Sentadillas Frontales vs. Traseras: ¿Cuál es mejor para ti?

Colocarte en el rack de sentadillas y situarte bajo la barra es casi un rito de iniciación en el mundo del desarrollo muscular. Considerado uno de los reyes de los movimientos compuestos, la sentadilla con barra debería ser un elemento básico en nuestros programas de entrenamiento. Sin embargo, elegir entre realizar sentadillas frontales o traseras puede definir el éxito o fracaso de tu sesión. ¿Por qué? Porque hay diferencias clave que determinan si una variante es la adecuada para ti.

Para ayudarte a decidir cuál incluir en tu programa, hemos desglosado las diferencias, los beneficios de cada una y, por supuesto, cómo realizarlas correctamente.

Sentadillas Frontales vs. Sentadillas Traseras: ¿Cuáles son las diferencias?

Sentadilla Frontal

• Posición de la barra: La barra descansa en la parte frontal del cuello, sobre los hombros y es sostenida con un agarre en rack frontal (o con un agarre cruzado).
• Posición del torso: Requiere un torso más erguido para mantener el equilibrio y evitar que la barra te jale hacia adelante.
• Músculos trabajados: Trabaja principalmente los cuádriceps, el core y la parte superior de la espalda debido a la posición anterior de la barra.
• Requisitos de movilidad: Demanda mayor movilidad en las muñecas, hombros, columna torácica y tobillos. Sin embargo, exige menos movilidad en las caderas y, por su carga frontal, puede permitir una mayor profundidad en la sentadilla.
• Capacidad de carga: Se suelen usar pesos más ligeros en comparación con las sentadillas traseras debido a la posición más exigente y la mayor fuerza del core requerida.
• Menor presión en la zona lumbar: Es considerada menos agresiva para la espalda baja debido a la postura erguida del torso.
• Fallo más sencillo: Si fallas el levantamiento, la barra puede soltarse hacia adelante con mayor facilidad.

Sentadilla Trasera

• Posición de la barra: La barra se apoya detrás del cuello, sobre la parte superior de la espalda, ya sea en la zona carnosa del trapecio (sentadilla high bar) o ligeramente más abajo, sobre los deltoides traseros (sentadilla low bar).
• Posición del torso: Permite una ligera inclinación hacia adelante, especialmente en la variante low bar, debido a la colocación de la barra.
• Músculos trabajados: Enfocada principalmente en la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y zona lumbar), aunque también involucra los cuádriceps.
• Requisitos de movilidad: Requiere buena flexibilidad en caderas, rodillas y tobillos, pero demanda menos movilidad en muñecas y columna torácica que las sentadillas frontales.
• Capacidad de carga: Permite manejar cargas más pesadas gracias a la posición estable de la barra y el uso intensivo de la cadena posterior.
• Mayor presión en la zona lumbar: Podría generar más tensión en la espalda baja debido a la posición de la barra y al peso adicional.
• Necesidad de un spotter: Es importante practicar cómo fallar o contar con un compañero para asistencia.

Sentadillas Frontales vs. Sentadillas Traseras: ¿Cuál es mejor?

La elección entre ambas dependerá de tus objetivos, biomecánica, historial de entrenamiento y preferencias personales.

Si bien las sentadillas traseras trabajan más los músculos de la cadena posterior (la parte trasera del cuerpo), y las sentadillas frontales se enfocan más en la cadena anterior (la parte frontal del cuerpo), un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró niveles similares de actividad muscular entre ambos ejercicios.

Otra investigación, publicada en el Journal of Sports Science, sugiere que las sentadillas frontales pueden ser más beneficiosas para fortalecer las rodillas y prevenir posibles lesiones en la zona lumbar durante levantamientos máximos.

Las sentadillas traseras te permiten cargar más peso en comparación con las frontales y no dependen tanto de la movilidad de las muñecas. Sin embargo, las sentadillas frontales son más amigables para la zona lumbar y la movilidad de los tobillos, lo que las hace más adecuadas para principiantes y personas con problemas de espalda baja.

Si tu meta es levantar más peso y no tienes molestias en la espalda baja, las sentadillas traseras probablemente sean la opción ideal para ayudarte a alcanzar números más altos de fuerza. Para quienes son nuevos en el levantamiento, las sentadillas frontales son un excelente punto de partida.

En realidad, ambos movimientos son contendientes formidables en tu búsqueda por desarrollar músculo, fuerza y atletismo. Elige la variante que se sienta adecuada para tu cuerpo y que te ayude a lograr los resultados que deseas.

Cómo realizar sentadillas frontales

1. En el rack de sentadillas, ajusta la barra a la altura media de los hombros y flexiona las rodillas para colocar las caderas debajo de la barra. La barra debe estar debajo de tu barbilla, sobre la clavícula.
2. Lleva los pulgares hacia la parte exterior de los hombros; este será tu agarre en la barra.
3. Extiende los codos hacia afuera y hacia adelante, colocándolos debajo de la barra.
4. Endereza las piernas y desengancha la barra del rack; da unos pequeños pasos hacia atrás.
5. Activa el core, mantén el pecho erguido y los codos alineados con los hombros.
6. Mantén la barra sobre la parte media del pie y baja las caderas en una sentadilla, llevando los muslos a una posición paralela o más baja.
7. Impúlsate explosivamente contra el suelo para regresar a la posición de pie.

Cómo realizar sentadillas traseras

1. Toma la barra con un agarre ligeramente más ancho que la anchura de los hombros y desengancha la barra, colocándola sobre la parte carnosa de los hombros, debajo del cuello.
2. Inhala profundamente para generar tensión en el core y da un paso atrás, colocando los pies a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Mantén el pecho abierto y los codos hacia abajo y atrás.
3. Mantén un torso erguido mientras empujas las caderas hacia atrás y bajas en una sentadilla, flexionando las rodillas hasta que los muslos pasen la posición paralela al suelo. El objetivo es que el pliegue de tus caderas quede por debajo de tus rodillas.
4. Impúlsate explosivamente contra el suelo para regresar a la posición de pie.

Vía Men’s Health UK

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