Tu dosis diaria recomendada de todo
Cafeína, alcohol, ejercicio, etc. Esto es lo que debes saber para obtener la cantidad justa de lo que necesitas.
Mantenerse en forma es un juego de números, pero hay tanta información allá afuera que a veces resulta complicado saber a cuáles poner atención. Consultamos a un panel de profesionales para brindarte claridad al respecto. Esto es lo que debes saber para obtener la cantidad justa de lo que necesitas.
Cafeína
Es la droga más consumida en el mundo. Se le considera tanto una aliada del wellness como un riesgo, según a quién le preguntes. Como ocurre con todo, es posible excederse, pero la European Society of Cardiology ha encontrado una relación entre beber dos o tres tazas por día y una mayor longevidad. “El consenso es que cualquier cosa por encima de 1,000 mg de cafeína (cinco a 10 tazas, dependiendo de qué tan cargado sea) es demasiado”, dice Harpal Bains, un doctor enfocado en longevidad. Pero la genética de cada persona puede modificar ese límite. “Algunos individuos pueden tolerar fácilmente entre 200 mg y 400 mg de cafeína por día, pero no hay una sola dosis óptima para todo el mundo”. Si tienes síntomas como insomnio, ansiedad, inquietud, dolor de cabeza, náuseas y palpitaciones, te estás excediendo.
No importa si tu cafeína es sintética o natural. Por otro lado, la taurina, la cual se encuentra en las bebidas energéticas, permite tener una mayor sensación de alerta y energía sin las palpitaciones. “A lo largo del tiempo, esto puede reducir nuestras defensas naturales ante la ingesta excesiva de cafeína”, dice el Dr. Bains.
Controla el hábito
Para evitar que altere tu ritmo circadiano, en Sleep Medicine Review recomiendan que tu último momento de consumo en el día sea ocho horas y 48 minutos antes de que te vayas a dormir.
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Tiempo viendo pantallas
Pasamos en promedio siete horas por día viendo pantallas. El problema es que si en tu trabajo tienes que estar pegado a una laptop, probablemente no hay mucho que puedas hacer al respecto. “Cuanto más tiempo pases viendo una pantalla, menos tiempo pasarás ejercitándote, durmiendo o estableciendo conexiones reales con otros”, dice Hector Hughes, cofundador de Unplugged, una empresa especializada en experiencias de desconexión en la naturaleza.
“La mayoría de los expertos recomienda limitar este consumo a dos horas, además del tiempo que pasas en el trabajo”, dice. “Pero el uso del teléfono, especialmente en la mañana y la noche, impacta tanto tu descanso como tu humor”. Procura que tu día no inicie o termine viendo el celular.
Escapa de vez en cuando
Tomar un descanso de la pantalla cada 30 a 60 minutos permite a tu cerebro hacer nuevas conexiones, consolidar información y mejorar tanto el enfoque como la creatividad.
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Proteína
Este macronutriente juega un rol vital en casi todos los procesos del cuerpo, no sólo en el crecimiento muscular. “Si tu objetivo es perder peso, los estudios muestran que consumir más que los 55 g diarios recomendados para un hombre puede ayudar a mejorar la composición corporal, incluso si no haces un seguimiento de las calorías”, dice Andrew Tracey, entrenador personal, nutriólogo y director de fitness de Men’s Health UK.
La proteína es costosa en términos metabólicos. Eso significa que su digestión quema más calorías que la de la grasa o los carbohidratos. Además, contribuye a la saciedad. “Un buen objetivo al cual apuntar son 1.6 g por kg de tu peso corporal”, afirma Tracey. “Pero si crees que tienes mucho peso por perder, apunta a entre 80 y 90% de tu estatura en centímetros. Ese es el número de gramos de proteína que necesitas por día”.
¿Puedes consumir demasiados batidos de proteína y pechugas de pollo? Quitando el tema de las calorías, consumir más de 2 g por kg de tu peso en proteína de forma regular está asociado a malestar digestivo, deshidratación y dolor de cabeza. Además, a partir de cierto punto, más proteína no necesariamente significa más músculo.
Mastícalo
Enfócate en obtener tus proteínas de una diversidad de fuentes naturales, desde pollo y pescado a legumbres, tofu o huevos.
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Sueño
Nada impacta más tu bienestar en el día a día como la falta de descanso. Dormir menos de lo recomendado, entre siete y nueve horas por noche, puede limitar tu recuperación, alterar tu salud mental y reducir tu inmunidad. “En el corto plazo, podrías sentirte irritado y ansioso, además de tener problemas para concentrarte”, dice el Dr. Bains.
Adicionalmente, un mal descanso conduce a la ganancia de peso, enfermedades cardiovasculares y diabetes. “Una vez que bajas de siete horas, es posible medir el impacto negativo que se manifiesta en el cuerpo y el cerebro”, advierte Matthew Walker, director del Center for Human Sleep Science en UC Berkeley y autor de Why We Sleep.
Pasar más de 10 horas en la cama de forma regular también puede ser nocivo. “La hipersomnia (demasiado tiempo dormido durante el día) incrementa tu riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes”, explica el Dr. Bains. Pero el tiempo total que pasas dormido no es lo único que importa: un estudio* que analizó a 60,977 personas encontró que la regularidad en el descanso es un mejor predictor de la expectativa de vida que la duración total.
Olvídate del snooze
Concéntrate en lo que puedes controlar. Apunta a acostarte y despertar siempre a la misma hora, de manera que tu descanso sea de calidad.
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Trabajo
Pasar todo tu tiempo trabajando y no desconectarte nunca es malo para ti e incluso para tu productividad. ¿En dónde está la línea que define cuando el trabajo es demasiado? “No hay una respuesta definitiva”, dice Jonathan Leary, fundador y CEO de Remedy Place, un club social enfocado en wellness. “Cuán dañino es pasar siete días por semana trabajando depende del tipo de empleo que tengas y qué tan estresante sea, pero las investigaciones muestran que si no tomas descansos adecuados, enfrentarás algunos riesgos de salud”. Eso incluye problemas de salud mental, tales como depresión y agotamiento crónico.
Una investigación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) encontró que trabajar 55 horas o más por semana está asociado con un riesgo 35% mayor de sufrir un infarto y 17% mayor de morir a causa de una enfermedad cardiaca, esto a comparación de trabajar entre 35 y 40 horas.
Más es menos
Según los estudios, la productividad cae significativamente a partir de las 50 horas de trabajo por semana. Apunta a no pasarte de 38 para tener un buen balance.
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Vitaminas
Las vitaminas y minerales presentes en los alimentos suelen ser solubles en agua. Es decir que “si los consumes en exceso, tu cuerpo se deshará de ellos con la orina”, explica la nutrióloga Kimberly Snyder. El problema son las vitaminas solubles en grasas como A, D, E y K. “Dado que el cuerpo no puede excretarlas de forma natural, pueden acumularse hasta volverse tóxicas”, afirma.
Aunque la toxicidad por sobredosis de vitaminas, también conocida como hipervitaminosis, es poco frecuente, pon atención a esto. No consumas más de 1,000 mg de vitamina C, 100 mcg de vitamina D, 35 mg de niacina (también conocida como vitamina B3), 1,000 mg de vitamina E o 1.5 mg de vitamina A.
Quédate con lo natural
Las investigaciones afirman que las vitaminas y minerales presentes de forma natural en los alimentos tienen una mejor absorción.
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Entrenamiento
Para mantener tu estado de salud no se necesita mucho. De hecho, la recomendación de parte de las instituciones de salud es de apenas 150 minutos de actividad física moderada por semana (caminar, pedalear, podar el pasto) o 75 minutos de actividad vigorosa (correr, practicar un deporte), además de dos sesiones de entrenamiento de fuerza. Pero incluso si quieres ir más lejos y ganar masa muscular, no necesitas entrenar a tope seis días por semana para ver resultados. “Si realizas entrenamiento de cuerpo completo, puedes ver ganancias con dos sesiones por semana. O puedes hacer cuatro a cinco sesiones más cortas, de entre 20 y 30 minutos cada una, siempre y cuando te enfoques y sea entrenamiento de calidad”, dice Tracey.
¿Cuánto es demasiado? El riesgo para la mayoría de las personas es entrenar de menos, no de más, pero los síntomas de sobreentrenamiento incluyen dificultad para dormir, dolor constante que dura varios días, fatiga y un sistema inmune comprometido. “Si haces más de 20 series por grupo muscular por semana, los beneficios comenzarán a reducirse”, añade Tracey.
Obtén ganancias
Si lo que deseas es volverte más fuerte, el esfuerzo es más importante que la duración. “Concéntrate en hacer cada serie con intensidad e incrementa la exigencia progresivamente mediante más repeticiones o más peso. Haz esto de forma consistente”, recomienda Tracey.
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Baños de hielo
Esta práctica estimula al sistema nervioso simpático, lo cual genera liberación de adrenalina, serotonina y dopamina. Puede ayudar a reducir el estrés, combatir la depresión y darle un impulso al sistema inmune.
“Cuanto más baja la temperatura, menor es el tiempo que se necesita”, dice Lana Power, neurocientífica y experta de Sauna & Plunge, un spa en Londres. “Los estudios muestran que es efectivo hasta una hora a 14º C. Pero con 20 segundos a 2º C puedes ver un incremento en los neurotransmisores”. Dicho eso, más frío no necesariamente es mejor. “Aunque algunas personas soportan temperaturas más bajas, los beneficios empiezan a reducirse a partir de los 4º C”, dice el Dr. Bains. Si te pasas de frío o de tiempo, podrías enfrentar consecuencias severas, incluyendo hipotermia y daños a los nervios.
Optimiza tus sesiones
Las investigaciones sugieren que un “preenfriamiento” de dos a tres minutos a 10º C puede mejorar tu rendimiento físico en el entrenamiento e incrementar tu capacidad de enfoque.
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Sal
El consumo excesivo de sodio está relacionado con hasta 1.8 millones de muertes por año en el mundo. En promedio, cada persona come 10.78 g por día. Eso es más del doble que los 5 g recomendados. Gran parte de esto proviene de alimentos procesados.
Si es sal de mesa o sal marina no hay diferencia. “Una cucharadita de sal contiene entre 2,000 mg y 2,400 mg de sodio. Ese es el límite recomendado por día para un adulto”, dice Ahmed Ali, urólogo cirujano. Para aquellos que hacen ejercicio intenso, el requerimiento podría ser mayor. “Un gramo extra por día es lo que se sugiere para reabastecer las sales perdidas”, dice Ali. “Pero si haces menos de una hora de ejercicio menos de cuatro días por semana, no requieres ningún suplemento ya que los alimentos tienen suficiente sal para que tus reservas estén llenas”.
Mejor cocina tú mismo
La mayor parte de nuestro consumo de sal (entre 75 y 80%) está basado en alimentos procesados y comida para llevar.
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Alcohol
No sólo debería preocuparte tu hígado. Consumir más de cinco bebidas alcohólicas por día o 15 por semana puede elevar el riesgo de cáncer colorrectal, de seno, esófago, hígado, estómago, boca y garganta en hasta 500%. Además de los efectos en la salud mental.
Si quieres minimizar tu riesgo, el límite es de 14 porciones semanales, repartidas en tres días o más. Aunque, por supuesto, menos es mejor. No hay una dosis de alcohol que se considere “saludable”, simplemente hay más o menos riesgo.
Evita tenerlo disponible
Intenta limitar tu consumo a las ocasiones sociales, en vez de tener alcohol en casa.
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Nicotina
Pasar de los cigarros al vape podría ser un avance. De acuerdo con Public Health England, el vape es 95% menos dañino. A pesar de que tiene nicotina, reduce tu exposición a toxinas que podrían provocar cáncer y enfermedades respiratorias o cardiacas.
“Algunos estudios revelan que la nicotina podría mejorar la función cognitiva y el movimiento”, dice Erikas Simonavičius, investigador del King’s College London. Un estudio pequeño publicado en Sports Medicine Open encontró que masticar un chicle con una dosis baja de nicotina (2 mg) antes del ejercicio mejoró la fuerza muscular.
Deja el hábito
Reemplazar los cigarrillos por el vape fue el método que tuvo más éxito para aquellos que buscaban dejar de fumar (64.9% vs 58.6%), pero hay que dejarlo también. No te quedes con eso.
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Masturbación
Un poco de amor propio de vez en cuando no tiene nada de malo. De hecho, podría haber algunos beneficios. Investigaciones de Harvard University sugieren que los hombres que eyaculan 21 o más veces por mes podrían tener un riesgo hasta 31% menor de sufrir cáncer de próstata, comparados con aquellos que lo hacen siete veces.
“No hay una frecuencia ‘normal’, tampoco una a partir de la cual me preocuparía en términos específicamente médicos”, dice Peter Stahl, vicepresidente del área de salud sexual masculina en Him & Hers. “Dicho eso, sabemos que la masturbación, al igual que el sexo y la pornografía, puede ser adictiva”, añade. “Si empieza a tener un efecto negativo en tu bienestar o tus relaciones, quizá lo estés haciendo demasiado”.
El sentimiento es mutuo
“Si tienes una pareja, masturbarse juntos podría promover la intimidad en la relación”, de acuerdo con el Dr. Stahl.
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Ayuno
Ya sea que optes por la dieta 5:2 o limites tu consumo de alimentos a ocho horas por día, las investigaciones sugieren que el ayuno es relativamente seguro.
“Todas aquellas cosas que asociamos con una salud metabólica reducida y con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades son esencialmente una manifestación de una inadecuada gestión del combustible”, dice Adam Collins, profesor de nutrición en la University of Surrey. El ayuno puede ayudarnos a almacenar, liberar y utilizar el combustible de la mejor manera posible. ¿Existe un lapso óptimo de ayuno? El estado de ayuno comienza a partir de las 10 a 12 horas desde tu última comida. “Es en este momento que obligas a tu cuerpo a ser un mejor gestor de los recursos, es decir, a usar sus reservas de energía”, afirma el Dr. Collins. Algunos expertos sugieren que puedes ayunar de forma segura por hasta 20 horas. Otros recomiendan 12 a 13 horas por día, debido a que aún no contamos con muchos estudios de calidad que analicen la cuestión. Todos ellos recomiendan que acudas primero con un doctor.
Mantente firme
“Sin importar qué protocolo elijas, asegúrate de hacerlo de forma consistente”, recomienda el Dr. Collins.
Calorías
Explicado de la forma más simple posible: si estás ganando peso, estás en un superávit calórico; si lo estás perdiendo, estás en un déficit. Tener claro cuál es la base a la que deberías apuntarle puede ser muy útil. “Muchas calculadoras de calorías utilizan tu peso corporal como base, pero dependiendo de cuánto tengas que perder, el resultado puede ser muy impreciso”, explica Tracey. “Personalmente, recomiendo usar tu estatura”.
Para establecer cuál es tu consumo de calorías para mantener tu peso, comienza con 2,000 y añade 70 kcal por cada pulgada (2.5 cm) que midas, más allá de 5 pies (152 cm). Un hombre que mide 180 cm, por ejemplo, requeriría 2,770 calorías. “A partir de ahí, puedes restar de 10 a 20% para entrar en déficit”, dice Tracey.
Saca las cuentas
Las autoridades de salud recomiendan que la pérdida de peso sea constante y esté en un rango de 0.5 a 1 kg por semana. Esto se traduce en un déficit de 500 a 1,000 calorías por día.
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Meditación
Es gratis, puedes practicarla en cualquier parte y se ha relacionado con una multitud de beneficios, desde una reducción en el estrés hasta niveles más elevados de paciencia, conciencia y concentración. Además, promueve el descanso y ayuda a mantener la presión sanguínea bajo control.
¿Cuál es la dosis mínima efectiva? En lo que se refiere a reducir la ansiedad, “los estudios han demostrado que 10 minutos de meditación son prácticamente igual de efectivos que 20. Específicamente las técnicas que se enfocan en la respiración pueden tener efectos psicológicos positivos (reducción del ritmo cardiaco y la presión sanguínea) en apenas unos minutos”, dice Tracey. “Mientras que hacer una práctica diaria de 20 minutos tiene más efectos beneficiosos a largo plazo, también las ‘micromeditaciones’ a lo largo del día pueden resultar muy útiles”, apunta.
El objetivo real de la meditación es brindarte una mayor conciencia en torno a la forma en que funciona tu mente. Si lo que buscas es volverte menos reactivo ante las cosas y tener una perspectiva más relajada en general, podría requerirse mucho más tiempo de práctica. Algunas escuelas sugieren hasta dos horas por día. No es para todos.
Un buen inicio
Comienza con 10 minutos por la mañana y de nuevo en la noche. Intenta prolongar la sensación de calma que te brinda a lo largo del día.
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Luz solar
Los seres humanos necesitamos exponernos a los rayos del sol, pero no para adquirir un tono dorado que podamos presumir con un traje de baño. La luz solar provee vitamina D, la cual impacta nuestros niveles de calcio y fósforo, ambos de los cuales son vitales para la fuerza de los huesos. También genera serotonina en el cerebro y brinda un impulso de energía. Pero exponerte a demasiada radiación ultravioleta puede dañar tu ADN.
“El tiempo óptimo de exposición para alguien de tez clara es de 10 a 15 minutos por día. Para alguien con la piel más oscura, de 25 a 40”, dice el Dr. Bains. “Si no te pones bloqueador, evita pasar más de una hora al sol”. Pero recuerda: bañarte en bloqueador no hace que asolearse sea seguro. No hay SPF que provea una protección del 100% y un bronceado es una señal de daño solar.
Duerme mejor
Intenta pasar 10 minutos cada día expuesto a la luz natural. Esto estabilizará tu ritmo circadiano y mejorará tu descanso por las noches.
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