TOP: 5 Alternativas a las dominadas para desarrollar una espalda más grande
Las dominadas son la navaja suiza de los ejercicios para tren superior. Trabajan casi toda la espalda, los bíceps y hombros.
Las dominadas son un elemento básico en el arsenal de construcción muscular de la mayoría de los entrenadores, y por buena razón.
Las dominadas trabajan casi toda tu espalda, incluyendo tus dorsales, trapecios y romboides, así como también tus bíceps y los deltoides posteriores en la parte trasera de los hombros. También ayudarán a mejorar tu agarre e involucrarán los músculos del core. Sí, las dominadas, en todas sus variedades, son la navaja suiza de los ejercicios para tren superior. Oh, ¿y mencionamos que hacen todo esto utilizando solo tu peso corporal?
Pero ya sea que aún estés luchando por esa primera repetición que cambia el juego, no tengas una barra de dominadas, o simplemente estés buscando algo de variedad para trabajar tu espalda, tenemos cinco alternativas a las dominadas que aún te ayudarán a desarrollar esas alas. Todas las cuales puedes realizar en casa, solo con tu peso corporal, o con equipo básico.
Pero primero, una rápida lección de anatomía.
¿Qué músculos trabajan las dominadas?
Las dominadas se dirigen principalmente a los músculos del cuerpo superior, involucrando:
- Dorsal ancho (dorsales)
- Bíceps braquial
- Mesobraquial
Además, los músculos en los hombros, específicamente los deltoides y los músculos del manguito rotador, se activan para estabilizar y ayudar en el movimiento de tracción. Las dominadas también involucran los músculos del antebrazo, incluyendo el braquiorradial y el flexor digitorum superficialis, mejorando la fuerza de agarre. Los músculos trapecios en la parte superior de la espalda y los romboides entre las escápulas también desempeñan un papel crucial en la estabilización de los hombros durante el ejercicio. La investigación también ha demostrado que las dominadas pueden ser un ejercicio central sorprendentemente efectivo, con el recto abdominal activándose para estabilizar el cuerpo inferior durante el movimiento.
Todas las alternativas a las dominadas que tenemos a continuación están diseñadas para involucrar los mismos grupos musculares.
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TOP: 5 Alternativas a las dominadas
Jalones con banda
Los jalones con banda (o cable de poleas, si tienes acceso) son una excelente manera de imitar el movimiento de “tracción vertical” de las dominadas. Puedes usar bandas más gruesas o más delgadas para disminuir o aumentar la dificultad, respectivamente.
Forma perfecta
Siéntate en el suelo debajo de tu banda. Agárrala con ambas manos y muévete hacia atrás hasta que haya algo de tensión en la banda (A). Manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, baja los codos hacia tus bolsillos, apretando fuerte los omóplatos en la parte inferior (B). Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
Remos con toalla en puerta
Un truco casero que te permite agregar rápidamente movimientos de tracción a tu repertorio de ejercicios con el peso corporal, sin ninguna inversión adicional. Solo asegúrate de que tu puerta esté a la altura. Obviamente.
Forma perfecta
Haz un nudo en el extremo de una toalla, tíralo sobre una puerta y ciérrala hacia ti. Agarra la toalla por las esquinas, coloca tus pies en la parte inferior de la puerta y agáchate hacia abajo y hacia atrás, poniendo tu peso en tus manos, con los brazos completamente estirados (A). Desde esta posición, lleva los codos hacia atrás, tirando de ti hacia arriba hasta que tus manos toquen tu torso (B). Usa tus piernas para ayudarte si es necesario.
Remos invertidos en Sillas/Cajas
Los remos invertidos no son solo un gran primer paso para las dominadas completas, también son un movimiento que debería estar en tu arsenal para siempre, por derecho propio.
Forma perfecta
Coloca un poste o barra resistente en dos sillas o cajas, o agarra la parte inferior de una mesa, camina hacia adelante con tus pies hasta que cuelgues con los brazos rectos (A), manteniendo los codos cerca de tu cuerpo, rema hacia arriba hasta que tu pecho haga contacto, pausa aquí por un segundo (B) antes de bajar lentamente de nuevo a un colgado completo, repite.
Dominadas asistidas con banda
Hacer dominadas “estrictas” puede requerir algo de ayuda. Usa una banda de resistencia para aligerar la carga, haciendo que cada repetición sea un poco más fácil y permitiéndote realizar suficientes repeticiones para avanzar en tus objetivos. Una vez más, puedes usar bandas más gruesas o más delgadas para disminuir o aumentar la dificultad, respectivamente.
Forma perfecta
Coloca una banda de resistencia sobre una barra de dominadas y coloca tus pies o rodillas en la banda para soportar parte de tu peso corporal. Agarra la barra con un agarre supino, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros (A). Tira hacia arriba flexionando los codos y bajando las escápulas hacia abajo y hacia atrás. Piensa en llevar los codos hacia abajo hacia tus bolsillos. Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa (B) antes de bajar lentamente a la posición inicial. Usa una banda más gruesa o más delgada para disminuir o aumentar la dificultad, respectivamente.
Remo renegado
¿Recuerdas los beneficios del fortalecimiento del core de la dominada? Muchas de estas alternativas implican sacrificar estos beneficios. Sin embargo, los remos renegados encenderán tu tronco mientras sigues trabajando la espalda.
Forma perfecta
Colócate en posición de plancha con ambas manos sujetando mancuernas (A). Manteniendo las caderas sin girar, transfiere tu peso hacia tu mano izquierda, realiza un remo con la mancuerna de la mano derecha hacia tu cadera (B). Haz una pausa brevemente y luego baja el peso bajo control. Repite en el lado opuesto. Continúa de esta manera, alternando los brazos.
Vía Men’s Health UK
