¿Qué es el “volumen basura”’? Cómo evitar desperdiciar tus repeticiones
¿Más volumen significa más ganancias? Evita perder tiempo en tus entrenamientos.
Si estás dedicando tu tiempo libre en el gimnasio, es importante que cada minuto cuente. Es admirable esforzarte, pero si tus repeticiones no están contribuyendo a las ganancias que deseas, tal vez sea momento de ajustar tu programación para evitar incluir lo que se conoce como “volumen basura”.
¿Qué es el “volumen basura”?
El “volumen basura” se refiere simplemente a los entrenamientos que ocupan tu tiempo y esfuerzo, pero que no generan ganancias significativas en fuerza o masa muscular.
¿Cómo puedo saber si estoy haciendo “volumen basura”?
1. Series con rendimientos decrecientes
De acuerdo con una nueva revisión sistemática, aumentar el volumen es crucial para maximizar el crecimiento muscular. Esta investigación demuestra que los mejores resultados suelen obtenerse al realizar de 30 a 40 series por grupo muscular a la semana. Sin embargo, más allá de las 12-20 series semanales, los beneficios comienzan a disminuir. La dosis mínima efectiva para la hipertrofia es alrededor de 4 series por grupo muscular a la semana.
Para aumentar la fuerza, tanto un mayor volumen como la frecuencia son beneficiosos, pero los resultados tienden a estabilizarse después de unas 4 series semanales por grupo muscular. La dosis mínima efectiva para el desarrollo de fuerza es una serie por grupo muscular a la semana. Además, nuevas evidencias sugieren que levantar pesos más altos con menos repeticiones es más efectivo para desarrollar fuerza.
Sobre el tema del volumen para hipertrofia, el investigador Dr. Milo Wolf explica en una entrevista en YouTube con el Dr. Mike Israetel:
“Existe una cantidad de volumen donde ves algo de hipertrofia, pero no el máximo. Esto podría estar alrededor de una a tres series. Ese sería el inicio de esa relación en forma de U invertida. A medida que aumentas el volumen, ves más crecimiento. Sin embargo, eventualmente llegas a una meseta, donde hacer más volumen no necesariamente genera más crecimiento, simplemente te da el mismo resultado.”
Wolf añade: “Más volumen lleva a más crecimiento, y tenemos estudios que analizan volúmenes muy altos. He revisado personalmente la investigación y contamos con aproximadamente ocho estudios que examinan volúmenes superiores a 20 series por semana por músculo. Estos son considerados volúmenes extremadamente altos para la mayoría. Y cuando miras todos estos estudios, ves que aumentar el volumen de, digamos, 10 series a 30 o incluso 40, conduce a más crecimiento.”
2. Falta de individualización
Aunque las evidencias sugieren que estos altos niveles de volumen son óptimos, es fundamental elegir ejercicios, intensidades y volúmenes que se alineen con tus preferencias y limitaciones físicas. Incrementar gradualmente el volumen semanal puede mejorar el crecimiento muscular, pero debe ser realista para ti. Prestar atención a las dosis mínimas efectivas podría ser más beneficioso a largo plazo. Factores como la experiencia en entrenamiento, genética y capacidad de recuperación influyen en cuánto volumen es efectivo, así como en las cargas y ejercicios adecuados para tus objetivos.
3. Falta de intensidad
Es importante recordar que la carga (o intensidad) juega un papel crucial en el crecimiento muscular. Las intensidades que permiten más de 30 repeticiones por serie son menos efectivas para desarrollar músculo en comparación con series realizadas en el rango de 5 a 30 repeticiones. Para maximizar el crecimiento muscular, apunta a intensidades que te permitan trabajar dentro de este rango, acercándote al fallo al final de cada serie. Aunque las series con menos de cinco o más de 30 repeticiones pueden contribuir al crecimiento muscular, su impacto es significativamente menor.
4. Falta de recuperación
Un alto volumen puede ser una buena idea, pero sin una recuperación adecuada o días de descanso entre sesiones, podrías comprometer la intensidad de tus entrenamientos. Esto significaría que tus sesiones contribuyen al “volumen basura”, ya que no permiten suficiente esfuerzo de calidad para lograr progresos.
5. Calidad del esfuerzo
Cuando se trata de la calidad necesaria para generar cambios musculares, el “volumen basura” también puede surgir al realizar series con un rango de movimiento limitado, mala técnica, baja intensidad o sin acercarse al fallo muscular. Aunque cumplas con el número de series objetivo, si la calidad del esfuerzo es deficiente, aún podría considerarse volumen basura. Concéntrate en una técnica que permita un rango completo de movimiento y asegúrate de que las repeticiones trabajen los grupos musculares deseados. Aunque no es necesario entrenar al fallo, especialmente para ganancias de fuerza, trabajar de 2 a 5 repeticiones antes del fallo es el punto óptimo para avanzar.
6. Falta de sobrecarga progresiva
Realizar las mismas series, repeticiones y pesos semana tras semana también puede contribuir al “volumen basura”. Una vez que los músculos se adaptan a una cierta carga y volumen, es necesario desafiarlos con nuevos estímulos. Esto puede lograrse aumentando repeticiones, series, peso, mejorando el rango de movimiento, perfeccionando la técnica, disminuyendo los tiempos de descanso o ajustando otras variables. Este principio se conoce como sobrecarga progresiva.
Vía Men’s Health UK
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