Por qué caminar es una forma totalmente subestimada de hacer ejercicio y perder peso
Solo necesitas saber qué hacer para que te funcione.
Generalmente, hay dos componentes a tener en cuenta si quieres perder peso: la dieta y el ejercicio. Si no eres muy aficionado al fitness, podrías pensar que encontrar un plan de entrenamiento que te convenga puede ser difícil y desalentador. En realidad, todo lo que necesitas hacer es caminar.
Si las clases de fitness elegantes y los programas de entrenamiento en línea con sus clases llenas y rutinas estrictas suenan como una pesadilla, no tienes que hacerlos, incluso si quieres lograr una pérdida de peso saludable y sostenible. Sólo necesitas encontrar algo que disfrutes lo suficiente como para seguir haciéndolo, todos los días.
Esto podría significar volver a los básicos. Caminar podría ser una de las formas de ejercicio más subestimadas. Lo hacemos tanto que probablemente ni siquiera lo consideramos ejercicio, pero es una de las formas más efectivas. Todo lo que necesitas es un par de zapatos y un lugar para pasear. No se necesita equipo especial ni costoso, y no hay que formarse en la fila de un equipo de cardio en la hora pico del gimnasio. Es uno de los pocos ejercicios que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento.
Una investigación publicada en el Journal of Nutrition ha encontrado que cuando las personas estaban siguiendo dietas con menos calorías de lo habitual, aquellos que agregaron caminar a sus programas vieron una pérdida adicional de grasa y reducciones saludables en los niveles de insulina en ayunas en comparación con las personas que simplemente comían menos calorías.
Para que caminar realmente funcione en tus esfuerzos de pérdida de peso, ten en cuenta algunas cosas.
Camina más de lo que haces ahora
No hay una fórmula mágica para la cantidad de pasos, kilómetros u horas que debes caminar para perder la cantidad de peso que deseas. Al principio, la clave es simplemente hacerlo más de lo que lo estás haciendo ahora. “Si tienes un trabajo en el que estás de pie todo el día, debes hacer más que eso”, dice Michele Stanten, fundadora de MyWalkingCoach.com y autora de The Walking Solution. “Pero si tienes un trabajo sedentario de escritorio, un paseo cada noche después de la cena puede mostrar resultados reales”.
Se ha dicho mucho sobre caminar 10,000 pasos al día por razones de salud. Si tu objetivo es perder peso, es probable que debas apuntar a más que eso. Pero, si nunca lo has hecho, no necesitas empezar directamente en los 10,000. Ve poco a poco. “Si en un día normal sólo caminas 3000 pasos, no trates de dar 10,000 de un día para otro. Eso puede ser muy desalentador. Apunta a 5,000 todos los días durante una semana. Luego, sube a 7,000 la siguiente semana”, sugiere.
Desafía tu ritmo
La mejor manera de perder peso extra es desafiarte a ti mismo con intervalos, periodos de caminata rápida intercalados con períodos de caminata más lenta. La investigación ha encontrado que los caminantes de intervalos pierden más peso que las personas que van a la misma velocidad todo el tiempo. Un estudio de personas con diabetes tipo 2 encontró que los caminantes que alternaban tres minutos de caminata rápida con tres minutos de caminata a velocidad media no solo ayudaban a mejorar su condición física y controlar mejor su nivel de azúcar en la sangre que los caminantes en estado estable, sino que también cambiaban su composición corporal, dejándolos con menos grasa abdominal y menos grasa corporal.
Por supuesto, si realmente quieres cambiar la composición de tu cuerpo, deberías tratar de agregar entrenamientos de fuerza a tu vida. Además de tratar de caminar más rápido, dice Stanten. También recuerda que la gestión saludable del estrés, el sueño y la alimentación contribuyen a la pérdida de peso.
Hazlo tuyo
No necesitas caminar durante horas todos los días para empezar a perder peso, pero es importante adquirir el hábito de caminar todos los días. Sólo intégralo en tu rutina diaria, algo que haces sin ni siquiera pensarlo, incluso si sólo caminas 10 o 15 minutos algunos días de la semana.
Idealmente, querrás hacer dos o tres caminatas de intervalos, o caminatas más cortas, más rápidas e intensas a la semana, un par de largas, y el resto pueden ser caminatas cortas y de intensidad moderada. Las más cortas son geniales para hacerlas con tu pareja, tu perro, un amigo, o simplemente caminatas para despejar la mente por tu cuenta.
No limites la caminata sólo a tu entrenamiento; hazlo donde puedas (lo de estacionar el auto más lejos de la tienda). Y subir las escaleras es un consejo tan familiar que puede pasar desapercibido, pero quema más calorías que caminar en una superficie plana y también ayuda a desarrollar músculos en las piernas y glúteos.
Usa pendientes
Caminar en una pendiente aumenta tu frecuencia cardíaca y ayuda a activar tus glúteos, cuádriceps y pantorrillas, según Tyler Spraul, Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento y Entrenador Principal en Exercise.com. Dependiendo de la pendiente, puedes lograr beneficios similares a correr sin agregar estrés a tus articulaciones, explicó a NBC News.
“Añadir una pendiente es una excelente manera de aumentar el desafío para tu sistema cardiovascular y obtener los mismos beneficios que puedes obtener al trotar o correr sin la misma cantidad de desgaste en tus rodillas”, dice. “El esfuerzo adicional quema más calorías y, según tu peso y resistencia cardiovascular, también puede quemar más grasa”.
No dejes que el “complejo de superioridad del corredor” te desanime
Quemas tantas calorías si caminas a 8 kph, “lo cual es factible con entrenamiento y práctica”, dice Stanten, que alguien que está corriendo a ese ritmo.
Inscríbete en un evento
“Una de las cosas que mantiene a las personas motivadas para caminar es inscribirse en un evento”, dice Stanten. Muchas carreras de 5K y 10K son amigables para los caminantes. “La mayoría de las personas no saben que puedes caminar medio maratón”, dice Stanten. Algunas carreras son mejores que otras para eso. Si es un evento presencial, verifica cuidadosamente los límites de tiempo. Si no te gusta participar en eventos, considera trasladar toda la experiencia de caminar a la naturaleza y explorar senderos en tu área.
Aumenta tu frecuencia cardíaca
Aunque no necesitas correr a toda velocidad, ni siquiera trotar, aumentar la velocidad al caminar puede quemar más calorías porque aumenta la frecuencia cardíaca. Pero no te preocupes, no es necesario correr a toda velocidad; puedes obtener un buen entrenamiento caminando a un ritmo moderadamente intenso. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), un entrenamiento moderadamente intenso se puede lograr elevando tu frecuencia cardíaca entre el 50 y 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
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Lo que realmente hacen es hacerte caminar más lentamente, lo que anula cualquier beneficio de llevar peso adicional. “Obtendrás más beneficios aumentando tu ritmo al caminar”, dice Stanten.
Para ir más rápido, da pasos más largos
¡Exactamente lo contrario! Para ir más rápido, debes acortar tu zancada y dar más pasos por minuto. “Cuando extiendes demasiado el pie hacia adelante, tienes más impacto en las rodillas y caderas, y tu pie actúa como freno”, dice Stanten. Para entrenarte a acortar tus pasos, cuenta cuántos pasos das por minuto (o 30 segundos, si tu mente se distrae rápidamente) durante un intervalo de velocidad. Luego intenta dar más pasos que eso durante el próximo minuto.
Vía Men’s Health
