Nueva investigación revela cuánta masa muscular puedes esperar ganar con la creatina
Una nueva revisión destaca cuánta masa muscular puedes esperar ganar y cuánta grasa perder al usar creatina para la construcción muscular.
La creatina es uno de los suplementos más investigados, estudiados y respaldados por la opinión pública en el mercado. Solo es superada, quizás, por la cafeína en términos de popularidad y eficacia.
La creatina es a menudo elogiada por su versatilidad, ya que ofrece beneficios que van desde la construcción muscular y la mejora del rendimiento hasta mejoras cognitivas, como la memoria y la resistencia al estrés. Es accesible, económica y tiene pocos efectos secundarios, lo que la convierte en un suplemento con pocas razones para no incluirlo en tu rutina.
Pero, ¿qué tan efectiva es la creatina para ganar músculo? Un nuevo y extenso meta-análisis (término técnico para un “estudio de varios estudios”) ha despejado la exageración del marketing para revelar cuánta masa muscular deberías esperar ganar con la suplementación de creatina, así como cuánta grasa corporal, en promedio, puedes esperar perder.
Echemos un vistazo.
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El estudio
El análisis, publicado en The Journal of Strength & Conditioning Research, buscaba determinar el efecto de la suplementación con creatina en los cambios de la composición corporal con entrenamiento de resistencia en adultos menores de 50 años. Tras revisar casi 1700 registros, los investigadores tomaron los datos de los 12 estudios más sólidos y compararon los resultados.
Los resultados: ¿Cuánto puedo ganar con la creatina?
En promedio, según los datos de los estudios, las personas que tomaron creatina experimentaron:
- Ganancia de masa magra: 1,1 kg
- Pérdida de grasa: 0,7 kg
La pérdida de grasa no puede atribuirse directamente a la suplementación con creatina, y es más probable que sea el resultado de un aumento en el gasto de energía debido a una mayor actividad y masa muscular. Dicho esto, la pérdida de grasa es pérdida de grasa, ya sea un efecto directo de la creatina o no.
Una crítica común a las “ganancias” con creatina es que la mayor parte de la masa magra añadida es en forma de agua intramuscular. Aunque esto es en gran parte cierto, es importante señalar que los músculos en general están compuestos en un 76% de agua, por lo que ganar peso en agua sigue siendo algo positivo. Si parece un músculo más grande y actúa como un músculo más fuerte, estamos siendo demasiado estrictos al decir que es “solo peso en agua”.
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¿Qué significa esto para nosotros?
Estos números pueden ayudarnos a establecer expectativas realistas sobre la suplementación con creatina.
Estos resultados son promedios generales, por lo que es importante tener en cuenta que las respuestas individuales a la suplementación con creatina pueden variar ampliamente. Algunas personas, conocidas como “no respondedores”, pueden ver beneficios mínimos, mientras que los “hiper respondedores” podrían experimentar ganancias significativas. Esta variación depende en gran medida de la capacidad natural de tu cuerpo para almacenar creatina. Aquellos que naturalmente almacenan menos creatina pueden beneficiarse más de la suplementación, mientras que quienes tienen reservas naturales más altas podrían ver efectos menos pronunciados.
¿Debería tomarla?
Incluso si te sientes un poco decepcionado por estos números, es clave recordar que la creatina sigue siendo una de las opciones más efectivas, bien investigadas y seguras para mejorar tu rendimiento en el gimnasio y en los deportes. Junto con opciones como los batidos de proteínas y las bebidas con cafeína, la creatina realmente es una opción simple y accesible para aumentar tu masa muscular, mejorar tu fuerza y desarrollar potencia.
Vía Men’s Health UK
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