Entrena todo el cuerpo en sólo 20 minutos con esta rutina con mancuernas
¿Tienes poco tiempo? Toma tus mancuernas y comienza a escalar con este entrenamiento de cuerpo completo.
Si tienes poco tiempo pero no te falta determinación, esta rutina en escalera con mancuernas de 20 minutos es tu próximo reto. Diseñada para activar todos los grupos musculares principales, esta rutina progresiva del director de fitness de Men’s Health, Andrew Tracey, pondrá a prueba tu fuerza, resistencia y fortaleza mental —rápido.
Comenzando con solo una repetición por ejercicio, irás escalando ronda tras ronda, agregando una repetición en cada vuelta hasta que el reloj se detenga. Es simple en teoría, brutal en la práctica.
El entrenamiento
“Después de un calentamiento completo, pon el cronómetro en 20 minutos y toma tus mancuernas”, indica Andrew. “Vas a trabajar en un formato de ‘escalera’: realizarás los tres movimientos uno tras otro. Comienza con una repetición de cada uno y agrega una más en cada ronda.
“En la primera ronda harás una repetición de cada ejercicio, luego volverás al inicio y harás dos de cada uno, después tres, y así sucesivamente hasta que se cumplan los 20 minutos.
“¿Tu objetivo? Llegar lo más alto posible en la escalera, con repeticiones de buena calidad.
“Es probable que tengas que dividir las series conforme aumentan las repeticiones. Descansa lo necesario, pero completa todas las repeticiones indicadas antes de avanzar.”
1. Lagartija sobre mancuernas x 1, 2, 3, etc.
Adopta una posición de plancha, con el core firme y las manos sobre las mancuernas. Flexiona los codos para llevar el pecho al suelo. Mantén los codos cerca del cuerpo mientras subes de manera explosiva.
2. Press del diablo x 1, 2, 3, etc.
Después de tu última flexión, mantente sobre las mancuernas y realiza un burpee. Al incorporarte, lleva las pesas hacia atrás entre las piernas y luego usa el impulso para llevarlas directamente por encima de la cabeza. Baja las mancuernas con control y repite.
3. Sentadilla frontal x 1, 2, 3, etc.
Finalmente, después del último press, sube las mancuernas a los hombros y mantente erguido. Desde ahí, baja en una sentadilla frontal hasta que los muslos pasen la paralela con el suelo, luego vuelve a subir. A estas alturas, tu agarre y espalda alta podrían estar fatigados, pero no te relajes. Mantener el core firme durante todo el movimiento es clave.
Vía Men’s Health UK
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