Mejora tu carrera con solo 5 minutos diarios de saltos
Adoptar el hábito de saltar puede ayudarte a convertirte en un corredor más eficiente, sugiere una nueva investigación.
Si sientes que tu progreso al correr se ha estancado y, sin importar cuántos kilómetros recorras, no ves una mejora significativa en tus tiempos, este podría ser el truco de entrenamiento que te ayude a romper el estancamiento. Un nuevo estudio ha descubierto que el simple ejercicio de saltos con ambos pies puede mejorar tu economía de carrera, y solo requiere cinco minutos al día.
El estudio
El estudio, publicado en Scientific Reports, tuvo como objetivo determinar si realizar un breve ejercicio diario de saltos podría mejorar la eficiencia con la que los corredores aficionados usan el oxígeno al correr –lo que se conoce como economía de carrera– sin afectar su nivel general de condición física.
Los métodos
El estudio fue un ensayo controlado aleatorio. Incluyó:
- Dos grupos: uno realizó el ejercicio de salto (grupo de ejercicio), el otro continuó con sus rutinas habituales sin cambios (grupo control).
- 34 corredores aficionados (edad promedio de 29 años), todos capaces de correr 10 km en menos de 55 minutos.
- El grupo de ejercicio realizó 5 minutos de saltos con ambos pies todos los días durante seis semanas. El número de series de saltos aumentó cada semana, mientras que el tiempo de descanso entre series se redujo.
- Antes y después de las seis semanas, todos los participantes fueron evaluados en una caminadora a tres velocidades: 10 km/h, 12 km/h y 14 km/h. Los investigadores midieron: economía de carrera, condición aeróbica y el equilibrio entre oxígeno utilizado y dióxido de carbono producido (un marcador del uso de energía llamado cociente respiratorio).
Los resultados
La economía de carrera mejoró en el grupo que hizo los saltos a velocidades más altas:
- A 12 km/h, usaron menos oxígeno que antes, lo que significa que corrieron de manera más eficiente.
- A 14 km/h, la mejora fue aún más notable.
- A 10 km/h (un ritmo más lento), no hubo un cambio significativo.
La condición aeróbica (uso máximo de oxígeno) no cambió de manera significativa, lo que indica que los saltos no mejoraron ni redujeron la condición física general.
El uso de energía (cociente respiratorio) aumentó a velocidades más altas, lo que podría sugerir que el cuerpo usaba más carbohidratos como fuente de energía durante las carreras más rápidas.
La mayoría de los participantes siguió con el programa, y solo dos reportaron molestias leves (dolor en las espinillas o en los pies). No se presentaron lesiones.
La conclusión
Los investigadores concluyeron: “Este estudio proporciona la primera evidencia de que 5 minutos de saltos diarios mejoran la economía de carrera a velocidades moderadas y altas sin comprometer la capacidad aeróbica máxima en corredores aficionados. Esto coincide con estudios anteriores que utilizaron ejercicios de salto menos frecuentes pero de mayor duración”.
Agregaron que se necesita más investigación para entender exactamente cómo funciona: si mejora la función de los tendones, cambia el uso de la energía o afecta la técnica de movimiento.
¿Qué significa esto para nosotros?
Una breve rutina diaria de saltos en el mismo lugar con ambos pies puede ayudarnos a correr de forma más eficiente a velocidades más altas. Este movimiento simple y eficiente en cuanto al tiempo podría incluirse en tu programa de entrenamiento o incluso como parte de tu calentamiento previo a correr para obtener beneficios. Saltar la cuerda también podría brindar efectos similares, si lo prefieres. Puedes incluirlo cada día, durante cinco minutos, siguiendo el siguiente protocolo utilizado en el estudio:
- Semana 1: 5 series de 10 segundos / 50 segundos de descanso
- Semana 2: 6 series de 10 segundos / 40 segundos de descanso
- Semana 3: 8 series de 10 segundos / 30 segundos de descanso
- Semana 4: 10 series de 10 segundos / 10 segundos de descanso
- Semana 5: 15 series de 10 segundos / 10 segundos de descanso
- Semana 6: 15 series de 10 segundos / 10 segundos de descanso
Vía Men’s Health UK
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