Cómo comer para dominar Hyrox
Termina con el dilema entre carbohidratos y proteína. Esta es la estrategia de alimentación que necesitas.
Así que ya tienes tu codiciada inscripción a Hyrox. Tienes tu plan de entrenamiento. Pero, ¿ya tienes bien definida tu estrategia de alimentación? Si no es así, estás dejando velocidad y resistencia sin explotar sobre la mesa.
“Tu cuerpo solo puede adaptarse, recuperarse y rendir con las materias primas que le das de forma consistente”, dice Michael Ormsbee, PhD, director del Instituto de Ciencias del Deporte y Medicina de la Universidad Estatal de Florida. “Olvidar la nutrición es como plantar pasto y nunca regarlo”.
No seas ese tipo. Aquí te mostramos cómo alimentar tu entrenamiento, desde hoy hasta el día de la competencia:
Cómo es diferente la alimentación para Hyrox
La sabiduría popular sobre nutrición sugiere que los atletas de resistencia necesitan carbohidratos y los atletas de fuerza necesitan proteína. Entonces, ¿qué necesita un atleta de Hyrox, que debe correr casi ocho kilómetros en bloques de 1000 metros y luego realizar desplantes con peso y farmer’s carries pesados durante los periodos de descanso?
“En esencia”, dice Ashley Poli, coach de MetPro y fundadora de GettingRosc.com, una plataforma de nutrición táctica para primeros respondedores, “Hyrox sigue siendo una prueba de resistencia”. Aproximadamente la mitad del tiempo de carrera se pasa corriendo. La otra mitad se dedica a movimientos de altas repeticiones que no requieren fuerza sobrehumana ni volumen de fisicoculturista, pero sí demandan una enorme resistencia muscular: la capacidad de mantenerse fuerte con el paso del tiempo.
La alimentación para Hyrox es simple: carbohidratos para el rendimiento, proteína para la recuperación.
Si realmente quieres lograr un cierre sólido en Hyrox, necesitarás consumir una buena cantidad de ambos. Recuerda: estás entrenando para rendir, no para alcanzar un porcentaje de grasa corporal cercano a cero.
Cuánta proteína necesitas
El hecho de que no estés buscando ganar volumen no significa que puedas descuidar la proteína. “A la gente le cuesta mucho alcanzar la cantidad adecuada de proteína”, dice Poli. “El entrenamiento para Hyrox genera un alto nivel de estrés en músculos y tejidos conectivos, por lo que la proteína es esencial para la recuperación y la durabilidad física”.
Poli recomienda distribuir el consumo de proteína a lo largo del día en tres a cinco comidas, con entre 30 y 40 gramos de proteína en cada una.
Una alternativa, dice Ormsbee, es apuntar a consumir un gramo de proteína por libra de peso corporal al día. “Es una cantidad alta”, señala, “pero la mayoría de las personas no alcanza ese objetivo y termina justo donde queremos: entre .7 y .75 gramos por libra”.
Sin importar cómo lo calcules, una ingesta constante de proteína ayuda a que tu masa muscular se recupere durante entrenamientos de alta exigencia.
Una manera sencilla de estimar tus porciones de proteína: en cada comida, consume una cantidad del tamaño y grosor de la palma de tu mano. Elige fuentes de proteína de alta calidad, principalmente provenientes de alimentos completos: carne, pescado, pollo, yogurt griego y queso cottage. En caso de emergencia, una medida de proteína en polvo mezclada con leche, agua o jugo es una alternativa económica y práctica.
Cuántos carbohidratos necesitas
Reducir los carbohidratos puede ser una estrategia útil si estás intentando bajar de peso. Pero aquí no estás haciendo dieta: estás alimentando tu rendimiento.
Tu nuevo mantra: no le tengo miedo a los carbohidratos. Repítelo mientras estás en el ski erg.
Los carbohidratos se convierten en glucógeno dentro del cuerpo, una fuente rápida de energía perfecta para impulsarte durante un entrenamiento o competencia de Hyrox. Dejarlos fuera de la ecuación puede salirte caro.
Un objetivo práctico es consumir entre 45 y 60 gramos por comida: una porción aproximadamente del tamaño de tu puño. “Aunque los carbohidratos de rápida digestión tienen su lugar, la mayoría debería provenir de fuentes complejas y de liberación lenta, como camote y granos integrales”, explica Poli. Combina estos carbohidratos con proteína y ajusta ligeramente las cantidades según tu carga de entrenamiento: un poco más antes y/o después de tus sesiones, y un poco menos en otras comidas y en días de descanso.
Cómo luce una comida para rendimiento híbrido
“La nutrición debe respaldar el rendimiento sin volverse demasiado complicada”, dice Ormsbee. “Necesitas comidas que realmente puedas repetir día tras día”. Si es aburrido, probablemente va por buen camino.
Si quieres una fórmula simple, utiliza esto:
- 40% carbohidratos para alimentar el entrenamiento y la competencia
- 30% proteína para apoyar la recuperación y el músculo
- 30% grasa para funciones básicas y energía (probablemente obtendrás suficientes grasas si cocinas con aceite de oliva, consumes pescado graso y carne roja, y añades un poco de grasa a tus carbohidratos).
Para la mayoría de las personas, la proteína es el macronutriente más difícil de ajustar correctamente. Si alcanzas esos números mientras también consumes suficientes vegetales, frutas y almidones, probablemente estés dentro del rango adecuado. Repite esa estrategia de 3 a 5 veces al día y tu ingesta diaria prácticamente se organizará sola.
Con este enfoque, tu energía se mantendrá alta, te recuperarás completamente entre sesiones y te mantendrás delgado, sin pasar constantemente entre la privación y los atracones.
Cuándo comer cada cosa
El momento en el que comes no necesita ser complicado, pero sí debe ser intencional, señala Poli.
Antes de entrenar, come algo con carbohidratos y proteína: un plátano con yogurt griego, un vaso de leche con chocolate, una manzana con una medida de proteína en polvo mezclada en agua.
Este no es el momento para entrenar en ayunas, dice Poli, otra técnica de pérdida de grasa que no tiene lugar dentro del arsenal nutricional de un atleta de Hyrox. “Entrenar constantemente con poca energía suele reflejarse en una disminución de la calidad de las sesiones”, explica. En otras palabras, no necesariamente te vas a desplomar; simplemente notarás que tus entrenamientos se vuelven peores poco a poco.
La mayoría de las personas puede tolerar una pequeña comida entre 20 y 30 minutos antes de entrenar. Si la digestión es un problema, aumenta el margen a 60 minutos.
Después de entrenar, la alimentación se centra en la recuperación: vuelve a consumir proteína y carbohidratos para reparar el músculo dañado, recargar glucógeno y prepararte para volver al trabajo.
¿Entrenas dos veces al día? Entonces el timing importa todavía más. Aliméntate entre sesiones o la segunda se sentirá como un castigo.
Cuidado con estos saboteadores del rendimiento
La nutrición para Hyrox no es improvisación, es un guion. Lo ideal es mantener el mismo patrón comida tras comida, día tras día. Errores comunes, según Poli:
- Comer menos para mantenerse delgado: no pierdes grasa; pierdes velocidad y reduces tu capacidad de recuperación.
- Tratar los carbohidratos como opcionales: el resultado será fatiga temprana y entrenamientos inconsistentes.
- Consumir la mayoría de las calorías al final del día: la recuperación y el crecimiento muscular ocurren 24/7. Sigue alimentando tu cuerpo incluso entre entrenamientos.
- Comer al azar cuando estás ocupado: una nutrición predecible favorece el crecimiento y la recuperación. Pasar medio día sin comer y luego darte un atracón sabotea ambos objetivos.
- Tomarse la nutrición en serio solo durante la semana de la competencia: Hyrox no es un examen final; no puedes estudiar todo de último momento. Pon atención a tu alimentación entre 6 y 12 semanas antes de la carrera.
- Reducir calorías drásticamente la semana previa a la competencia: no necesitas llegar más ligero; necesitas llegar listo.
Qué comer el día de la carrera de Hyrox
Los nervios previos a la carrera hacen que muchas personas prueben todo tipo de estrategias nutricionales extrañas, pero el día de la competencia no es momento para experimentar.
“El mejor plan de nutrición para el día de la carrera es aquel que se siente familiar”, dice Poli.
Entre dos y tres horas antes de competir, consume una comida con carbohidratos y proteína de fácil digestión. Probablemente estarás algo nervioso, así que reduce grasas y fibra para evitar molestias digestivas.
En los últimos 30 a 60 minutos antes de arrancar, si ya estás acostumbrado, consume otro carbohidrato fácil de digerir: un poco de Gatorade, un plátano o un gel.
Probablemente no necesitarás demasiada energía durante la carrera, lo cual es bueno, porque tendrás que cargar cualquier alimento que quieras consumir (aunque puedes conseguir agua y electrolitos en la zona Rox Zone).
¿Después de la carrera? Podríamos decirte que consumas proteína y carbohidratos para recuperarte y prepararte para tu siguiente sesión de entrenamiento, pero seamos honestos: ve por una hamburguesa y papas. Te lo ganaste.
¿Qué pasa con la creatina?
La creatina no te ayudará ayudará demasiado si solo la tomas el día de la carrera, pero sí puede ser útil en las semanas previas. Este suplemento ampliamente estudiado te ayudará a rendir mejor en los esfuerzos de mayor intensidad dentro de Hyrox: los sleds, farmer carries, desplantes y wall balls.
Como cualquier suplemento, no reemplaza una buena alimentación. Si no tienes dominadas las bases, ningún suplemento solucionará el problema.
Elimina el estrés de comer para Hyrox
El objetivo no es tener comidas perfectas, sino hábitos consistentes. “Cinco minutos de planeación antes de dormir pueden ahorrarte horas de frustración al día siguiente. No puedes improvisar tu nutrición y esperar resultados”, dice Poli.
El mejor plan no es el que tiene el balance perfecto de nutrientes, sino el que puedes seguir incluso en tus días más ocupados.
Vía Men’s Health
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