnasio puede parecer innecesariamente complicado. Entre programas basados en porcentajes y métodos avanzados de entrenamiento que abundan en internet, es fácil asumir que necesitas un plan altamente especializado para progresar en fuerza.
Según Judd Lienhard, ex Ranger del Ejército y entrenador de fuerza, eso está muy lejos de la realidad.
“¿Qué es un principiante? Es una pregunta difícil”, dice en una publicación de Instagram. “Pero al menos durante el primer mes o dos de entrenamiento —e incluso potencialmente durante el primer año— las cargas pesadas son importantes, aunque quizá no sean el mejor punto de partida”.
Y aunque este método suele ser menospreciado por levantadores experimentados, Lienhard recomienda una estrategia prácticamente infalible: 3 series de 10 repeticiones.
“El esquema de 3 series de 10 se originó en la década de 1940 para rehabilitar a veteranos lesionados”, explica. “Revolucionó el entrenamiento físico en aquella época y, en comparación con lo que existía antes, se consideraba un método ‘pesado’ para la población general”.
Por qué funciona el método 3×10
Parte de la razón por la que este método ha perdurado es porque, como lo describe Lienhard, “es absurdamente simple”. No hay esquemas complejos de repeticiones ni cálculos de porcentajes que seguir, lo que facilita que los principiantes lo entiendan y lo apliquen.
También señala que quienes recién comienzan a entrenar no necesitan una programación extremadamente específica para hacerse más fuertes.
“En este punto, prácticamente cualquier cosa los hará más fuertes. Incluso series de 20 repeticiones. Incluso una caminata rápida podría aumentar la fuerza de las piernas”, afirma. “Todavía no es necesario entrenar con porcentajes elevados”.
Lienhard también considera que 3 series de 10 repeticiones resultan menos intimidantes.
“En este momento, cualquier peso se siente pesado”.
Utilizar una carga moderada también permite desarrollar mejores patrones de movimiento. “Pueden controlarla mejor que cargas más pesadas, especialmente en la parte baja del recorrido”, explica. “Además, les brinda más repeticiones para practicar el movimiento con una técnica adecuada”.
Según Lienhard, las series con más repeticiones “les dan tiempo para desarrollar la calidad de los tejidos con una carga más ligera”, al mismo tiempo que les permiten acercarse al fallo muscular de forma más gradual y segura.
También explica que los nuevos levantadores todavía no poseen la eficiencia neuromuscular necesaria para aprovechar completamente los beneficios de las cargas más pesadas.
El entrenador también cree que 3 series de 10 repeticiones ofrecen el volumen suficiente para generar resultados sin complicar innecesariamente el entrenamiento.
“Las 3 series les proporcionan una serie de práctica y dos series de estímulo”, señala. “Es un buen volumen sin llegar a un punto de rendimientos decrecientes”.
La conclusión
Para los principiantes, a veces el programa más efectivo también es el más simple, independientemente de lo que veas en redes sociales.
Concéntrate en aprender los movimientos, desafiarte durante las últimas repeticiones de cada serie, construir constancia y volverte gradualmente más fuerte, en lugar de preocuparte por métodos avanzados de entrenamiento antes de dominar los fundamentos.
Vía Men’s Health UK
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