Esta rutina de pierna de solo cinco movimientos con kettlebell promete fortalecer tus cuádriceps
Trabaja tus cuádriceps e isquiotibiales con solo una kettlebell.
Si te encuentras en un gimnasio lleno, con todos los racks de sentadillas ocupados, o haciendo ejercicio en casa con opciones mínimas de equipo, puede parecer complicado realizar un entrenamiento efectivo para el tren inferior del cuerpo.
Aquí entra en juego la kettlebell
Esta rutina de pierna con kettlebell consta de tres partes y solo requiere una sola pesa y espacio suficiente para hacer desplantes. Entrenando una serie de cualidades de fuerza, desde sentadillas divididas de una pierna hasta balanceos explosivos, este es un día básico pero brutal para las piernas que promete no dejar piedra sin remover en tu búsqueda de piernas más grandes y fuertes.
Cómo hacerlo
Realiza 5 series de la parte A, alternando entre piernas sin descanso, pero descansando durante 2 minutos antes de la siguiente serie. Para las partes B y C, realiza ambos movimientos seguidos, antes de descansar durante 2 minutos entre rondas. Dependiendo de la kettlebell que tengas disponible, apunta al extremo superior del rango de repeticiones. Una vez que puedas completar las 5 series de un movimiento en el extremo superior (es decir, 12 repeticiones por pierna en todas las series de desplantes), usa un peso más pesado en la próxima sesión.
¡5 series: sin descanso entre piernas, 120 segundos de descanso entre series!
A1. Sentadilla Búlgara con Kettlebell x 8-12 (en cada pierna)
De pie, sostén la kettlebell cerca de tu pecho por los cuernos, o debajo de la ‘bola’. Coloca tu pie trasero sobre un banco o caja si puedes, o simplemente asume una posición de zancada, con tu pie delantero a unos 3 pies de distancia (A). Manteniendo tu torso erguido, dobla la rodilla delantera, bajándote lentamente hacia el suelo (B). Cuando tu rodilla trasera casi toque el suelo, levántate explosivamente y repite.
¡5 rondas: sin descanso entre movimientos, 120 segundos de descanso entre rondas!
B1. Desplante Invertido con Kettlebell x 8-12 (en cada pierna)
De pie, sostén la kettlebell cerca de tu pecho por los cuernos, o debajo de la ‘bola’ (A). Da un paso largo hacia atrás con una pierna, doblando la pierna delantera hasta que tu rodilla trasera toque suavemente el suelo (B). Levántate y avanza explosivamente, haz una pausa y repite con la pierna opuesta. Mantén tu torso erguido en todo momento. Alterna las piernas y realiza 20 repeticiones en total, 10 en cada pierna.
B2. Kettlebell Swing x10-15
Con la kettlebell entre tus piernas, inclínate en las caderas, balanceando el peso hacia atrás, alto entre tus muslos (A). Impulsa las caderas hacia adelante para lanzar explosivamente la kettlebell hasta el nivel de tus ojos (B). Deja que el impulso te devuelva a la posición de inclinación y continúa con la segunda repetición. Mantén tu torso plano y las rodillas ligeramente flexionadas en todo momento.
¡5 rondas: sin descanso entre movimientos, 120 segundos de descanso entre rondas!
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C1. Sentadilla Copa x 15-20
Levanta tu kettlebell hacia tu pecho y sosténla con ambas manos (A). Hundes las caderas hacia atrás y desciendes en una profunda sentadilla (B). Tus codos deberían acercarse a tus rodillas en la parte inferior. Impúlsate hacia arriba explosivamente. Repite. Haz un esfuerzo para completar las 20 repeticiones sin descansar.
C2. Peso Muerto x 15-20
Deja caer tu kettlebell al suelo entre tus pies, inclínate y agárrala con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas (A). Involucra tus dorsales y ponte de pie, imagina ‘empujar el suelo hacia afuera’ con tus pies (B). Invierte el movimiento de vuelta al suelo, manteniendo tu torso plano en todo momento. Aprieta el puño opuesto para crear tensión.
Vía Men’s Health UK
