Este es el tiempo promedio de una milla para hombres – y el plan de entrenamiento que necesitas para superarlo
Con consejos avalados por expertos – desde intervalos de VO₂ max hasta un mejor ritmo de carrera y trabajo de fuerza – puedes romper tu mejor marca personal.
Tener un tiempo de una milla del cual sentirte orgulloso es un punto de referencia al que muchos corredores y atletas híbridos aspiran. Es la distancia perfecta para mejorar tu motor aeróbico, tu potencia anaeróbica, tu ritmo y tu técnica de carrera: no requiere la resistencia de un 5k, pero tampoco es un sprint completo. Sin embargo, requiere práctica y estrategia para dominarla.
Pero primero querrás conocer los tiempos promedio de la milla para saber dónde estás parado y, lo más importante, cómo mejorar tu propio desempeño.
¿Cuál es el tiempo promedio de una milla para hombres?
Según Running Level, el tiempo promedio de una milla entre hombres de todas las edades es de 6 minutos y 38 segundos. Sin embargo, por edad y nivel de condición física – de principiante a tiempos récord mundial – son los siguientes:
Es importante señalar que estos son esfuerzos máximos de una milla, y no tiempos parciales de una milla.
Cómo mejorar tu tiempo en la milla
El entrenador de running y científico del deporte Niklas Rossner desglosa la milla en cinco pilares esenciales para correr más rápido: un motor aeróbico fuerte, potencia anaeróbica, fuerza, economía de carrera y ritmo. Recomienda enfocarse en los siguientes métodos.
1. Construye tu motor aeróbico (VO₂ max)
Rossner explica que aunque la milla se siente como un sprint, “aproximadamente el 80% de tu energía proviene de tu sistema aeróbico.” Esto hace que los intervalos de VO₂ max sean esenciales. Señala investigaciones que muestran que “hacer intervalos de 4×4 minutos es una excelente forma de mejorar el VO₂ max en comparación con otros tipos de entrenamiento.”
2. Eleva tu umbral de lactato
Tu umbral de lactato determina qué tan rápido puedes correr antes de que la fatiga te obligue a reducir el paso. Como dice Rossner, “la velocidad en el umbral de lactato es el mejor predictor fisiológico del rendimiento en carreras de distancia.” Recomienda trabajo tipo tempo como “5 x 6 minutos a un ritmo fuerte pero sostenible, con un descanso corto entre repeticiones.”
3. Construye potencia anaeróbica
Para la velocidad máxima necesaria en una milla, Rossner enfatiza esfuerzos cortos y explosivos: “Si quieres correr una milla más rápido, realmente tienes que ser más rápido.” Señala que “los sprints en colina o sprints de 200 m en pista son excelentes para esto.”
4. Entrena fuerza para mejorar la economía de carrera
El entrenamiento de fuerza mejora qué tan eficientemente usas tu energía. Rossner destaca el entrenamiento complejo – levantamientos pesados seguidos de trabajo explosivo – señalando que “se ha demostrado en estudios que mejora más la potencia anaeróbica que el entrenamiento regular.” Agrega que si eso parece muy avanzado, “solo hacer entrenamiento de fuerza pesado mejora la economía de carrera y nos hace más rápidos.”
5. Domina el ritmo y la tolerancia al dolor
La habilidad final es saber cómo distribuir tu energía en la milla. Rossner menciona un error común: “¿Alguna vez has salido a correr, te has sentido increíble y arrancaste demasiado rápido solo para terminar agotado al final?” Para la mayoría de los corredores, recomienda empezar un poco más lento que el ritmo objetivo y acelerar con cada vuelta: “Empieza constante, mantén viva la llama y luego añade combustible al fuego.”
Consejos técnicos para mejorar la economía de carrera
Evita alargar demasiado la zancada y reduce el rebote vertical excesivo. Intenta aumentar tu cadencia enfocándote en pasos más cortos.
Usa la idea mental de imaginar que limpias chicle del fondo de tu zapato con cada paso. Esto incentiva mejor activación de glúteos, un impulso más largo detrás de ti y un movimiento hacia adelante más eficiente y fluido.
Tu plan de entrenamiento para la milla
Rossner comparte el plan exacto que te ayudará a recortar tiempo en tu milla.
Lunes: Potencia aeróbica (VO₂ max)
- 4 x 4 minutos de intervalos VO₂ max
- Esfuerzo fuerte y sostenido con recuperación entre repeticiones
- Enfoque: mejorar el motor aeróbico y la condición general
Martes: Carrera suave (entrenamiento de economía de carrera)
- 30-45 minutos fácil
- Énfasis en una técnica suave y eficiente
- Reduce el rebote vertical e incrementa la cadencia para mejorar la economía
Miércoles: Fuerza y potencia
- 3-4 series de: 3-5 sentadillas pesadas, seguidas de 5-8 saltos (squat jumps o box jumps)
- Entrenamiento complejo para fuerza y potencia, clave para un cierre fuerte
- También puedes sustituir por una sesión estándar de fuerza pesada
Jueves: Descanso o recuperación activa
- Descanso completo o movimiento ligero como caminata, ciclismo suave o estiramientos
- Objetivo: recuperación y adaptación antes del entrenamiento intenso
Viernes: Potencia anaeróbica (intervalos de velocidad)
- 8 × 200 metros rápidos con recuperación completa
- Alternativa opcional: 12 × 10-20 segundos de sprints en colina
- Construye la velocidad máxima necesaria para una milla rápida
Sábado: Carrera larga o sesión de umbral
- Opción 1: 50-60 minutos fácil, enfocándote en técnica suave
- Opción 2: Sesión tempo como 5 × 6 minutos a ritmo fuerte y sostenible con 1 minuto de recuperación
- Construye resistencia aeróbica y soporta entrenamientos más duros
Domingo: Descanso o movilidad
- Día de descanso o sesión corta de movilidad
Via Men’s Health UK
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads
