Estrategias para correr mejor

En el emocionante mundo del running, a menudo nos dejamos llevar por la adrenalina y la competencia, olvidando que la base de un entrenamiento efectivo es la paciencia y la inteligencia. Estos son los elementos que podrían hacerle falta a tu entrenamiento para ayudarte a mejorar. Tómalos en cuenta.

Tómalo con calma

Uno de los fundamentos del entrenamiento físico es lo que se conoce como “principio de especificidad” y alude a la necesidad de practicar la actividad en la que se quiere mejorar de forma específica. Es simple: si quieres ser mejor corredor, debes correr más. Pero, ¿a qué ritmo? ¿Cuánto tiempo? ¿Con qué frecuencia? Aquí lo revelamos.

Lo primero que debes saber es que no todos los días deben ser duros. Incluso quienes llevan varios años corriendo suelen cometer el error de hacerlo siempre al mismo ritmo. Creen que ir tan rápido como sea posible todos los días es la única forma de mejorar. La realidad es muy distinta. Tu entrenamiento debe contemplar tanto sesiones suaves como sesiones duras. El ritmo al que corre la mayoría de la gente suele ubicarse en medio de estas dos cosas: no es suficientemente suave para generar las adaptaciones que te permiten tener una buena base aeróbica ni suficientemente duro como para volverte más rápido. El esfuerzo que realizan se ubica en una zona intermedia donde obtienen muy pocos beneficios a cambio de mucha fatiga. Eso es lo opuesto de lo que quieres. Aunque no es una regla, una buena recomendación general es correr el 80% de tus kilómetros a un ritmo suave de zona 2 (más abajo lo explicamos) y el 20% restante a ritmos exigentes de zona 4 o 5. Es decir que si corres 25 km por semana, por ejemplo, 20 de ellos deberán ser suaves y sólo 5 duros. Con esto conseguirás crear una base aeróbica y con el tiempo podrás avanzar más rápido con menos esfuerzo.

Cómo crear una base aeróbica

La clave es la zona 2. Esta puede definirse como un nivel de esfuerzo en el que tu ritmo cardiaco se mantiene alrededor del 70% del máximo (también hay definiciones más técnicas relacionadas con la acumulación de lactato, pero esa es otra conversación). Piensa en ella como un rango en el que puedes mantener una conversación telefónica sin problema, pero tu interlocutor sabría que no estás sentado. Lo que sucede en tu cuerpo cuando estás ahí incrementa tu resistencia.

Pequeños esfuerzos, grandes ganancias

La muestra de la efectividad de este tipo de entrenamiento son los atletas de élite. Ellos suelen pasar cuatro o más días por semana corriendo a un ritmo tan poco exigente para sus estándares que cualquier corredor decente podría mantenerse a su lado (aunque nos costaría mucho más). Entrenar así brinda grandes resultados “porque los atletas no están destruyéndose con intensidad todos los días”, explica Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S., dueño de Extreme Human Performance. Eso significa que si haces un entrenamiento largo de Z2, estarás listo para salir y trabajar de nuevo mañana. Cuando haces esfuerzos demasiado duros de manera consecutiva, cada sesión subsecuente será de menor calidad ya que tendrás mucha fatiga acumulada. Es mejor correr tres días consecutivos a una intensidad moderada que correr dos demasiado exigentes y no poder ni ponerte los tenis el tercero porque estás muy cansado. El progreso es una cuestión de paciencia y constancia. 

Otro gran beneficio de este tipo de entrenamiento, sin importar cuál sea tu deporte, son las adaptaciones que realiza tu cuerpo a nivel celular. Esto tiene que ver con las mitocondrias, las partes de la células que generan ATP, esto es el combustible que permite las contracciones musculares. Con el paso del tiempo, estas se dañan y se vuelven ineficientes. “El cardio de zona 2 ayuda a construir mitocondrias”, dice Kenneth Jay, Ph.D., un científico del deporte que ha realizado investigaciones al respecto. Estos entrenamientos te ayudan a producir más de estas centrales energéticas celulares y te permiten deshacerte de las que están dañadas. Cuando te sales de esa zona, comienzas a utilizar otro sistema energético, el cual no estimula a las mitocondrias de la misma manera.

¿Cuánto tiempo debes pasar en zona 2?

Hay un debate en torno a la cantidad exacta de entrenamiento de Z2 que necesitas para ver beneficios. Si eres una persona sedentaria, cualquier cantidad de movimiento de baja intensidad te ayudará, pero si estás en forma y deseas maximizar tu rendimiento, apunta a hacer dos a cuatro sesiones semanales, cada una de por lo menos 30 minutos. Recuerda que esto equivaldría al 80% de tu entrenamiento, todavía hay que añadir el 20% restante.

Sé disciplinado y verás los beneficios

Mientras haces tus entrenamientos de Z2, la clave está en no hacer trampa y acelerar de más. “Hay un aspecto de disciplina aquí”, dice Stephen Seiler, Ph.D., profesor de ciencias del ejercicio de la University of Agder. “Debes ser capaz de mantenerte en la misma zona y puede ser una práctica Zen hallar el ritmo correcto y no dejarte influenciar por la persona que va más rápido que tú”. Algo importante que debes tener en mente es que cuanto más en forma estés, más rápido podrás moverte sin salir de la zona 2. Cuando comiences puede ser que tengas que alternar entre trotar y caminar. Sí, es un golpe al ego pero es perfectamente normal. Si eres constante, después de algunas semanas podrás trotar de forma ininterrumpida y meses más tarde tu ritmo será equivalente al que solías emplear cuando corrías y terminabas exhausto, sólo que ahora te resultará mucho más sencillo. Esa es la clave del éxito en el running: enseñarle a tu cuerpo a hacer más con menos.

Qué tan rápido debes moverte para permanecer en la zona 2 depende de tu capacidad cardiovascular. Hay personas que pueden correr, mientras que otros necesitan caminar al principio. No importa qué debas hacer para lograrlo, siempre deberías ser capaz de hablar en oraciones completas sin perder el aliento. Si no es así, te pasaste de intensidad.

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El arte de la velocidad

Ya te hablamos sobre el entrenamiento de baja intensidad. Esa es la base de la pirámide. Ahora pasemos a lo que se encuentra en el medio y en la punta. Esos son los esfuerzos en los que alcanzarás las zonas 3, 4 y 5, es decir que llevarás a tu corazón al 70% y más de su capacidad máxima. Como te explicábamos antes, este tipo de sesiones idealmente no deberían exceder el 20% de tu kilometraje total por semana, esto para no acumular fatiga en exceso y evitar lesiones.

Carreras tempo

Mientras que los esfuerzos de zona 2 son muy cómodos (es esencialmente un ritmo que podrías mantener durante horas), ahora pasaremos a sesiones más exigentes. La primera es lo que se conoce como “carrera tempo” o de umbral de lactato. Popularizada por el coach Jack Daniels, su objetivo es llevarte a un ritmo “duro pero manejable”. Lo que ocurre dentro de tu cuerpo es que te encuentras en un nivel de equilibrio. Tu cuerpo produce lactato pero en la cantidad justa, de manera que es capaz de utilizarlo como combustible. Si aceleras más, se romperá el balance y aparecerá la fatiga. El rimo de carrera tempo es el que podrías sostener por aproximadamente 20 minutos. Suele ser equivalente a entre 85 y 90% de tu frecuencia cardiaca máxima. Otra forma de calcularlo es hacerlo 15 segundos más lento que el ritmo al que correrías un 5K. La forma de realizar este entrenamiento es sencilla: realiza primero un calentamiento y luego corre a este ritmo durante 20 a 30 minutos. Si puedes correr mucho más tiempo, no ibas suficientemente rápido. Si no alcanzas a hacer 20 minutos, te pasaste de intensidad. Por el desgaste que implica, no deberías hacer más de una carrera tempo por semana.

Sesiones de intervalos

A diferencia de las carreras tempo, que en la mayoría de los casos se corren de forma continua, los entrenamientos de intervalos incorporan descansos. La razón es que los ritmos a los que correrás son mucho más exigentes. Con esto, le enseñarás a tu cuerpo a soportar varios minutos a un nivel elevado de exigencia y recuperarse rápidamente. Hay muchas formas de estructurarlos. Puedes hacerlo con base en distancia (200, 400, 800 m o más) o tiempo (2, 3, 4 minutos o más). Comienza descansando durante un lapso que sea equivalente al tiempo que te tomó completar el esfuerzo. Es decir que tendrás una relación trabajo/descanso de 1:1. Con el tiempo, puedes modificar esta relación para hacer 2:1, por ejemplo. Si estás comenzando, no te recomendamos hacer más de una sesión de intervalos por semana.

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