Qué músculos trabajas realmente cuando haces dominadas

La gente suele asociar ganar fuerza con levantar grandes pesos. Esa es una forma de hacerlo, pero no la única, y hay un ejercicio que desafía este estándar de hierro: las dominadas.

Lo que hace que las dominadas sean una adición tan poderosa a cualquier rutina es el tipo de fuerza que desarrollan. A diferencia del press de banca, el peso muerto o la sentadilla, las dominadas no ponen a prueba tu capacidad para levantar una carga externa (lo que se conoce como “fuerza absoluta”), sino que te obligan a levantar tu propio peso corporal, desarrollando lo que se llama “fuerza relativa”, o cuán fuerte eres en relación con tu tamaño y peso.

Si alguna vez has hecho dominadas, sabes lo desafiantes que pueden ser. Y si dudas de su eficacia para ganar fuerza y masa magra, piensa en los gimnastas: libra por libra, son de los atletas más fuertes del mundo, y todo su entrenamiento se basa en ejercicios con peso corporal.

Esto no significa que debas dejar las pesas, pero incluir ejercicios como dominadas o flexiones en tu rutina semanal puede acelerar tus progresos, especialmente si entiendes qué músculos trabajas, qué beneficios obtienes y cómo ejecutarlas con técnica perfecta.

Qué músculos trabajan las dominadas

• Dorsal ancho (Latissimus Dorsi)
• Braquial (Brachialis)
• Bíceps braquial
• Infraespinoso
• Trapecio
• Romboides
• Redondo mayor
• Subescapular
• Antebrazos
• Core

En pocas palabras, las dominadas activan casi todos los músculos de la espalda, y lo hacen tan eficazmente —o incluso más— que cualquier otro ejercicio. Además, como la única forma de subir el pecho a la barra es flexionando los codos, cada repetición se convierte en un “curl” de cuerpo completo, lo que las hace excelentes para trabajar los bíceps (especialmente al usar agarre supino, como en los “chin-ups”). También sentirás la tensión en los antebrazos, ya que el agarre es lo único que te mantiene sujeto a la barra. Y para hacerlo correctamente, debes mantener el core contraído, lo que contribuye a esculpir un abdomen firme y definido.

Difícilmente existe un ejercicio más completo para el tren superior que las dominadas. Pero tan impresionante como la cantidad de músculos que trabajan es el orden en que se activan.

Un estudio de 2020 del Imperial College London mostró que los trapecios, el infraespinoso y el braquial se activan más al inicio del movimiento, mientras que los dorsales, el redondo mayor y los bíceps dominan en la fase media. Al acercar el pecho a la barra, el subescapular entra en acción para completar el movimiento, con los tríceps aportando asistencia final.

El mismo estudio reveló que las variaciones de dominadas también modifican el enfoque muscular: las dominadas de agarre amplio estimulan más los dorsales, trapecios y romboides, mientras que las dominadas clásicas aumentan la participación del bíceps y el braquial. En cualquier caso, las dominadas golpean tus dorsales con fuerza y ofrecen beneficios de masa y fuerza que se extienden desde la cintura hasta los hombros.

Cómo hacer una dominada

• Busca una barra firme que soporte tu peso.
• Toma la barra con agarre prono (palmas hacia afuera); si no llegas desde el suelo, usa una caja o banco para impulsarte (evita saltar, sobre todo si estás comenzando).
• Asegúrate de cerrar bien el agarre.
• Activa abdomen y glúteos para crear tensión corporal completa y deprime los dorsales para generar fuerza en la espalda media.
• Tira de tu pecho hacia la barra, moviendo solo los codos.
• Desciende controladamente a la posición inicial.

Beneficios de las dominadas

• Ejercicio completo para la parte superior del cuerpo
• Requiere equipamiento mínimo
• Desarrolla fuerza relativa y control corporal

Como mencionamos, pocos ejercicios igualan a las dominadas en la cantidad de músculos que activan. Además, son ideales para trabajar los dorsales, los músculos en forma de abanico que dan al torso ese codiciado aspecto en “V”.

Las dominadas también fortalecen la fuerza relativa, que es la más importante para el rendimiento físico. ¿Por qué? Porque es la que necesitas para subir un acantilado, escapar de una situación extrema o rescatarte a ti mismo. Aumentarla también mejora tu fuerza absoluta, potenciando el desempeño en otros levantamientos.

El único detalle es que dominar las dominadas lleva tiempo, y por eso se ganan tanto respeto entre los entrenadores. El promedio de los hombres puede hacer solo dos seguidas, y se recomienda alcanzar al menos seis repeticiones consecutivas antes de comenzar con series completas.

Para llegar ahí, fortalece primero los músculos implicados con ejercicios complementarios. Una buena estrategia es usar bandas de resistencia o realizar una o dos dominadas entre series de otros ejercicios. Con constancia, pronto podrás aumentar tu número de repeticiones y cruzar la barrera de las seis dominadas con confianza.

Vía Men’s Health

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