“Las rutinas matutinas están sobrevaloradas”: por qué tus hábitos nocturnos importan más
En lugar de enfocarte en madrugar, quizá te convenga más invertir tu energía en lo que haces la noche anterior.
Optimizar tu rutina matutina es una tendencia omnipresente en redes sociales, pero ¿y si el verdadero secreto para tener un mejor día comienza la noche anterior? Según el científico del ejercicio Dr. Mike Israetel, tus hábitos nocturnos podrían tener un impacto mucho más profundo en tu bienestar general.
Por qué las rutinas nocturnas son tan importantes
“La buena relajación propicia un buen sueño, y ambos son increíblemente importantes para la gestión del estrés”, dice el Dr. Mike en su video de YouTube. “Si arruinas tu rutina nocturna, pierdes la oportunidad de relajarte, lo que incrementa tu fatiga semanal, te hace menos lúcido y te deja menos recuperado para entrenar”.
“El sueño es lo más importante que haces en todo el día, aparte de simplemente estar vivo. Es crucial para mantenerte musculoso, delgado, centrado, productivo, inteligente y amable con los demás.”
El Dr. Israetel subraya que tener un buen desempeño y cumplir con tus objetivos a largo plazo depende mucho más de una adecuada relajación y descanso. Sin ese descanso adecuado, las rutinas matutinas simplemente no te permitirán funcionar de forma óptima. “Las rutinas matutinas están sobrevaloradas”, añade.
Cómo mejorar tu rutina nocturna
Para desconectarte de forma efectiva y obtener todos los beneficios de una rutina nocturna, el Dr. Israetel recomienda cerrar la computadora, dejar de revisar correos o mensajes y evitar actividades físicas intensas al menos dos horas antes de dormir. Caminatas suaves están bien, pero el cardio exigente o levantar pesas pueden interferir con una relajación profunda. También sugiere evitar cualquier actividad competitiva que eleve la adrenalina, como los videojuegos en línea.
De igual forma, no deberías consumir comidas muy calóricas entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Las calorías elevan tu ritmo cardíaco y la presión arterial, y el proceso digestivo incrementa la temperatura corporal, lo cual dificulta conciliar el sueño y disminuye su calidad. También es mejor evitar grandes cantidades de líquido en este periodo para no interrumpir el descanso con visitas al baño.
El Dr. Israetel advierte sobre los efectos negativos de las redes sociales, las noticias y cualquier otro tipo de contenido que pueda generar estrés. Si eres de los que se enganchan en discusiones o te alteras por la negatividad en línea, lo ideal es evitarlas por completo en la noche.
Técnicas alternativas que puedes probar
El Dr. Israetel sugiere probar varias técnicas para optimizar la rutina nocturna. Algunas estrategias comunes incluyen:
- Atenuar las luces en las horas previas a dormir
- Activar el modo nocturno en pantallas para reducir la exposición a la luz azul
- Relajarse con actividades como leer, estirarse o meditar
- Crear un ambiente oscuro y silencioso para dormir —con cortinas blackout, tapones para los oídos o ruido blanco— también puede marcar una gran diferencia
Otra opción es el journaling o diario de descarga mental: escribir reflexiones positivas del día o una lista de pendientes para mañana. Vaciar tus pensamientos de esta forma puede reducir el tiempo que tardas en dormir hasta en 10 minutos. También pueden ayudar ejercicios de respiración o técnicas de mindfulness, siempre que realmente los disfrutes.
La temperatura es otro factor clave. Dormir en una habitación fresca —idealmente entre 15 y 19 °C— ayuda a tu cuerpo a prepararse para el descanso. Una ducha caliente antes de acostarte también acelera ese proceso: el agua caliente eleva la temperatura de la piel, lo que provoca una caída posterior en la temperatura central del cuerpo, ayudando a relajarte naturalmente.
Preparar el día siguiente también puede disminuir la ansiedad: dejar lista la ropa del gimnasio o del trabajo, preparar el desayuno o armar tu lista de pendientes le indica al cerebro que es hora de desconectarse. Y, finalmente, el Dr. Israetel señala que el sexo en pareja que termina en orgasmo se asocia con una menor latencia del sueño y una mejor calidad general del descanso.
Vía Men’s Health UK
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