Rutina para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo
Sí, es posible hacerlo. La clave es tener un plan que tome en cuenta lo más nuevo en la ciencia de la nutrición y el entrenamiento. Eso es lo que encontrarás aquí.
Si hay algo que ha predicado la “bro science” a lo largo de los años es que no puedes construir músculo mientras pierdes grasa. Para lo primero, necesitas estar en un superávit calórico, es decir, consumir más calorías que las que quemas en el día. Para perder grasa se requiere un déficit calórico que es lo contrario de eso. Es imposible, ¿cierto?
No necesariamente. Sólo necesitas el plan correcto. A este proceso se le conoce como recomposición corporal. Para lograrlo hace falta levantar cargas cada vez más pesadas. A esto se le llama sobrecarga progresiva y es lo que le brinda el estímulo necesario a tu cuerpo para que crezca. A esto habrá que sumar un déficit calórico que permita perder grasa. Eso significa consumir de 200 a 300 calorías menos que lo que quemas por día.
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¿Y cómo harás para esforzarte en el gimnasio si no tienes tanta energía, producto del déficit? Deberás optar por ejercicios que te permitan enfocarte en generar tensión mecánica y esquemas de repeticiones que se presten para incrementar la exigencia con el tiempo. Otra cosa que necesitas es tiempo. En concreto, deberás pensar en ocho semanas. La razón es que ver resultados de recomposición toma más tiempo que simplemente perder peso. A continuación te presentamos el programa, el cual deberás seguir a la par de los consejos de nutrición que aparecen al final del artículo.
PROGRAMACIÓN SEMANAL
Deberás entrenar 5 o 6 días por semana. En el día 7, descansa por completo o sal a caminar. El resto de los días, hay que esforzarse.
- DÍA 1 QUEMA DE CALORÍAS (3-5 RONDAS)
- DÍA 2 FUERZA + QUEMA DE CALORÍAS (1 RONDA)
- DÍA 3 QUEMA DE CALORÍAS (3-5 RONDAS)
- DÍA 4 FUERZA
- DÍA 5 QUEMA DE CALORÍAS
- DÍA 6 FUERZA + QUEMA DE CALORÍAS (2 RONDAS)
- DÍA 7 DESCANSO
SESIÓN 1: EL INCINERADOR DE CALORÍAS
INSTRUCCIONES: calienta con 1 minuto de plancha, 1 minuto de desplantes invertidos y 1 minuto de jumping jacks. Luego, haz los ejercicios en orden. En cada uno deberás trabajar durante 40 segundos y descansar por 20 segundos. Al completar una ronda descansa 1 minuto. Cada semana, intenta incrementar en 1 las repeticiones que haces por ronda.
1. Escaladores
Comienza en posición de lagartija, con las manos directamente debajo de los hombros. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, luego vuelve al inicio y haz lo mismo con la rodilla izquierda como si estuvieras corriendo. Esa es una repetición; continúa así hasta que termine el tiempo.
2. Salto de patinador
Comienza parado con la pierna derecha, la izquierda flexionada y atrás. Da un salto hacia la izquierda y aterriza con la pierna izquierda. Toca el piso con el pie derecho para estabilizarte. Inmediatamente después, da un salto hacia la derecha y aterriza con la pierna derecha. Continúa alternando de esta forma.
3. Inchworm con toque de hombro
Inicia de pie. Flexiona la cadera y coloca las manos en el suelo. Lentamente, camina con ellas hasta que estés en posición de plancha. Toca el hombro izquierdo con la mano derecha. Haz una pausa de un segundo y repite con el brazo contrario. Vuelve al inicio. Esa es una repetición; continúa durante el tiempo prescrito.
4. Lagartija con impulso
Colócate en cuatro puntos. Baja para hacer una lagartija. Tu pecho debe estar a un par de centímetros del suelo. Empuja para elevar el torso y lleva el trasero hacia tus pies, flexionando las rodillas mientras lo haces. Vuelve al inicio. Esa es una repetición; continúa así.
SESIÓN 2: FUERZA CON SOBRECARGA PROGRESIVA
INSTRUCCIONES: haz los ejercicios en orden, siguiendo el esquema de repeticiones y descanso que se indica. En los primeros dos ejercicios, apunta a cargar un poco más cada semana, añadiendo por lo menos 2.5 lbs. Comienza los primeros dos ejercicios con dos series ligeras de calentamiento (aproximadamente la mitad del peso que usarás más adelante). En el resto de los ejercicios, procura cargar más peso en la última semana.
1. Peso muerto rumano
De pie, sostén dos mancuernas a los costados y contrae abdomen y glúteos. Lleva el trasero hacia atrás y baja el torso hasta que sientas cómo se contraen tus isquiotibiales o tu espalda empiece a redondearse (lo que ocurra primero). Mantén las pesas cerca de las espinillas mientras haces esto. Párate y aprieta los glúteos. Esa es una repetición. Haz 4 series de 8 a 10 en la semana 1. En las semanas 2 y 3, haz entre 6 y 8 repeticiones por serie. En la última haz entre 4 y 6.
2. Remo en banco inclinado
Recuéstate sobre un banco inclinado a 30º, sosteniendo un par de mancuernas directamente debajo de los hombros. Contrae los glúteos. Apretando los omóplatos, tira de las pesas hacia las caderas. Haz una pausa de 1 segundo y bájalas lentamente. Esa es una repetición. Haz 4 series de 8 a 10 en la semana 1. En las semanas 2 y 3, haz entre 6 y 8. En la semana 4, haz 4 a 6 reps por serie.
3. Press de pecho con mancuernas
Recuéstate en un banco plano y sostén un par de mancuernas directamente arriba de los hombros. Tu abdomen y glúteos deben estar contraídos. Flexiona los codos y baja las pesas hasta que estén a un par de centímetros de tu pecho. Elévalas de nuevo. Esa es una repetición. Haz 3 series de 8 a 10.
4. Sentadilla búlgara con déficit
Coloca el empeine del pie derecho sobre un banco con la rodilla flexionada. La pierna izquierda debe estar adelante, estirada con el pie sobre un par de discos. Sujeta un par de mancuernas. Flexiona la pierna izquierda para bajar el torso. Sigue bajando hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo. Párate de nuevo. Esa es una repetición; haz 3 series de 10 a 12 por lado.
5. Elevación de mancuerna hincado
Coloca la rodilla izquierda en el suelo y el pie derecho bien plantado más adelante. Sostén una mancuerna con ambas manos cerca de tu cadera izquierda. De forma explosiva, eleva la pesa y llévala a través del cuerpo para que termine arriba de tu hombro derecho. Bájala lentamente al inicio. Esa es una repetición. Haz 3 series de 10 a 12 por lado, sin descansar cuando hagas el cambio. Con esto obtendrás potencia y trabajarás muy duro el abdomen.
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