11 Alimentos para después del entrenamiento que ayudan a construir músculo y recuperarte más rápido

No importa cuán duro estés trabajando en el gimnasio; si no te estás recuperando adecuadamente después, no estás entrenando de manera efectiva.

Una recuperación adecuada implica todo, desde establecer un horario de sueño saludable hasta estirar regularmente. Si bien tu confiable rodillo de espuma puede ayudarte a masajear esos nudos persistentes y tu elegante almohada de enfriamiento te brinda un sueño más profundo, los dispositivos no siempre ofrecen una solución rápida. Cuando se trata de la alimentación para la recuperación muscular, la respuesta significa comer alimentos simples y naturales.

La forma adecuada de alimentarte después del entrenamiento marca la diferencia en cómo tu cuerpo responde al ejercicio. Se habla mucho sobre las mejores bebidas deportivas y los suplementos de proteínas que debes poner en tu carrito de compras, pero estos productos no deberían constituir la mayor parte de tu dieta post-entrenamiento. Los alimentos reales merecen un lugar en tu plato después de un entrenamiento intenso.

La elección de tu combustible también puede determinar cómo te sentirás al día siguiente. Varios nutrientes, incluidos diferentes aminoácidos y vitaminas, desempeñan un papel en la recuperación muscular. Comer alimentos con los nutrientes adecuados puede aliviar el dolor muscular en los días posteriores a tu entrenamiento, lo que significa que te sentirás mejor en tus próximos entrenamientos.

“Clavar tu nutrición post-entrenamiento promueve una recuperación más rápida, reduce el dolor muscular, construye músculo, mejora el funcionamiento del sistema inmunológico y repone el glucógeno, todos bloques de construcción clave para prepararte para futuros entrenamientos”, dice la dietista deportiva y atleta Ironman, Marni Sumbal, M.S., R.D.

¿Qué es importante comer después de un entrenamiento?

La comida perfecta después del ejercicio depende de lo que estés haciendo en tus entrenamientos. Un maratonista necesitará alimentos diferentes para reponerse que un levantador olímpico. En general, los entrenamientos basados en la resistencia a largo plazo requieren más carbohidratos para reponer los perdidos durante el ejercicio.

Leslie Bonci, R.D.N., M.P.H., dietista deportiva de los Kansas City Chiefs, recomienda una proporción de proteínas a carbohidratos de 1:1 o 1:2 para tu merienda o comida después de una sesión de entrenamiento de fuerza tradicional. Si acabas de hacer un entrenamiento de resistencia, aumenta la proporción a alrededor de 1:3 para obtener más carbohidratos y reponer las reservas de glucógeno. Si vas a tener una comida completa después de tu entrenamiento, Bonci recomienda obtener al menos 20 a 30 gramos de proteína y estructurar los carbohidratos de esa manera.

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¿Cuándo debo comer después de un entrenamiento?

No necesitas correr y cocinar una comida completa justo después de bajarte de la caminadora, pero sí quieres que tu comida siga relativamente pronto después de haber terminado. Bonci recomienda obtener algún tipo de nutrición, ya sea un refrigerio o una comida, al menos de 30 a 60 minutos después de completar tu entrenamiento.

Entonces, ¿qué debes comer exactamente? Las siguientes opciones respaldadas por la ciencia optimizan tu recuperación para que puedas volver al gimnasio más rápido y más fuerte. Además, todas saben mejor que tu promedio y polvoriento batido de proteínas.

Los 11 mejores alimentos para después del entrenamiento

1. Jugo de cereza ácida

El jugo de cereza está cargado de antioxidantes y varios compuestos antiinflamatorios, y se ha demostrado que ayuda a los atletas a recuperarse de entrenamientos intensos.

Varios estudios han demostrado que el jugo de cereza ácida puede ayudar en la recuperación después de una sesión de ejercicio intensa, pero no se limita al entrenamiento con pesas.

2. Huevos

Son una de las proteínas más perfectas de la naturaleza.

Un huevo entero grande tiene siete gramos de proteína, además de una serie de otros nutrientes vitales, incluyendo vitaminas y minerales.

No es necesario comer las yemas para desarrollar músculo, pero ten en cuenta que esas yemas contienen muchos de esos nutrientes esenciales que son beneficiosos para ti.

3. Ricotta

El yogur y el queso cottage reciben mucha atención, pero no olvides este producto lácteo.

Una porción de 1/2 taza de ricotta ofrece alrededor de 14 gramos de proteína. También es una buena fuente de proteína de suero, lo que significa que es rica en el aminoácido esencial leucina, que es especialmente efectivo para el crecimiento muscular, según Sumbal.

Mezcla 1/2 taza de queso ricotta bajo en grasa con 1/2 cucharadita de extracto de vainilla en un tazón. Cubre con 1/3 de taza de granola y 1/2 taza de bayas.

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4. Salmón

El pescado lo hace todo. Atribuye sus altos niveles de ácidos grasos omega-3, que la investigación muestra que pueden ayudar a tu corazón, pero también pueden hacer el doble trabajo cuando se trata de la recuperación del ejercicio.

Es posible que los omega-3 también puedan llegar a las células musculares, donde ayudan a reducir el daño inducido por el ejercicio que causa inflamación dolorosa, según una nueva investigación.

5. Queso Cottage

En los últimos años, el yogur griego ha acaparado toda la atención mientras que el pobre queso cottage ha quedado en el olvido.

Si bien ambos son excelentes, el queso cottage en realidad tiene más proteína gramo por gramo, además de casi 3 gramos de leucina por taza. Se ha demostrado que esta cantidad ayuda a construir y/o mantener el músculo.

6. Camote

Lo siento, amantes de la dieta keto. Cuando se trata de la recuperación después del entrenamiento, los carbohidratos son realmente tus amigos.

No te preocupes, los carbohidratos que consumes después del entrenamiento son más propensos a ser utilizados como energía que almacenados como grasa, según Sumbal.

7. Pan Integral

Por las mismas razones que mencionamos anteriormente, los carbohidratos ayudan a alimentar los músculos que trabajan. Los carbohidratos de calidad, como los que se encuentran en el pan integral, son muy útiles para reponer tus músculos.

No lo pienses demasiado. Un simple sándwich de mantequilla de cacahuate y mermelada puede ser de gran ayuda.

8. Quinoa

Este pequeño pero poderoso grano es una excelente adición a cualquier dieta, pero es especialmente ideal para aquellos que siguen una dieta sin gluten, vegana o vegetariana y desean aumentar su consumo de proteínas y fibra, ya que está cargado de ambos.

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9. Carne Seca

Carne de res, bisonte, pavo, salmón, cualquiera que elijas, la carne seca es proteína deshidratada. A menos que el fabricante de la carne seca decida recubrir su producto con un glaseado azucarado, suele ser un snack alto en proteínas y con poco o ningún carbohidrato.

10. Leche de Chocolate

La locura de la leche de chocolate después del entrenamiento no es un mito.

Según un estudio de 2019 publicado en el European Journal of Sport Science, la leche de chocolate tiene todo lo que necesitas para recuperarte adecuadamente después de un intenso entrenamiento: carbohidratos, proteínas, grasas, agua y electrolitos. Es como la bebida deportiva definitiva, pero sabe mucho mejor.

11. Sandía

La L-citrulina es un aminoácido no esencial que se ha descubierto que alivia el dolor muscular después del ejercicio y mejora el rendimiento deportivo, según un estudio publicado en 2020 en el Journal of Sport and Health Science.

La sandía y el jugo de sandía son muy ricos en este aminoácido y se ha demostrado que mejoran la recuperación cuando se estudian como parte de la nutrición después del entrenamiento en los atletas.

Vía Men’s Health