Mejores consejos para nadar más rápido
Consejos de expertos para mejorar tu velocidad en la alberca. De principiante a élite: estándares de ritmo de natación explicados.
Si alguna vez te has preguntado cómo se comparan tus tiempos en la alberca, estás en el lugar correcto. Sin embargo, cuando hablamos de natación, la verdad es que no existe un único “buen” ritmo. Tu edad, nivel de condición física, experiencia y técnica juegan un papel importante, por lo que lo mejor es usar los promedios solo como referencia.
Ya sea que entres al agua con estilo libre o mariposa, aquí encontrarás los ritmos de natación de acuerdo con tu nivel, además de consejos para mejorarlos de la mano de un entrenador de triatlón.
¿Cuál es un buen ritmo de natación?
De acuerdo con Polar, la mayoría de los nadadores recreativos tardan entre 2 y 3 minutos en recorrer 100 metros. Así que, si estás en ese rango, ya estás dentro del promedio. Extendiendo este esfuerzo a una sesión continua, esto es lo que suelen nadar 30 minutos en el agua los:
- Principiantes: ~1,000 m (3:00 por 100 m)
- Promedio: ~1,500 m (2:00 por 100 m)
- Fuertes: ~2,000 m (1:30 por 100 m)
- Élite: ~2,500 m (1:12 por 100 m)
- Ritmo récord mundial: ~3,000 m (1:00 por 100 m)
Cómo mejorar tu ritmo de natación
El entrenador de triatlón Phil Mosley explica que su gran avance llegó cuando dejó de enfocarse en la velocidad y comenzó a trabajar en la eficiencia.
Técnica sobre velocidad
Mosley cuenta que tras una pausa de ocho años para dedicarse a correr, al regresar a la natación cometió un error común:
“Intenté avanzar a la fuerza, con cero enfoque en la técnica, y no funcionó. Dejé de preocuparme por la velocidad y me enfoqué en mejorar la técnica en cada vuelta. La eficiencia es un camino más rápido para obtener resultados que solo acumular metros. Cuando adopté esa idea, el verdadero progreso comenzó”.
La respiración puede ayudarte a nadar más rápido
Para muchos nadadores, la falta de aire es la mayor barrera para mantener el ritmo. Mosley admite que solía contener la respiración:
“Me di cuenta de que no estaba exhalando bien bajo el agua. Empecé a enfocarme en soltar aire en un flujo constante de burbujas por la nariz o la boca. Así, cada inhalación era más rápida, limpia y eficiente”.
La clave, dice, es: “Relájate, baja un poco la cadencia de brazada y acostúmbrate a inhalar y exhalar con ritmo. Es increíble cuánto más lejos y rápido puedes llegar cuando estás calmado y bien oxigenado”.
Alinea tu cuerpo para mayor eficiencia
Pequeños cambios en la postura también pueden ahorrar segundos en cada largo:
“El cambio clave fue mantener la cabeza en posición neutra, mirando hacia abajo. Esto levantó mis caderas y piernas al instante, reduciendo la resistencia. La lección es volverte más aerodinámico: cabeza abajo, caderas arriba y pies detrás de ti. Cuando tu cuerpo está alineado, te deslizas con mucho menos esfuerzo”.
Incorpora ejercicios técnicos
Para perfeccionar su brazada, Mosley incluyó ejercicios específicos, como los fingertip drags o los catch-up drills. “También integré gadgets de natación: las paletas me daban retroalimentación en la tracción, el snorkel de entrenamiento fue un parteaguas y usar pull buoy me ayudó a trabajar la posición de la cadera. Lo importante es usarlos con propósito y no depender totalmente de ellos”.
Consistencia y retroalimentación
Al final, lo más importante es la práctica constante y recibir retroalimentación externa. “Me comprometí a nadar al menos dos veces por semana durante tres meses sin excusas. Pedí a un amigo que me grabara nadando unas vueltas y fue revelador. La forma más rápida de mejorar es acudir a sesiones con entrenador. Lo esencial: busca ojos externos para acelerar tu progreso”.
Conclusión
Un “buen” ritmo de natación no se trata de perseguir tiempos olímpicos, sino de mejorar tu base, ser constante y disfrutar el proceso. Si logras entre 1,000 y 1,500 m en media hora, ya estás dentro del promedio. Enfócate en la técnica, la respiración, la postura, los ejercicios y la consistencia, y pronto verás cómo tu ritmo mejora sin necesidad de esforzarte con más fuerza bruta.
Vía Men’s Health UK
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