Respiración nasal: clave para mejoras en salud y rendimiento

Tómate un momento para considerar cómo estás respirando. ¿Profundo o superficial? ¿Por la nariz o por la boca? Respiramos 25,000 veces al día, rara vez prestando atención a esta función corporal esencial y autónoma, sin embargo, una creciente montaña de investigaciones sugiere que deberíamos hacerlo.

La respiración crónicamente desordenada (que probablemente está vinculada con la falta de sueño y exceso de ansiedad de hoy en día), se ha relacionado con un mayor riesgo de asma, sinusitis, ronquidos, alergias, incluso ataques de pánico y diabetes.

De manera deprimente, incluso ha inspirado un nuevo campo de investigación llamado ‘apnea de correo electrónico’, una tendencia a contener la respiración mientras recibes reprimendas por correo electrónico de tu jefe.

Se afirma que la respiración nasal puede ayudar a controlar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, gestionar los niveles de estrés y reducir la inflamación. Entonces, ¿podría ser el pequeño cambio que te falta?

¿Qué es la respiración nasal?

Solía pensar en la respiración nasal como en los baños de hielo y la ayahuasca. Había escuchado cosas buenas, pero nunca me sentí inclinado a unirme a la fiesta. Claro, había probado durante algún entrenamiento ocasional. Pero la lenta sensación de asfixia que acompañaba respirar exclusivamente por mis fosas nasales siempre era un poco desagradable.

Y, sin embargo, sus poderes para mejorar el rendimiento se han vuelto cada vez más difíciles de ignorar, desde que el periodista y autor James Nestor dio nueva vida a este antiguo tema con su obra seminal “Breath” en 2020.

Apuntando a un vasto cuerpo de estudios revisados por pares, experimentación personal y una escuela de monjes del Himalaya que podían aumentar su temperatura corporal en 17 grados, Nestor argumentó que todos deberíamos simplemente cerrar la boca y respirar. “Esto es mágico, esoterismo puro”, exclamó en un episodio del podcast Modern Wisdom de Chris Williamson en 2021.

Ahora tenemos a Wim Hof enseñando a celebridades Breath of Fire en la BBC. Tenemos a Erling Haaland elogiando las virtudes de la respiración nasal en el podcast de Logan Paul. Y tenemos a la campeona de Grand Slam Iga Świątek, con la boca sellada, devolviendo reveses en el ATP Tour.

Se habla mucho sobre la respiración nasal, pero ¿qué dice la ciencia?

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¿Qué dice la ciencia sobre la respiración nasal?

Respirar por la nariz mientras se hace ejercicio, dirían sus promotores, reentrena tu sistema respiratorio para tolerar mejor el dióxido de carbono. Verás, “el hambre de aire”, como lo describe de manera concisa el Director de Fitness de MH y entrenador certificado en respiración para el rendimiento, Andrew Tracey, ocurre en presencia de un aumento de CO2. “Todo el proceso autónomo de respirar está señalado y mediado por la presencia de dióxido de carbono, no por una falta de oxígeno”, dice.

La sensación de falta de aire y pánico que surge a medida que tu entrenamiento se intensifica es la respuesta natural de tu cuerpo a lo que considera un desequilibrio en los gases de la sangre. La respuesta involuntaria que sigue es “el intento de tu cuerpo de corregir este equilibrio”, añade Tracey.

Suprime este impulso y sigue respirando por la nariz y desencadenarás una reacción en cadena conocida como el efecto Bohr: los niveles de CO2 en tu torrente sanguíneo aumentarán, el pH de la sangre disminuirá; la hemoglobina, el principal transportador de oxígeno, liberará O2 más fácilmente; y como resultado, la entrega de oxígeno a tus músculos en funcionamiento se disparará.

Los estudios sugieren que respirar por la nariz durante el ejercicio también puede reducir la ventilación (lo que significa que no necesitas inhalar tanto aire) y generar óxido nítrico, un potente broncodilatador y vasodilatador, haciendo que los vasos sanguíneos y las vías respiratorias se dilaten, mejorando la absorción de oxígeno.

Sin embargo, hay momentos en que respirar por la nariz simplemente no es suficiente. Un estudio de 2017 en el International Journal of Kinesiology and Sports Science encontró que, aunque la respiración nasal era más eficiente que la respiración oral durante los esfuerzos al 65% y 80% del VO2 máx, esta eficiencia disminuía rápidamente a intensidades más altas.

Lo probamos

Entonces, ¿por dónde empezar? Tracey sugiere comenzar con pasos de bebé y sugiere una carrera de 20 minutos ajustada a un metrónomo de 170 bpm.

Al comenzar mi ruta habitual de 5K, me dicen que sincronice mi cadencia con el tic, tic, tic del ritmo, inhalando durante cuatro pasos, exhalando durante cuatro. Pero en solo tres minutos, con la nariz goteando y las vías respiratorias constriñéndose, siento que las paredes se cierran. Me dicen que reduzca mi ritmo, que permita una exhalación por la boca para recalibrar mi respiración, pero el pánico es demasiado grande y cedo, sorbiendo un ansioso trago de aire para equilibrarme.

Sin desanimarme, durante los próximos 10 minutos las cosas comienzan a encajar. Puedo mantener el ritmo de cuatro segundos de inhalación, cuatro segundos de exhalación, y noto que mi frecuencia cardíaca se mantiene entre 118-133 bpm, muy por debajo de mi umbral de zona 2. Acepto que me muevo a un ritmo relativamente lento (alrededor de 6-6:30 min/km cuando normalmente lo cubro dos minutos por km más rápido), pero sigo en movimiento y siento que podría seguir indefinidamente.

Es una historia muy diferente en el gimnasio. Esta vez, Tracey sugiere que comience con una ‘Prueba BOLT’ para determinar mi tolerancia al CO2. Esto implica respirar normalmente, exhalar completamente y luego cronometrar cuánto tiempo puedo aguantar antes de necesitar tomar aire. Anoto solo 20 segundos.

Luego me instruye para abordar una ‘Prueba de Vatios en la Bicicleta de Aire’. Aquí el desafío es comenzar a un ritmo relajado de 100 vatios, agregando 50 vatios a medida que cada minuto pasa. Tracey me insta a notar cuándo necesito aumentar mi ritmo respiratorio, recurrir a la exhalación oral y, en última instancia, rendirme.

En mi primer intento, usando la respiración por la boca como comparación, me rindo a los 300 vatios (cinco minutos). En mi segundo intento, confiando únicamente en la respiración nasal, cedo más rápido a los 250 vatios (cuatro minutos). Mi prueba final es una recreación con respiración nasal del entrenamiento 24.1 del CrossFit Open, completo con snatches con mancuerna y burpees. Aquí, me desplomo totalmente después de solo un minuto y 10 segundos.

El Veredicto de Men’s Health

Recurrí a la técnica más de unas pocas veces mientras escribía este artículo. Durante la parte de remo de un entrenamiento de CrossFit particularmente desafiante, usé la respiración nasal en un intento de bajar mi ritmo cardíaco en aumento. Y sentí que, de alguna manera, ayudó. Al menos, completé el entrenamiento y mi corazón y pulmones no salieron de mi pecho como el personaje Kane de John Hurt en Alien, como pensé que podría suceder.

También tengo la intención de usar las carreras guiadas de Tracey para aumentar mi tolerancia al CO2, dado que ese fue un área donde pude ver un progreso genuino. Durante la carrera de 5K anterior, el narrador habló sobre ser consciente de cualquier “historia en tu cabeza” cuando empiezas a sentir falta de aire.

“Recuerda: estás respirando”, dijo. “Reconoce la historia, no la ignores, luego deja que desaparezca”. Y esta táctica me ayudó a mantener la calma, me recordó el poder que la mente realmente tiene sobre el cuerpo y, posiblemente, permitió que todo el “mágico, esoterismo puro” del que Nestor escribió por primera vez se apoderara de mi sistema respiratorio.

Para mí, la respiración nasal tiene un tiempo y un lugar. Profundamente en la cueva del dolor de un entrenamiento metcon: no tanto. En una larga, lenta y constante carrera matutina: ¿por qué no intentarlo?

Cómo usar la respiración nasal

¿Listo para integrar técnicas de control de la respiración en tu propio régimen de entrenamiento? Aquí están las técnicas, pruebas y entrenamientos que necesitas.

Comienza con estos consejos del exjugador profesional de rugby Anthony Mullally, ahora entrenador de respiración en la aplicación de fitness WithU.

Respira despacio

“Las respiraciones más lentas señalan al cerebro que estás a salvo”, dice el ex internacional de Irlanda, quien primero usó la respiración nasal para manejar los nervios en el día del juego. “Esto reduce los síntomas físicos de la ansiedad, ayudando a reducir el gasto energético”.

Permite la adaptación

“La respiración nasal naturalmente hará que el CO2 se acumule, lo que generará fuertes sensaciones de hambre de aire y pánico”, advierte Mullally. Por lo tanto, la adaptación es necesaria. “Sé paciente. Comienza con intensidades bajas durante periodos cortos mientras aumentas tu tolerancia”.

Descanso consciente

“El tiempo de descanso es tan importante como la actividad”, dice Mullally, aconsejando la respiración nasal durante el descanso en todo momento. “Una mala respiración durante el descanso equivale a una mala respiración durante el rendimiento”, añade. Así que no hay descanso para los malvados. Mantén la boca cerrada y respira.

Establece tu puntuación BOLT

El BOLT (prueba de nivel de oxígeno en sangre) es una forma simple de medir y monitorear las mejoras en tu tolerancia al CO2 utilizando una medida subjetiva de falta de aire. Sigue las pautas de Tracey a continuación para establecer tu puntuación BOLT.

• Toma un cronómetro. Pasa unos minutos respirando de forma relajada, pero normal. Cuando te sientas bastante asentado (no estamos buscando nada especial, solo “no estresado”), toma una última inhalación, luego después de una exhalación completa por la nariz, tapa tu nariz, aguanta la respiración y comienza el reloj.
• En el primer signo fuerte de hambre de aire, detén el reloj. No dejes que el ego corrompa esto; no deberías estar sorbiendo, retorciéndote o moviéndote; solo nota la primera fuerte necesidad interna de respirar, quédate con ella por un segundo y si no desaparece, presiona el botón de detener. Esta es tu puntuación BOLT.

Según la plataforma de entrenamiento de respiración Oxygen Advantage, la puntuación BOLT ideal para un adulto saludable es de 40 segundos.

Prueba de vatios en bicicleta de aire

Súbete a una bicicleta de aire, máquina de remo o bicicleta estática y usa este protocolo de entrenamiento específico para la respiración para medir y mejorar tu tolerancia al CO2, al tiempo que aumentas tu condición física y resistencia.

Inicia un cronómetro y comienza a un ritmo muy conservador de 100w. Cada minuto agrega 50w adicionales. Fundamentalmente podrías seguir de esta manera hasta alcanzar el fallo, pero queremos más datos y una experiencia más completa.

Sincroniza tus inhalaciones y exhalaciones con tu cadencia, llamemos a cada movimiento de las manijas hacia adelante y hacia atrás un “latido”: comienza con 4 latidos de inhalación, 4 latidos de exhalación, a través de la nariz, lo más relajado posible.

A medida que subes los vatios, mantén esta alineación el mayor tiempo posible, una vez que esto se vuelva insoportablemente incómodo, cambia a 2 latidos de inhalación/2 latidos de exhalación, esta vez con una exhalación más poderosa y aguda por la nariz. Toma nota de en qué parte de la escalera tienes que hacer este cambio.

Continúa subiendo, una vez que la respiración nasal se vuelva completamente insostenible, cambia a una inhalación nasal poderosa y exhalación por la boca. Trata de mantener la misma alineación con tu cadencia. Nuevamente, anota dónde ocurre este cambio.

Finalmente, anota la potencia a la que te ves obligado a superventilar a través de tu boca tanto en la inhalación como en la exhalación. Continúa subiendo la escalera de esta manera hasta que ya no puedas mantener la potencia requerida. Tan pronto como comiences a bajar constantemente por debajo de tu potencia objetivo, baja y anota tu puntuación.

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Vía Men’s Health UK

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