Cuántas dominadas hacer al día para ganar músculo y fuerza
La dominada es el ejercicio definitivo para desarrollar la espalda con tu propio peso corporal — siempre y cuando trabajes lo suficiente.
Ya sea que el reto de 100 dominadas al día en TikTok haya llamado tu atención, o que te guste hacer algunas repeticiones al final de tu rutina, es innegable que las dominadas son uno de los ejercicios de tren superior más efectivos que puedes hacer. Un básico del entrenamiento con peso corporal, activan dorsales, bíceps, hombros y core en un solo movimiento compuesto — sin necesidad de gimnasio. Pero si tu objetivo es ganar músculo y fuerza de verdad, ¿cuántas repeticiones deberías hacer al día?
La respuesta, como ocurre con la mayoría de las metas de entrenamiento, depende de tu nivel actual de fuerza, tu experiencia y qué es realista para tu rutina. Pero aquí te contamos cómo aprovechar al máximo tus dominadas diarias entrenando de forma inteligente (sin excederte).
¿Cuántas dominadas deberías hacer cada día?
No existe un número mágico que funcione para todos y dependerá en gran medida de tu nivel actual de fuerza, pero la mayoría coincide en que la calidad supera a la cantidad. Si tu técnica empieza a fallar — hombros subiendo, balanceos excesivos o acortando el rango de movimiento sin que tu mentón llegue a la barra — es momento de reducir la cantidad.
- Principiante: 1 a 20 repeticiones es un buen punto de partida
- Intermedio: 20 a 50 repeticiones como progresión ideal
- Avanzado: 50 o más repeticiones seguidas, diariamente
Según Andrew Tracey, director de fitness de MH, “Contar entre 30 y 50 repeticiones diarias puede ser extremadamente beneficioso para ganar fuerza y tamaño. No es necesario hacer todas las repeticiones de una sola vez; puedes repartirlas a lo largo de tu sesión de entrenamiento o incluso del día, llevando cada serie a 3-5 repeticiones antes del fallo (es decir, si puedes hacer 15 repeticiones, series de 10 son perfectas).”
Sin embargo, si vas a intentar el reto de 100 dominadas diarias, es importante variar los agarres. “Si vas a aumentar la cantidad diaria de repeticiones, varía los agarres para evitar posibles lesiones por uso excesivo”, agrega Tracey.
Los beneficios de las dominadas
Hechas correctamente, las dominadas son una herramienta poderosa para desarrollar la parte superior del cuerpo, comenta Tracey: “La dominada es un gran ejercicio con peso corporal que realmente desafía, rivalizando incluso con levantar pesas en dificultad, convirtiéndola en un increíble constructor de músculo portátil.”
Principalmente trabajan tus dorsales (los músculos grandes que van de la parte superior de la espalda a los lados de la caja torácica), además de activar bíceps, deltoides posteriores y músculos profundos del core. Más allá de la estética, mejoran la fuerza de agarre y ejercitan músculos que a menudo se descuidan en rutinas dominadas por ejercicios de empuje. Dominar tu propio peso corporal no solo es un gran objetivo para principiantes, sino que también mejora el rendimiento en otros levantamientos o movimientos cotidianos.
Las dominadas son ejercicios multiarticulares (compuestos), lo que significa que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Esto permite estimular mayor crecimiento muscular en menos tiempo, en comparación con ejercicios que aíslan un solo músculo. Una revisión publicada en Sports Medicine recomienda priorizar ejercicios multiarticulares como las dominadas para optimizar el tiempo.
¿Deberías hacer dominadas todos los días?
Puedes hacer dominadas diariamente, pero solo si tu técnica es impecable y el volumen está bien programado. La respuesta dependerá mucho de la capacidad de tu cuerpo para recuperarse en 24 horas. Piensa en ellas como las sentadillas: excelentes para ganar fuerza, pero no algo para hacer hasta el fallo en cada sesión.
En lugar de hacer 100 repeticiones diarias, puedes alternar días con muchas repeticiones y días con pocas, según tu capacidad de recuperación y nivel de fatiga. También es útil variar el agarre (amplio, neutral, supinado) para reducir la presión en las articulaciones y trabajar los músculos de manera diferente.
Es importante complementar las dominadas con movimientos de empuje y remo horizontal para equilibrar el desarrollo de la parte superior del cuerpo. Tampoco olvides trabajar la movilidad, especialmente si sientes rigidez o molestias en los hombros.
Cómo hacer dominadas
- Agarra una barra con las palmas hacia afuera, un poco más anchas que el ancho de los hombros.
- Eleva los pies del suelo, colgando con los brazos extendidos.
- Súbete flexionando los codos y juntando las escápulas.
- Cuando el mentón pase la barra, haz una pausa y baja controladamente a la posición inicial.
Conclusión
Cuántas dominadas debes hacer cada día depende de tus objetivos, las capacidades de tu cuerpo y tu recuperación en 24 horas. Comienza con un volumen manejable, prioriza repeticiones de calidad y progresa poco a poco. Ya sea que busques hipertrofia, fuerza o simplemente superar el récord de tu amigo en el parque, la constancia y una programación inteligente te llevarán más lejos que cualquier reto viral de TikTok.
Vía Men’s Health UK
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads
