El regreso del Cross-training: potencia, movilidad y resistencia
Además de ser divertido, este tipo de entrenamiento puede brindarte las ganancias que buscas y hacerte un atleta más completo.
El cross-training o entrenamiento cruzado es un concepto tan conocido en el ámbito del fitness que hay calzados diseñados con ello en mente. A pesar de esto, es fácil que nos olvidemos de él y simplemente nos enfoquemos en levantar pesas. Pero eso está cambiando. Este principio del fitness, el cual te motiva a desarrollar diferentes aptitudes, desde el cardio hasta la movilidad y la agilidad, está volviendo a ganar tracción. Cada vez son más los entrenadores que entienden que sí, necesitas músculo, pero también un corazón saludable, así como otras aptitudes. Al combinar diferentes tipos de entrenamiento, optimizas tu recuperación, minimizas el riesgo de lesiones y además consigues la masa muscular que deseas.
La razón por la que solemos olvidar esto es que la cultura actual del gym está obsesionada con los grandes pesos. Desde Instagram hasta el cine (¿Viste Pain & Gain?), al fitness se le suele asociar únicamente con mancuernas y barras olímpicas. Tal parece que cuatro series de 10 repeticiones de press de banca son la solución para todos los problemas. “No hay nada malo con esforzarte para ganar fuerza y masa muscular”, dice el entrenador y asesor de MH, DeVentri Jordan. “Pero tiene que ser en conjunto con una ganancia de potencia, velocidad y movilidad”.
Esto no tiene por qué ser complicado ni interferir con tus curls de bíceps. Una vez o dos por semana, simplemente reemplaza lo que sueles hacer durante los últimos 15 minutos de tus sesiones con algo que se salga de la norma. ¿No sabes por dónde empezar? Para eso reclutamos a un trio de entrenadores que también estuvieron obsesionados al principio con ganar músculo, pero después comenzaron a añadir y valorar la variedad. Aquí tienen la fórmula para llevarte más lejos.
Obtén movilidad en el hombro
Se necesita fuerza para levantar una caja desde el suelo, pero D.J. GIBSON quiere que entiendas que eso no es lo único requerido. “Muchas personas se lastiman la espalda porque no tienen la movilidad que requieren”, explica. Con eso se refiere a la capacidad de generar fuerza en un rango de movimiento amplio.
Gibson aprendió esto en la universidad. Durante la escuela secundaria, se enfocó únicamente en desarrollar sus brazos, pecho y abdomen. “La presión de competir con mis amigos para ganar su respeto y sentirme fuerte evitó que pensara en la importancia de ser capaz de moverme sin experimentar dolor”, dice.
En 2016, mientras trabajaba en una clínica de terapia física, se dio cuenta de que su enfoque no era el ideal. “En lo que la gente se fija es el tamaño y la cantidad de peso que puedes mover, pero tener además movilidad te permite colocarte en diferentes posiciones y generar fuerza a partir de ahí”.
Prueba el KETTLEBELL ARM BAR. Es uno de los ejercicios favoritos de Gibson porque te brinda movilidad en caderas y hombros. Recuéstate de espaldas sujetando una pesa rusa ligera con la mano derecha, directamente arriba del hombro. Mantén la mirada en la pesa y eleva la pierna derecha y rota las caderas hacia la izquierda, intentando tocar el suelo con la rodilla derecha. Haz una pausa y rota para volver al inicio. Completa 2 o 3 series de 3 o 4 repeticiones por lado.
Geneera poder de rotación
DAVID PEGRAM sabe exactamente por qué el boxeo puede ser intimidante. Si te presentas en una de sus clases de Grit Bxng en Manhattan, te enseñará a lanzar el golpe perfecto, aunque probablemente no lo lograrás en el primer intento. “El boxeo te enseña el valor de hacer algo que en un principio resulta difícil”, explica.
Pegram creció rodeado de este deporte y su abuelo fue quien le enseñó. En 2021, empezó a impartir clases. Él cree que el boxeo es una modalidad de entrenamiento que desarrolla coordinación de cuerpo entero y agilidad. “Te enseña a conectar todo, desde la punta de tus pies hasta tu torso para generar poder y liberarlo mediante las manos”, dice. “Me parece algo hermoso”.
Prueba el LANZAMIENTO DE PELOTA MEDICINAL de Pegram, el cual fortalece el core y te brinda la capacidad de rotar con fuerza. Comienza de pie, sosteniendo una pelota medicinal pesada con ambas manos a la altura del hombro izquierdo. Tus rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Planta bien el pie derecho y lanza la pelota hacia una pared con fuerza. Completa 3 series de 10 a 15 repeticiones por lado.
Adquiere resistencia
Los primeros recuerdos de JOE SEELEY en el mundo del fitness tienen que ver con la calistenia. Su padre y su tío pasaron tiempo en prisión y cuando salieron, le presentaron a Seeley los ejercicios de cuerpo corporal que les permitieron ganar fuerza. Años más tarde, él mismo pasó un tiempo en prisión y adoptó un régimen similar. “Hacíamos lo usual: sentadillas, burpees, dominadas y fondos”. Tiempo después de que salió, comenzó a trabajar en un gimnasio. Usualmente veía a los clientes rogar para utilizar grandes pesos, pero les costaba mucho trabajo sobrevivir a unos minutos en la StairMaster. “No solo es cuestión de cargar pesado, sino de cuidar tu cuerpo de forma integral”.
Prueba con la BICI DE AIRE. Es un aparato que puede llevarte al límite en apenas unos minutos. Pedalea tan rápido como puedas por 30 segundos. Luego, descansa por un lapso similar (ya sea pedaleando suave o esperando inmóvil). Continúa alternando hasta que se termine el tiempo. “Hace que te arda todo”, dice Seeley.
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads
