Rutina de abdomen de Zac Efron en Baywatch
No es de extrañar que el actor estadounidense luciera un abdomen tan definido en la película.
¿Algún actor ha conseguido un físico más marcado que el de Zac Efron en Baywatch? Tal vez, pero yo no lo he visto aún. Para la película de 2017, el actor siguió un plan de entrenamiento y dieta extremadamente estricto, entrenando dos veces al día y prácticamente sin consumir carbohidratos.
“Ese [2017] fue un momento importante para hacer Baywatch, porque me di cuenta de que, cuando terminara la película, no querría volver a estar en tan buena forma otra vez”, comentó en 2020 en el programa Hot Ones de First We Feast.
Aun así, el físico de Efron sigue siendo un referente en Hollywood. Incluso compartió una rutina junto a su coprotagonista Alexandra Daddario que hizo que sus abdominales lucieran todavía más en pantalla. Claro, esta sesión solo dio resultados visibles acompañada de un déficit calórico que redujo su porcentaje de grasa corporal; no es magia. Yo decidí ponerla a prueba para ver cómo resistía mi core.
La rutina de abdomen de Zac Efron
- Dead Bug – 3 series de 16-20 repeticiones
- Hollow Body Hold con peso – 3 series de 10-12 repeticiones
- Russian Twist – 3 series de 16-20 repeticiones
- Crunch con rodillas flexionadas y balón medicinal – 3 series de 10-12 repeticiones
- L-Sit – 3 series de 5-30 segundos
- SkiErg – 3 series de 500 metros
¿Vale la pena intentarla?
Debo admitir que iba con buenas expectativas al gimnasio. No solo porque los ejercicios formaron parte del entrenamiento que esculpió el abdomen de Efron, sino porque ofrecen variedad y reto. Y no me decepcionó.
Como no contaba con Alexandra Daddario (ni con un compañero de entrenamiento), hice pequeñas adaptaciones: usé una cuerda en la polea para los hollow holds en lugar de tirar contra un compañero y omití el lanzamiento del balón medicinal en los crunches por falta de receptor.
La presión sobre mis abdominales fue constante. Los tres primeros ejercicios prepararon el terreno para los crunches con balón medicinal, aunque ya representaban un reto por sí mismos. El dead bug activó mi core y me obligó a coordinar, mientras que el hollow hold con peso exigió un gran esfuerzo para mantener estabilidad. El Russian twist me permitió trabajar oblicuos con intensidad.
El punto más exigente
La verdadera prueba llegó con los crunches con balón medicinal y rodillas flexionadas. Mantener las piernas en posición de “mesa” se vuelve mucho más difícil con peso encima. En el video original, Daddario hace 47 repeticiones seguidas y Efron 45, lanzando y recibiendo un balón mientras equilibran otro en las piernas. Yo me conformé con 10 repeticiones con un balón de 10 kg.
Sin barras paralelas, realicé el L-sit en el suelo, lo cual resultó mucho más difícil de lo que parece. De haber usado kettlebells u otro soporte, habría aliviado un poco la fatiga acumulada.
El SkiErg final elevó las pulsaciones y trabajó todo el cuerpo. A esas alturas, mis abdominales ardían. Aunque una sesión entera dedicada al core puede parecer excesiva, de vez en cuando es divertido entrenar como si fueras un salvavidas de Los Ángeles listo para enfrentarte a The Rock en una carrera de obstáculos.
Cómo hacer los ejercicios
Dead Bug
Acuéstate boca arriba con rodillas flexionadas y brazos extendidos sobre los hombros. Activa el core empujando la espalda contra el piso. Levanta las piernas a 90° y, manteniendo esa posición, extiende una pierna y el brazo opuesto sin que la espalda pierda contacto con el suelo. Alterna lados.
Hollow Body Hold con peso
Acuéstate frente a una polea o banda elástica, presionando la espalda contra el suelo. Eleva hombros y brazos con el cable o banda sobre la cabeza, coloca las piernas en posición de “mesa” y bájalas lentamente manteniendo el core activo.
Russian Twist
Siéntate con piernas flexionadas y pies elevados, formando una “V” con tu cuerpo. Sostén un peso al frente y gira el torso de lado a lado sin mover la cadera.
Crunch con balón medicinal y rodillas flexionadas
Con la espalda en el suelo, piernas en posición de “mesa” y un balón medicinal entre ellas, mantén la parte baja del cuerpo inmóvil. Eleva el torso para tomar el balón con las manos, llévalo detrás de la cabeza y regrésalo a su posición inicial.
L-Sit
Apóyate en barras, kettlebells o el suelo con brazos rectos y piernas extendidas al frente formando una “L”. Mantén el core, cuádriceps y flexores de cadera activos.
SkiErg
De pie, con pies al ancho de hombros, sujeta las manijas y tira hacia abajo usando core y piernas, manteniendo un movimiento fluido y respiración controlada.
Vía Men’s Health UK
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