¿Estamos enfocándonos demasiado en los datos en vez de simplemente esforzarnos?

El día de hoy, el asistente promedio a un gimnasio probablemente sabe suficiente sobre la ciencia de la ganancia muscular como para dar una pequeña plática al respecto. Plataformas como YouTube y Spotify ofrecen una cantidad de información prácticamente ilimitada y condensada en videos fáciles de consumir y podcasts que puedes escuchar en cualquier momento. En más de una ocasión, he escuchado conversaciones sobre “RIR o repeticiones en reserva” mientras lavo los platos.

Mucho de esto puede atribuirse a la popularidad del influencer “science-based”. Es el tipo de creador de contenido que utiliza información científica para distinguirse del resto.

Lo anterior significa que, en teoría, ahora podemos entrenar con más rigor científico que nunca y eso nos permite optimizar nuestros procesos y maximizar las ganancias.

Sin embargo, últimamente el péndulo ha comenzado a dirigirse hacia el otro lado. Un creciente número de personalidades afirman que el enfoque científico tiende a complicar demasiado las cosas. Que es simplemente otro tipo de “clickbait”.

“Una gran parte de esta corriente que empuja en contra del contenido ‘science-based’ se debe a que esta expresión se ha usado como una herramienta de marketing en muchos casos”, de acuerdo con el entrenador y YouTuber Geoffrey Verity Schofield. “No es solo en el mundo del ejercicio, sino en general”. ¿Quién tiene razón aquí? ¿En verdad hay valor en utilizar los avances científicos más recientes como base para el entrenamiento o estamos sobreanalizando las cosas?

Los “gymbros” ya no son como antes

Solía ser que nadie se preocupaba por descansar el tiempo justo entre series o por el porcentaje de activación muscular que brinda el lat pull-down frente al remo inclinado. Cuando empezamos a entrenar, la mayoría de nosotros no teníamos idea de lo que estábamos haciendo y aún así obtuvimos resultados simplemente por esforzarnos de manera consistente. Esa es también la forma en que algunos de los mejores fisiculturistas de la historia construyeron su físico. Si ves videos de Arnold, Franco Columbu o Lou Ferrigno, notarás que tenían solo un objetivo en mente: llegar al fallo, y luego seguir avanzando.

Un ejemplo de esta mentalidad era Mike Mentzer, cuyo enfoque giraba en torno a alcanzar niveles muy elevados de intensidad. Mentzer creía que siempre y cuando tuvieras suficiente descanso para recuperarte, era importante entrenar con el máximo esfuerzo. Esto suena duro, pero es un enfoque sorprendentemente divertido. De hecho, fue lo que llamó la atención de muchos de nosotros cuando empezamos. Hay algo que resulta apasionante sobre la sensación de esforzarte hasta el límite absoluto y luego intentar dar más. También está el sentimiento de compañerismo que viene al ayudar a un amigo a darlo todo en su última serie mientras este te maldice en múltiples idiomas. Así eran los viejos tiempos.


¿La ciencia es para debiluchos?

Una vez que aprendes a estimular a tus músculos, el entrenamiento se vuelve un proceso muy eficiente y gratificante. No necesitas libros de texto. Para los novatos, si se enfocan demasiado en la “conexión mente-músculo” o su “escala de esfuerzo percibido”, esto puede resultar aún más difícil. He conocido personas que han pasado años dedicadas a definir cuál es la rutina de entrenamiento perfecta y la dieta precisa sin esforzarse jamás en la sala de pesas. A estas alturas, el entrenamiento “science-based” es, para algunos, simplemente una forma de procrastinación.

El contraargumento es que no hay nada malo en basar tus sesiones en las investigaciones. De esta manera entrenas más inteligente, no necesariamente más duro. Esto también puede ser interesante si eres la clase de persona que se siente atraída por los datos. Saber que estás optimizando cada variable puede hacerte sentir como un superhéroe. Y es cierto también que tener conocimiento sobre anatomía y fisiología puede ayudarte a prevenir lesiones o sobreentrenamiento. Esta es una de las razones por las que los entrenadores de atletas profesionales suelen tener este enfoque. “En el deporte de alto nivel, los datos son esenciales para monitorear y predecir el rendimiento”, dice el seis veces campeón mundial de remo y doble medallista olímpico, Alex Gregory. “Durante mi tiempo como remero del equipo de la Gran Bretaña, teníamos a algunos de los científicos del deporte más relevantes analizándonos a diario para asegurarse de que siempre estuviéramos avanzando en la dirección correcta. La cantidad de datos que pueden obtenerse a partir de una sola sesión de entrenamiento es sorprendente”. Si ese es el protocolo que siguen los mejores deportistas, entonces eso es lo que te dará los resultados que buscas, ¿cierto?

Mente contra músculo

Hay una realidad que resulta inconveniente y a la que aluden usualmente los críticos del entrenamiento “science-based”: muchos de los tipos más grandes y fuertes del gimnasio no son los que tienen un enfoque científico. De hecho, usualmente se apegan a los clásicos “bro splits”, la forma típica de dividir los entrenamientos. Su selección de ejercicios es subóptima, de acuerdo con los nerds del gimnasio. Pero, ¿a quién vas a escuchar, al sabelotodo delgado o a la montaña de músculos? Es importante recordar que una persona puede alcanzar un gran desarrollo muscular a pesar de tener una cantidad muy limitada de conocimiento. Pero eso no significa que lo primero se deba a lo segundo.

El éxito de algunas de estas personas en el gym puede deberse ya sea a su genética, sus años de esfuerzo o el uso de sustancias para mejorar el rendimiento. Quizá podrían haber alcanzado esos mismos resultados más rápido si hubieran adoptado un enfoque científico. También es cierto que incluso el enfoque más básico puede apegarse a los preceptos científicos, incluso si esto es por accidente. Y lo que dice la ciencia puede variar drásticamente según la interpretación de cada persona. “No creo que haya una definición absolutamente precisa de lo que es el entrenamiento ‘science-based’”, dice Schofield. “De acuerdo con algunas personas, el entrenamiento de volumen elevado tiene un enfoque científico, pero otros sujetos, también interesados en la ciencia, prescriben un volumen menor. Ambos tienen evidencias para respaldar lo que dicen”. Incluso la forma de trabajar de Mike Mentzer tenía una base: sus observaciones y experiencias de años. Y ponía mucho énfasis en la recuperación. Si estás creciendo, debe haber ciertos preceptos científicos que estés siguiendo y que expliquen tu éxito. Dado que no puede ser magia, tiene que ser ciencia.

Malas interpretaciones

Esto nos lleva a la crítica más importante hacia el “science-based lifting”: el hecho de que no necesitas un estudio que te diga que unos curls de bíceps te harán sentir un pump, lo puedes percibir tú mismo. Además, los estudios científicos no necesariamente reflejan la realidad de lo que viven las personas en el gimnasio. Eso no es porque haya algo malo con las investigaciones, así es como se supone que deben funcionar. Un buen estudio no es el que termina con una receta, sino con un reconocimiento de sus propias limitantes y recomendaciones para futuros enfoques de investigación. Imagina un estudio hipotético que compara un protocolo de volumen elevado de repeticiones con otro reducido en el mismo ejercicio. Los resultados revelan que el grupo que hizo pocas repeticiones tuvo una mayor ganancia muscular. Podrías concluir a partir de esto que entrenar con cargas elevadas es mejor y nunca más hacer más de seis repeticiones. Pero quizá los resultados serían distintos si los científicos hubieran analizado otro ejercicio o si se hubieran enfocado en otro grupo muscular. ¿Qué tal si modificas el tempo de las repeticiones? ¿Y si estás entre el 5% de personas que responden de manera distinta ante el mismo estímulo? Todos estos factores pueden modificar el resultado. Los investigadores intentan eliminar tantas de estas variables como sea posible para llegar a conclusiones claras, pero eso significa que sus resultados solo son aplicables en una serie específica de condiciones. Así que si estás teniendo muy buenos resultados con tu entrenamiento, no hay razón para que cambies. El problema es que no todos los creadores “science-based” entienden esto. Sacan conclusiones a partir de evidencias limitadas y todo en el nombre de conseguir más vistas. Lo que es peor, incluso podrían elegir únicamente los estudios que respaldan sus conclusiones a priori, esto con el objetivo de vender sus métodos o productos. El problema no es la ciencia en sí misma, sino la forma en que se utiliza lo que genera.

El enfoque del sentido común

Incluso si un método es, digamos, 5% más efectivo que otro, ¿eso significa que deberías cambiar por completo la forma en que entrenas? A menos que seas un atleta de élite que busca aprovechar cada pequeña ventaja, probablemente no. En realidad no importa si lo que haces no es lo más óptimo, siempre y cuando sigas viendo progreso. Incluso los deportistas del más alto nivel utilizan una combinación de entrenamiento basado en ciencia y métodos tradicionales. “A algunos les va muy bien con los datos, lo números, análisis y la tecnología”, explica Gregory. “Para otros, la data puede ser abrumadora. Esto causa estrés y añade presión. En ese caso, el atleta puede usar la información, pero bajo sus términos”.

Schofield ha empleado este tipo de enfoque para construir uno de los físicos naturales más destacados de YouTube. “Me mantengo al tanto de la ciencia”, dice. “Pero creo que la mejor forma de tomar ventaja de ella es integrarla a un enfoque intuitivo e individualizado”.

Incluso alguien como Jeff Nippard, considerado el más relevante de los entrenadores/creadores “science-based” en YouTube, admite que, en ocasiones, elige un movimiento subóptimo porque es lo que mejor le funciona. Ese es el consejo con el que queremos cerrar: haz aquello que disfrutas. Si eso significa seguir al pie de la letra lo que dicen los nuevos descubrimientos científicos, adelante. Si significa apegarte a los ejercicios que te gustan y añadir peso progresivamente, también está perfecto. Que los estudios le sumen a tu entrenamiento, en vez de restarle. Solo asegúrate de analizar bien las cosas para saber a quién escuchar. Y hay una cosa que debes tener en mente siempre: los únicos resultados que importan realmente son los que obtienes tú porque el entrenamiento es algo personal.

La guía Men’s Health para dejar de sobreanalizar las cosas.

Ya sea que te interese la ciencia del entrenamiento o no, estas son las cosas que debes tener presentes.

Sobrecarga progresiva

Si la carga no se siente suficientemente retadora, añade más peso.

Consistencia

Si continúas trabajando día con día, eventualmente verás los resultados.

Cercanía al fallo

Es decir, intensidad. Si el ejercicio no te está empujando, no verás adaptaciones.

Consume proteínas

Ya sea que provengan de animales, plantas o suplementos. Son la base de la ganancia muscular. Sin discusión.

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