Rutina de 150 repeticiones para pecho y espalda fuerte
¿Sin gimnasio? No hay problema: este circuito simple de dos movimientos trabaja cada músculo del pecho y la espalda usando solo tu peso corporal.
Este entrenamiento utiliza únicamente tu peso corporal, a menos que ya seas una bestia, en cuyo caso puedes agregar resistencia con un chaleco o cinturón con peso. Trabaja los pectorales, espalda, bíceps, tríceps y antebrazos, ofreciendo una sesión intensa para desarrollar músculo en menos de 30 minutos.
El entrenamiento
Después de un calentamiento completo, pon en marcha un cronómetro y realiza 25 dominadas, seguidas de 25 fondos en paralelas. Completa ambas con un estilo de rest-pause o chipper —esto significa que empujes cada serie cerca del fallo muscular, descanses unos segundos y vuelvas a hacerlo, repitiendo hasta completar las 25 repeticiones (aunque al final tengas que hacerlo en series de 2 o 3).
Luego, haz 20 repeticiones de cada ejercicio, después 15, luego 10 y finalmente 5… y listo.
Si puedes realizar más de 20 repeticiones seguidas de cualquiera de los dos movimientos, agrega peso.
Tu tiempo final será tu “marca”. Intenta superarlo en tus siguientes sesiones reduciendo los descansos o haciendo series más largas conforme tu fuerza aumente, pero mantén una técnica perfecta en todo momento.
25-20-15-10-5 repeticiones de:
- Dominadas
- Fondos
Cómo hacer los ejercicios
Dominadas
Toma una barra con un agarre por encima de la cabeza, las manos un poco más anchas que los hombros. Eleva los pies del suelo y cuélgate libremente. Tira de ti mismo flexionando los codos y bajando los omóplatos hacia atrás. Imagina que llevas los codos hacia los bolsillos.
Cuando tu barbilla pase la barra, haz una breve pausa antes de bajar lentamente a la posición inicial. Evita balancearte en exceso.
Fondos
Súbete a dos barras paralelas o aros de gimnasia, con las palmas hacia adentro y los brazos completamente extendidos. Inclínate ligeramente hacia adelante y flexiona los codos, bajando lentamente hasta sentir un estiramiento profundo en el pecho.
Pausa en esa posición y luego empuja con fuerza hacia arriba hasta extender los brazos.
Vía Men’s Health UK
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