Rutina para ganar músculo y quemar grasa al mismo tiempo
Dos entrenamientos de fuerza y acondicionamiento para ganar músculo mientras trabajas en reducir la grasa corporal.
Ahora que HYROX, el entrenamiento híbrido y el fitness funcional acaparan la atención, es fácil dejarse llevar por la búsqueda del próximo gran objetivo. Pero para la mayoría, la meta sigue siendo la misma de siempre: mejorar la composición corporal. Así que si ganar fuerza, aumentar la masa muscular magra y perder grasa corporal están en tu lista de prioridades, este plan está hecho para ti. Aquí encontrarás dos sesiones sencillas y exigentes, basadas en un entrenamiento de resistencia progresiva para ayudarte a ganar fuerza y estimular el crecimiento muscular, sin abandonar el elemento de acondicionamiento.
Por supuesto, aunque el entrenamiento desarrolla la musculatura, la parte de la ecuación relacionada con la quema de grasa depende, en última instancia, de la nutrición y del equilibrio energético. Si la pérdida de grasa forma parte de tu objetivo, lo que haces en la cocina es tan importante como el gimnasio. Por eso, deberías consultar una buena guía nutricional, para ayudarte a crear un déficit calórico sensato y sostenible sin restricciones extremas y sin tener que alimentarte solo de pollo y brócoli. Incorpora estos dos entrenamientos a tu rutina para avanzar rumbo a un cuerpo fuerte, magro y capaz.
Workout 1
Tren inferior — Superserie x 5
A1. Peso muerto con barra (o trap bar) x 5
A2. Sentadilla goblet x 10-15
Tren superior — Superserie x 4
B1. Press de banca inclinado con mancuernas x 5
B2. Reverse fly para deltoides x 10-15
Tren superior — Superserie x 4
B1. Dominadas x 5
B2. Lagartijas al fallo
Prueba de potencia máxima — 15 minutos
Corre, rema, pedalea o haz SkiErg.
Notas del coach
En el peso muerto, el press y las dominadas, ve aumentando la carga hasta llegar a 5 repeticiones pesadas en la primera sesión. Anota el peso final. En las semanas siguientes, úsalo para al menos tres series. Cuando seas capaz de hacer 5 repeticiones en todas las series con ese peso, añade más.
Lleva el movimiento secundario al límite, aumentando el peso en cada serie. Haz la última serie hasta el fallo. Descansa lo mínimo entre superseries, pero descansa 2 minutos entre rondas.
Acondicionamiento opcional
Elige la máquina de cardio que más te guste (o sal a correr, montar en bicicleta o hacer rucking) y recorre la mayor distancia posible en 15 minutos. Repite cada semana, intentando aumentar la distancia cada vez.
Workout 2
Tren inferior — Superserie x 5
A1. Sentadilla trasera con barra x 5
A2. Peso muerto rumano con mancuernas x 10-15
Tren superior — Superserie x 4
B1. Fondos lastrados x 5
B2. Face pull con banda o cable x 10-15
Tren superior — Superserie x 4
B1. Remo con mancuerna x 5 (por lado)
B2. Elevaciones laterales x 10-15
Opcional
25/20/15/10/5 repeticiones de balanceo de pesa rusa, elevación de piernas colgado y desplante con salto.
Notas del coach
Para las sentadillas, los fondos y los remos, ve aumentando la carga hasta llegar a 5 repeticiones con mucho peso en la primera sesión. Anota el peso final. Cuando puedas completar todas las series con ese peso durante 5 repeticiones, añade más.
Lleva el movimiento secundario al límite del fallo, añadiendo peso si es posible. Haz la última serie hasta el fallo. Reduce al mínimo el descanso entre superseries, pero descansa 2 minutos entre rondas para recuperarte.
Acondicionamiento opcional
Realiza 25 repeticiones de cada movimiento, luego repite haciendo 20, 15, 10 y acaba con 5. Descansa lo justo para mantener la técnica, pero intenta hacerlo en el menor tiempo posible y superar tu tiempo cada semana. En los desplantes cada pierna cuenta como una repetición.
Despídete de la grasa
El programa debe ir acompañado de un plan nutricional. Aquí tienes algunas claves que te ayudarán a dar los primeros pasos.
Perder grasa es cuestión de déficit
Eso significa consumir menos calorías de las que se queman. El entrenamiento aumenta el gasto, pero los resultados duraderos dependen sobre todo de lo que comes. Adopta hábitos que te mantengan en un déficit calórico manejable.
Consume proteína y fibra
Ambas aumentan la sensación de saciedad, ayudan a controlar el hambre y facilitan el cumplimiento de las dietas hipocalóricas, al tiempo que favorecen la recuperación y la conservación de la masa muscular.
Sostenible es mejor que óptimo
La mejor dieta para perder grasa no es la más extrema, sino aquella que puedas mantener a largo plazo. Un control flexible de las calorías, alimentos que te gusten y una rutina realista darán mejores resultados que los planes rígidos.
*Modelos: Tom Kemp, Brandon Williams, Mark Thomson, Robbie Luboya, Emmanuel Alli (W Models).
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