Por qué evitar ultraprocesados no es tan fácil como parece

Hace unos meses decidí probar con la avena remojada como una opción de desayuno más saludable que los yogures bebibles azucarados. Fui al pasillo de avena y me quedé ahí parada, intentando descifrar las cuatro docenas de opciones frente a mí, en todas las formas, sabores y niveles de azúcar añadida. Todas me parecieron igual de “procesadas”. Me rendí, salí de la tienda sin avena y con una carga emocional enorme. Y eso fue solo en la sección de avena del supermercado, sin contar los estantes llenos de snacks, bebidas y condimentos.

Bienvenidos a la nueva ansiedad del supermercado que sufren los estadounidenses que quieren comer más saludable, pero no saben muy bien cómo hacerlo. A estas alturas, seguramente ya estás enterado de la abrumadora y creciente evidencia sobre los riesgos que los alimentos ultraprocesados (UPF, por sus siglas en inglés) representan para la salud. Su consumo excesivo se asocia con una mayor probabilidad de muerte prematura, además de varios factores contribuyentes: deterioro cognitivo, demencia, depresión y ansiedad, varios tipos de cáncer, enfermedades cardíacas, inflamación, resistencia a la insulina y enfermedades gastrointestinales y metabólicas. Sí, bastante grave.

Lo más alarmante es que los UPF forman una gran parte de nuestra dieta. En México, el consumo de alimentos ultraprocesados es alto y ha ido en aumento. Se estima que se adquieren 212 kilogramos de alimentos ultraprocesados por persona al año, según el Instituto Nacional de Salud Pública.

El equipo de investigación de Harvard y la Universidad Northeastern, dirigido por la Dra. Giulia Menichetti está intentando facilitar las decisiones de compra en el supermercado al enfrentar la sorprendentemente difícil tarea de identificar cuáles de estos productos nos hacen más daño y por qué. Además, buscan matizar la narrativa de que cualquier UPF es dañino. “Los estudios de grandes poblaciones han comenzado a mostrar que lo que actualmente se clasifica como alimento ultraprocesado puede no ser igual de perjudicial para la salud”, dice Menichetti.

Dónde están los peligros de los UPF

Saber qué hace que un paquete de alimentos sea mejor que otro implica entender por qué los UPF están vinculados con tantos problemas de salud. Y los investigadores aún no lo tienen claro. De hecho, ni siquiera hay una definición específica y universalmente aceptada de “ultraprocesado”.

No estamos hablando de cosas como aceite de oliva o fresas congeladas. Sí, estos alimentos están procesados, pero el prensado del aceite o la congelación rápida se consideran formas mínimas de procesamiento, no ultra procesamiento.

La definición más utilizada por los investigadores proviene del sistema de clasificación Nova, desarrollado por un equipo dirigido por el científico brasileño Dr. Carlos Monteiro. Nova divide los alimentos en cuatro grupos, desde no procesados o mínimamente procesados hasta ultraprocesados, que son alimentos compuestos total o mayoritariamente por sustancias extraídas de alimentos enteros o sintetizadas en un laboratorio. Según este sistema, los UPF están diseñados para ser “hiperpalatables y atractivos, con una larga vida útil”. Según uno de los estudios del Dr. Monteiro, también tienden a ser “densos en energía, altos en grasas poco saludables, almidones refinados, azúcares libres y sal, y pobres en proteínas, fibra dietética y micronutrientes”. Esto incluiría galletas, yogures azucarados, bebidas energéticas, sopas instantáneas y productos en forma de “nuggets”. Algunos críticos señalan que Nova da demasiada importancia al número de ingredientes en un producto y a la cantidad de procesos por los que pasa. Bajo sus criterios, algunos alimentos caseros saludables serían considerados procesados, como el hummus hecho con garbanzos enlatados o el pan casero. Aun así, Nova es una herramienta común en el estudio de por qué los UPF afectan tanto al cuerpo.

Cómo nos afectan los UPF

“No faltan teorías interesantes y convincentes sobre cómo los alimentos ultraprocesados podrían impactar la salud humana”, dice el Dr. Kevin Hall, quien realiza estudios de intervención dietética sobre UPF en el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales.

Un efecto es claro: “Hacen que la gente coma más”, dice la Dra. Marion Nestle, profesora emérita de nutrición, estudios alimentarios y salud pública en la Universidad de Nueva York. Hall observó este fenómeno en un estudio innovador de 2019 en el que 20 personas pasaron dos semanas comiendo una dieta compuesta en un 81 % por UPF. Luego pasaron otras dos semanas comiendo una dieta con la misma cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos, pero sin UPF. En ambas dietas podían comer tanto o tan poco como quisieran. Dado que la distribución de nutrientes era la misma, Hall no esperaba ver una gran diferencia, pero se equivocó. En la dieta de UPF, las personas consumieron aproximadamente 500 calorías adicionales al día y, como era de esperarse, aumentaron de peso.

Podrías pensar que es obvio que la gente come de más estos alimentos porque su contenido de grasa, azúcar y sodio los hace muy sabrosos. Esas calorías extra pueden conducir a la obesidad, que contribuye a la mayoría de los problemas de salud vinculados con los UPF, dice Nestle. Pero otros investigadores creen que esa explicación es demasiado simple y sugieren que podría ser que el cuerpo absorbe los UPF tan rápidamente que no nos hacen sentir saciados. O que estos alimentos carecen de la fibra que tu microbioma necesita para cuidar de tu salud.

También es posible que el procesamiento en sí cambie los alimentos de formas inesperadas. Anthony Fardet, PhD, científico alimentario del Instituto Nacional de Investigación para la Agricultura, la Alimentación y el Medio Ambiente de Francia, cita una teoría que señala a los xenobióticos, o químicos sintéticos, como posibles responsables del daño. Estos podrían ser aditivos creados en laboratorio, o incluso compuestos filtrados de los empaques hacia los alimentos. En cualquier caso, los xenobióticos no existen en la naturaleza, dice, y no sabemos cómo afectan a nuestra biología.

Los emulsionantes también están bajo la lupa. Estas son sustancias diseñadas para estabilizar los UPF al unir dos líquidos, usualmente aceite y agua. Investigaciones recientes en revistas como Gastroenterology indican que algunos de estos, como el polisorbato-80 (usado en helados) y el modificador de textura carboximetilcelulosa (presente en productos como salchichas, panadería y dulces), pueden causar inflamación intestinal. Esto podría impedir la adecuada absorción de nutrientes y dañar el metabolismo. Otros emulsionantes pueden ser inofensivos; algunos pueden combinarse para causar problemas. Así que, sí, es complicado. “La idea es empezar a observar los alimentos no solo considerando un químico o nutriente a la vez, sino viendo cómo estos interactúan entre sí y cómo el perfil químico general determina la calidad del alimento”, explica Menichetti.

Sabemos que es mucha información. Y los científicos también lo saben; apenas están empezando a desentrañar qué hace tan dañinos a los UPF.

Entonces, ¿qué se supone que debes hacer mientras los investigadores descubren más? Las herramientas tecnológicas podrían ayudar un poco (ver abajo). Pero si necesitas consumir productos empaquetados, al menos trata de compensar los efectos que ya se conocen:

• Elige productos con menos azúcar añadida, ya que este es un gran indicador de un UPF menos saludable. Lo mismo aplica a los alcoholes de azúcar.
• Añade omega-3 a tu dieta. Una alimentación alta en UPF generalmente carece de estos. Intenta comer salmón o atún al menos una vez a la semana.
• Consume más fibra, ya que una dieta con muchos UPF suele ser deficiente en ella. Esfuérzate por llegar a entre 30 y 38 gramos al día, idealmente de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
• Determina si algunos alimentos están aumentando tu apetito o el deseo de seguir comiendo. Considera llevar un registro de lo que comes durante una semana. ¿Notas que comes más ciertos días o con ciertos alimentos? Si identificas cuáles te generan mayor adicción, busca alternativas.

Menichetti y su equipo quieren que todo esto sea más fácil al adentrarse en los detalles para que tú no tengas que hacerlo. Por eso crearon una base de datos, TrueFood, para ayudarte. También desearían que la industria alimentaria tuviera mejores etiquetas y, en el mejor de los casos, mejores productos. Nestle coincide, afirmando que una mejor regulación podría obligar a la industria a ofrecer productos más saludables. Las personas que intentan comer mejor están “luchando contra todo el sistema alimentario por su cuenta”, dice. “Y eso es realmente difícil de hacer.”

Pero eso no significa que sea imposible. Eventualmente, cuando esté en el pasillo de avena, tendré buenas herramientas para guiarme. Mientras tanto, usaré las estrategias mencionadas arriba e intentaré elegir tantos alimentos como pueda que se parezcan lo más posible a… bueno, alimentos.

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Vía Men’s Health

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