Construye y quema con este entrenamiento de cuerpo completo
Prueba incluirlo en tu rutina y consigue el cuerpo que te prometiste este año.
Vivimos en una época donde sobran opciones de entrenamiento: desde Hyrox hasta rutinas híbridas o de fitness funcional, y todo lo que hay entre ellas. Pero hay una meta que destaca sobre las demás: mejorar la composición corporal.
Este entrenamiento está diseñado exactamente para eso: aumentar masa muscular, eliminar grasa y ganar fuerza. Se trata de una rutina de cuerpo completo basada en superseries, directamente tomada del plan original, para que la pruebes por ti mismo.
Superserie de tren inferior x 5
A1. Peso muerto (con barra o barra trampa) x 5
Inclínate con la espalda recta para sujetar la barra, con la cadera baja y el pecho erguido. Tensa el abdomen y empuja el suelo con los pies para ponerte de pie, manteniendo los brazos rectos y la columna neutral.
A2. Sentadilla tipo “Cáliz” x 10-15
Sujeta una mancuerna o kettlebell frente al pecho. Desciende en una sentadilla profunda con los codos cerca de los muslos, luego sube con fuerza, manteniendo el torso erguido y el peso pegado al cuerpo.
Superserie de tren superior x 5
B1. Press inclinado con mancuernas x 5
Acuéstate en un banco inclinado con las mancuernas sobre el pecho. Baja lentamente hasta la parte superior del pecho, con los codos ligeramente metidos, haz una breve pausa y empuja de nuevo hasta extender los brazos por completo.
B2. Apertura posterior (Rear Delt Fly) x 10-15
Inclínate hacia adelante hasta que el torso quede casi paralelo al suelo, sosteniendo mancuernas ligeras a la altura de los brazos. Eleva los brazos hasta la altura de los hombros, contrayendo los omóplatos, y baja lentamente sin perder la posición.
Superserie de tren superior x 4
C1. Dominadas x 5
Cuelga de una barra con agarre prono. Activa el core y tira de los codos hacia abajo y atrás hasta que la barbilla pase la barra. Haz una breve pausa arriba y baja de forma controlada. Evita balancearte o impulsarte.
C2. Lagartijas x repeticiones máximas
Adopta una posición de plancha fuerte con las manos debajo de los hombros. Baja el pecho con control sin dejar que las caderas caigan, luego empuja hasta extender los brazos. Haz tantas repeticiones como puedas… y luego unas cuantas más.
Condicionamiento cardiovascular opcional
Prueba de máximo rendimiento x 15 minutos
Elige una máquina de cardio, o sal a correr, pedalear o marchar con peso (ruck). Cubre la mayor distancia posible en 15 minutos. Repite cada semana y busca superar tu marca anterior
Via Men’s Health UK
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