¿Qué es la eficiencia del sueño y cómo puedes mejorarla?
Los médicos explican por qué la eficiencia del sueño es un factor importante para obtener el descanso que necesitas.
Puedes esforzarte por acostarte a las 9 p.m., con la esperanza de tener una buena noche de sueño. Pero si te quedas despierto durante horas antes de conciliar el sueño, tu eficiencia del sueño podría estar fallando y probablemente esté interfiriendo con tu capacidad para descansar lo suficiente.
La eficiencia del sueño se refiere a la cantidad de tiempo que pasas realmente dormido en comparación con el tiempo que pasas en la cama intentando dormir, explica Zachary Strumpf, M.D., médico especializado en neumología, cuidados críticos y medicina del sueño en los Hospitales Universitarios de Cleveland, Ohio.
“Es diferente a tener una mejor noche de sueño y refleja cuán efectivo eres para conciliar y mantener el sueño”, dice. La eficiencia del sueño se expresa como un porcentaje y puede variar de una persona a otra.
Sin embargo, tener una buena eficiencia del sueño no significa necesariamente que estés durmiendo bien, dice Nishay Chitkara, M.D., director de medicina del sueño en NYC Health + Hospitals/Bellevue.
“Por ejemplo, si alguien duerme solo cinco horas por noche, la eficiencia del sueño puede ser excelente, pero el tiempo de sueño no es suficiente”, dice. También necesitas dormir lo suficiente y abordar cualquier problema que esté causando interrupciones en el sueño.
Esto es crucial, ya que casi el 30% de los mexicanos ni siquiera duerme siete horas por noche, la cantidad mínima recomendada para los adultos, según la Encuesta Nacional de Salud.
La eficiencia del sueño puede verse afectada por muchas cosas, incluyendo la dieta, los niveles de ejercicio, los horarios de sueño y los entornos de sueño, dice el Dr. Chitkara. Es importante saber cómo calcular la eficiencia del sueño y qué puedes hacer para mejorarla, lo cual contribuirá a sentirte más descansado.
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¿Cómo se calcula la eficiencia del sueño?
La eficiencia del sueño es la relación entre el tiempo que pasas dormido en relación con el tiempo que dedicas a dormir, explica el Dr. Chitkara. Para calcularla, divide los minutos totales que estás dormido entre los minutos totales que pasas en la cama tratando de dormir.
Si generalmente te duermes justo después de meterte en la cama, tu eficiencia del sueño probablemente sea buena, dice el Dr. Strumpf.
En general, una eficiencia del sueño del 85 al 90 por ciento o más sugiere que tienes poca dificultad para conciliar y mantener el sueño, dice. Pero si es menor del 80 por ciento, probablemente tengas una eficiencia del sueño deficiente.
“Una menor eficiencia del sueño probablemente necesite mejoras, ya que podría indicar que alguien no está durmiendo bien, tiene malos hábitos de sueño o puede tener una condición médica que interfiere con un sueño saludable”, dice el Dr. Chitkara.
La eficiencia del sueño también puede disminuir con la edad, dice el Dr. Strumpf. Las investigaciones muestran que una eficiencia del sueño por debajo del 80 por ciento aumenta el riesgo de mortalidad en las personas mayores, y el dolor, el uso de medicamentos para el sueño y las pesadillas son los principales factores de su baja eficiencia del sueño. Los hombres entre las edades de 65 y 96 años tenían más probabilidades de tener baja eficiencia del sueño cuando estaban solteros o tenían una enfermedad dolorosa.
Podría parecer que tomar medicamentos para dormir aumentaría la eficiencia del sueño, pero el Dr. Strumpf dice que en realidad pueden alterar varios aspectos del sueño dependiendo de la persona. “Ciertos medicamentos pueden aumentar o disminuir la eficiencia del sueño de una persona o alterar la proporción de tiempo que pasa en el sueño REM”, dice.
Trabajar con un médico del sueño incluye recomendar medicamentos y revisar los efectos que podrían tener en tu sueño, dice el Dr. Strumpf.
Cómo mejorar tu eficiencia del sueño
En general, puedes mejorar tu eficiencia del sueño optimizando tu higiene del sueño, dice el Dr. Chitkara. “La higiene del sueño es el conjunto de prácticas que son propicias para un buen sueño”.
Estas prácticas incluyen:
- Mantener un horario de sueño regular: es decir, irse a la cama y levantarse a las mismas horas diariamente
- Dormir siete u ocho horas por noche
- Evitar la cafeína al final del día
- Evitar el alcohol de tres a cuatro horas antes de dormir
- Evitar ver televisión o usar el teléfono una hora antes de dormir
- Eliminar las siestas
Pasar menos tiempo en la cama cuando no estás listo para dormir es otra forma de aumentar la eficiencia del sueño, dice el Dr. Strumpf.
“Sin embargo, una mayor eficiencia del sueño no es lo único que se debe buscar para un sueño reparador”, dice. También necesitas una duración adecuada del sueño, lo que significa permanecer dormido durante un largo período, idealmente al menos siete horas.
“Asegurar una duración adecuada del sueño y una buena eficiencia del sueño permitirá que tu cerebro pase naturalmente por todas las etapas del sueño que necesitas”, dice el Dr. Strumpf. Estas etapas están controladas por los sistemas en el cerebro y, por lo general, no pueden ser influenciadas con cambios de comportamiento.
¿Pueden ayudar los monitores de sueño?
Las aplicaciones de monitoreo del sueño u otros dispositivos podrían ayudar a mejorar la eficiencia del sueño al proporcionar información y conocimientos sobre tus hábitos de sueño, que puedes usar para hacer mejoras, dice el Dr. Chitkara.
Por ejemplo, pueden registrar la luz, la temperatura, los niveles de ruido y otros elementos ambientales que influyen en tu sueño, así como la ingesta de cafeína y los niveles de estrés, dice. Los rastreadores también pueden registrar métricas de salud, como la frecuencia cardíaca, el movimiento, la temperatura corporal y los niveles de oxígeno en la sangre.
Cuándo ver a un médico
Cada vez que tengas problemas para conciliar o mantener el sueño, te despiertes varias veces por noche o te sientas excesivamente somnoliento durante el día, habla con tu médico, insta el Dr. Strumpf. Tu médico puede derivarte a un especialista en sueño.
Es especialmente importante que te evalúen si estos síntomas duran más de tres meses o si tu pareja se queja de que su sueño se ve interrumpido, dice el Dr. Chitkara.
También busca atención si notas algún síntoma de apnea del sueño, una condición peligrosa en la que constantemente dejas de respirar y comienzas a respirar de nuevo mientras duermes, dice el Dr. Strumpf. Estos signos incluyen ronquidos, jadeos o ahogos durante el sueño, o períodos en los que no respiras mientras duermes.
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Vía Men’s Health
