Libera tu poder con el kinstretch

Nunca te has estirado así. Esto no es como elevar los brazos hacia el techo cuando te levantas de la cama o intentar tocar las puntas de los pies después de entrenar. Esas cosas Andreo Spina, D.C., RCCSS(C), no las considera estiramientos. Este quiropráctico especializado en deporte quiere que te pares completamente erguido, contraigas glúteos y abs y, lentamente, rotes el brazo por encima de la cabeza, haciendo un arco, mientras mantienes la espalda recta. Luego, te pedirá que flexiones el deltoides, el músculo que une la parte superior de tu brazo con tu hombro, durante 10 segundos para luego apretar el dorsal, el músculo con forma de V que conecta tu brazo con la columna. Spina le llama a este método Kinstretch, y es una práctica que tiene cada vez más adeptos.

Los estiramientos estáticos típicos se enfocan simplemente en hacerte más flexible, pero Kinstretch busca combinar eso con control muscular. Son estiramientos pero con una intención detrás. Esto surgió a partir de las sesiones uno a uno de Spina con sus clientes y ha ayudado a atletas como Noah Syndergaard, pitcher de las Grandes Ligas, a la estrella de la NHL, Andreas Athanasiou, y muchos más. Spina ha liderado clínicas para equipos de múltiples deportes como los Colorado Rockies, Seattle Seahawks y Washington Wizards.

Tanto los estiramientos como el entrenamiento de movilidad han tenido un boom en los últimos años. Cada vez son más los hombres que acuden a yoga o Pilates para recibir ayuda con esto. Podría ser una respuesta al sedentarismo que provocan los trabajos de oficina. El adulto promedio pasa más de seis horas sentado por día, de acuerdo con un análisis del Journal of the American Medical Association. Esto conduce a tendones y ligamentos más apretados y vulnerables a las lesiones.

El enfoque de Kinstretch en la movilidad va más allá de estirar los músculos. Te obliga a enfocarte en tus articulaciones, con lo cual incrementa el rango de movimiento. Eso no es relajante. Así como necesitas esforzarte en los levantamientos para ganar músculo o correr con intensidad para mejorar tu cardio, una mejor movilidad requiere de trabajo real. Como resultado, este es un método activo e intenso de contracciones musculares en posiciones elongadas.

“Las personas vienen a Kinstretch pensando que será una sesión de estiramientos relajantes”, dice Spina. “Cuando se van, se dan cuenta de que lo que hicieron fue un entrenamiento. Hacemos contracciones isométricas duras en combinación con estiramientos para enseñarle al sistema nervioso a permitir ese rango de movimiento”.

Ese trabajo isométrico (contraer un músculo sin moverlo) es la clave. Generalmente, los músculos son más débiles cuando están en su punto máximo de estiramiento, al final del rango de movimiento de la articulación. El cuerpo tiende a evitar estos puntos de debilidad y para hacerlo, compensa con otros músculos. Es la razón por la que algunas personas redondean la espalda cuando hacen sentadillas profundas. Es una forma de compensar por la debilidad de las caderas.

Esto con el tiempo conduce a lesiones, de acuerdo con Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., entrenador de Kinstretch. Imagina a alguien que lanza una patada a la cabeza de su contrincante. Patear tan alto requiere la flexibilidad de caderas necesaria para hacer un split. Pero para hacerlo sin girar la espalda, el sujeto necesita, además, control muscular en esa posición. “Si no tiene ese rango de movimiento, corre el riesgo de sufrir un desgarro”, dice Dircksen.

La forma de evitarlo es mediante rotaciones articulares controladas (mejor conocidas como CARs) y una serie de contracciones isométricas. Las CARs se enfocan en las articulaciones y pueden hacerse en cualquiera de ellas, desde los hombros hasta los tobillos. En términos simples: contraes todos los músculos y te concentras en mover una articulación de forma circular a través del mayor rango de movimiento posible. El objetivo es mover sólo esa articulación, así que, por ejemplo, si rotas el hombro, pero empiezas a elevar las costillas, llegaste al punto máximo. Una vez que estás ahí (y es algo muy personal), comienzas a “entrenar” la posición. Lo primero es tensar el músculo que lleva esa articulación hacia el rango más profundo y luego el que cierra ese rango. Esa combinación de movimiento y contracciones le manda el mensaje a tus músculos de que es seguro llegar a esa área de movilidad, y esto te permite continuar avanzando. Alternar entre estas contracciones mejora la movilidad de inmediato. De acuerdo con Dircksen, con suficiente práctica, esto se vuelve permanente. Esto trae dos beneficios, dice Spina. Primero, prepara a las articulaciones para soportar cargas en el extremo de su rango, con lo cual se previenen las lesiones. En segundo lugar, prepara a los músculos para que rindan en un rango más amplio y eso puede asistir en la ganancia de fuerza y masa muscular. “Veo a tipos haciendo curls muy cortos todo el tiempo”, dice Spina. “El sentido común dicta que si pudieras desbloquear tu capacidad de estirarte y bajar aún más, reclutarías más fibras, ¿no lo crees?”. Prepárate para incrementar tu rango.

¡Toma ventaja de Kinstretch!

Mejora la resistencia y potencia de tus articulaciones con estas secuencias de hombros y caderas.

Salva tus hombros

Círculos completos

Comienza de pie con el core y los glúteos contraídos. Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza tanto como puedas sin que se mueva nada más. Tu palma debe ver hacia el interior mientras haces esto. En la parte alta, rota el brazo, de manera que la palma vea hacia afuera. Luego, bájalo hacia atrás de manera que el pulgar apunte hacia el suelo. Haz el círculo completo. Revierte el movimiento para regresar a la posición inicial. Esa es una repetición; haz 2 series de 8 por lado.

Posición recostado en el suelo

Debes apoyar tu peso sobre el lado derecho, con una almohada o un bloque suave bajo la cabeza. El codo debe estar flexionado en 90 grados para que el antebrazo sea perpendicular al suelo. Usando la mano izquierda, rota el antebrazo derecho hacia el torso hasta que sientas un estiramiento en el hombro derecho. Mantén la postura por 90 a 120 segundos. Continúa ejerciendo fuerza hacia abajo con la mano izquierda mientras intentas rotar el antebrazo derecho por 30 segundos. Después de esta contracción, retira la mano izquierda. Contrae los músculos del hombro derecho y presiona el antebrazo de vuelta hacia el torso. Esa es una repetición; haz 3 por lado.

Exploración de la cápsula del hombro (arriba)

Recuéstate sobre tu costado derecho, la cabeza en una almohada o bloque suave. El brazo derecho en el suelo y el codo flexionado en 90 grados. El antebrazo debe ser perpendicular al suelo. Empuja la parte externa del antebrazo hacia el suelo. Mantén la posición. Luego, rota el antebrazo hacia arriba y hacia tu torso tanto como puedas. Flexiona el hombro. Haz esto por 30 segundos y completa 2 series.

Fortalece tus caderas

Rotación de caderas de pie (derecha)

Comienza parado con la mano derecha sujetando un tubo o barra para tener equilibrio. Contrae el abdomen. Eleva la pierna izquierda con la rodilla flexionada tan alto como puedas sin redondear la espalda. Rota el pie hacia arriba y a la derecha, luego aleja la pierna del centro. Ahora, rótala hacia arriba y hacia la izquierda tanto como puedas. Extiende la pierna hacia atrás, llevando la rodilla izquierda hacia la derecha gradualmente. Cuando se encuentren, revierte el movimiento y vuelve al comienzo. Esa es una repetición; haz 3 series de 3 por lado.

Serie isométrica de cadera

Colócate en posición 90/90, con ambas piernas flexionadas a 90 grados. La derecha debe estar al frente de tu cuerpo y la izquierda detrás. Contrae los glúteos y lleva las caderas al frente. Mantén la posición por 90 segundos. Empuja el suelo con la pierna derecha y con esto apretarás los músculos de la parte exterior de la cadera. Sostén por 10 segundos. Inclínate hacia el frente ligeramente para contraer la parte interna de los muslos. Sostén por 10 segundos. Ahora permanece en la posición original por 120 segundos. Repite 3 veces y haz 2 series por lado.

Cuándo hacerlo

Puedes usar las CARs en cualquier momento, pero son especialmente útiles en estas situaciones.

Cuando despiertas

Trabaja tantas articulaciones como puedas, preparando tus músculos para lo que viene a lo largo del día. Realiza círculos lentamente, empezando con los hombros, luego codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos.

Cuando necesitas evaluar tu estado

Muchos entrenadores usan las CARs previo al entrenamiento para saber qué tan bien se están moviendo sus clientes. Si sientes tensión al hacerlas, quizá no sea el mejor día para realizar sentadillas.

Cuando quieres ganar fuerza

Considera las CARs como parte de tu entrenamiento. Te permiten construir fuerza isométrica en la parte profunda del rango de movimiento. Una vez por semana, reemplaza el press de banca inclinado, por ejemplo, con 3 series de CARs de hombros.

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