13 consejos para quedarte dormido rápido, según médicos
Te ayudarán a calmar tu mente y obtener el descanso que necesitas.
Algunas noches, puedes quedarte dormido tan pronto como tu cabeza toca la almohada. Otras, das vueltas en la cama y parece que nunca lograrás conciliar el sueño.
Según encuestas de salud pública en México, aproximadamente 18.8 % de los adultos presenta insomnio, es decir, dificultad para dormirse o mantener el sueño, con una prevalencia mayor entre mujeres que entre hombres.
También hay estimaciones más amplias que señalan que más del 45 % de los adultos mexicanos padece insomnio o trastornos del sueño, lo que indica que el problema afecta a millones de personas en el país.
Otro factor: podrías no tener suficiente tiempo de desconexión durante el día, señala Alex Dimitriu, M.D., psiquiatra y especialista en medicina del sueño, además de fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.
“El cerebro no puede pasar de estar activo todo el día a apagarse de repente y quedarse dormido”, explica.
Pasar demasiado tiempo en el teléfono durante el día suele dejar poco espacio para procesar pensamientos, añade Dimitriu. “Nuestros teléfonos han llenado todos los vacíos de la jornada. Tu cerebro necesita pensar en cosas, y ahora ese momento solo ocurre cuando apagas la luz.”
No poder dormir resulta frustrante. Puede hacer que despiertes irritable al día siguiente y, a largo plazo, afectar tu salud. Investigaciones han demostrado un mayor riesgo de aumento de peso, diabetes y depresión cuando el sueño se altera.
“El sueño insuficiente o de mala calidad afecta todos los sistemas del cuerpo“, afirma W. Christopher Winter, M.D., asesor de sueño. “Dormir mal hace que queramos comer más y peor, además de impactar la digestión, la función cardíaca, el riesgo de hipertensión, diabetes y el sistema inmunológico.”
Afortunadamente, existen técnicas que puedes aprender para quedarte dormido más rápido y evitar noches en vela. Aquí algunos consejos.
Consejos para quedarte dormido rápido
Apaga tus dispositivos.
Dimitriu recomienda a sus pacientes “apagar la tecnología a las 10”. “Las pantallas estimulan la mente y dificultan relajarse para dormir”. Si necesitas usar un dispositivo, sugiere un lector electrónico en modo oscuro.
La luz azul del teléfono puede imitar la luz diurna y mantenerte alerta. Investigaciones sugieren que puede reducir la calidad y duración del sueño y suprimir la melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Aunque algunos estudios recientes indican que el efecto podría no ser tan grande, el contenido estresante —como noticias o redes sociales— también puede activar tu cerebro.
Prueba el método militar para dormir.
Esta técnica ha sido utilizada durante años por personal militar y afirma ayudar a conciliar el sueño en menos de dos minutos, según la Cleveland Clinic. Aunque no ha sido ampliamente estudiada, vale la pena intentarlo. “Al enfocarse en la respiración, la relajación muscular progresiva y despejar la mente, puede ayudar a algunas personas a acercarse al sueño”, explica Dimitriu.
La técnica consiste en acostarte boca arriba y pensar intencionalmente en relajar cada parte del cuerpo, desde la frente hasta los pies. Mientras lo haces, practica respiraciones lentas y profundas. Imagina un entorno calmado y utiliza tus sentidos para mantenerte en ese estado mental.
Practica ejercicios de respiración.
Mientras estás acostado en la cama, enfócate en tu respiración. Dimitriu sugiere respiraciones lentas, profundas y con transiciones suaves entre inhalación y exhalación. “Quieres que tu respiración sea profunda, pero también fluida y sin esfuerzo“. Esto favorece la calma y la concentración necesarias para quedarte dormido.
“También ayuda retener brevemente el aire antes de exhalar lentamente”, señala Dimitriu. “La exhalación lenta aumenta la actividad del sistema parasimpático, lo que reduce la frecuencia cardíaca e induce relajación.”
Mantén un horario de sueño.
Dormir hasta tarde los fines de semana se siente muy bien, pero ese hábito puede explicar por qué nunca logras quedarte dormido. La National Sleep Foundation recomienda acostarte y despertarte a la misma hora todos los días —sí, también los fines de semana—. Esto ayuda a mantener regular el reloj interno del cuerpo, lo que facilita conciliar el sueño y mantenerlo durante la noche.
Procura dormir siete u ocho horas cada noche, señala el Dr. Dimitriu. “Demasiadas personas se obsesionan con dormir más de lo que realmente necesitan”, explica. “El estrés que genera esa preocupación puede afectar un sueño que de otro modo sería saludable. Siete horas es una cantidad adecuada para la mayoría de los adultos”.
Convierte tu habitación en una zona de descanso.
Un espacio tranquilo puede mejorar la higiene del sueño, lo que ayuda a dormir más rápido y lograr un descanso reparador. Elige ropa de cama cómoda y ajusta el termostato entre 15 y 20 °C, rango que las investigaciones señalan como óptimo para dormir.
Esto ayuda a disminuir la temperatura corporal central, lo que activa el proceso que inicia el sueño. Otra opción son los productos para enfriar la cama. “Prueba un producto como ChiliPad para dormir”, recomienda el Dr. Winter.
Además, utiliza la cama solo para dormir. Si alguna vez has estado acostado sin poder conciliar el sueño, has experimentado lo que los investigadores llaman “activación condicionada”, causada por realizar actividades en la cama que entrenan al cerebro a mantenerse despierto, como revisar correos de trabajo en el teléfono.
“Es sorprendente cuántas personas me dicen que se acuestan alrededor de las 9 p.m. todas las noches y tardan dos horas en dormirse”, comenta el Dr. Winter.
Prueba la visualización guiada.
Esta es una técnica de relajación en la que visualizas un entorno relajante, como una playa, un bosque o un recuerdo tranquilo. Luego, te concentras en sonidos, imágenes u olores asociados a ese lugar. Esto genera una sensación de calma y ayuda a alejar la mente del estrés o de pensamientos repetitivos del día.
Practica la meditación.
¿Estás estresado por no poder dormir? Se ha demostrado que la meditación reduce los niveles de cortisol, ayudando a sentirte menos ansioso y más relajado, lo que facilita quedarte dormido. Un estudio de 2015 publicado en JAMA encontró que la meditación de atención plena mejoró la calidad del sueño en adultos mayores al reducir la preocupación, la rumiación y las alteraciones del estado de ánimo.
Puedes probar una app o dispositivo de meditación para comenzar. El Dr. Winter recomienda Muse, que permite practicar meditación para conciliar el sueño más rápido.
Deja de usar un monitor de sueño.
Muchas personas usan de forma habitual relojes o dispositivos que monitorean el sueño, lo que les permite saber qué ocurre mientras duermen. Eso debería ayudar, ¿no? No necesariamente.
Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, quienes monitorean su sueño se acuestan con la presión de alcanzar una cantidad “adecuada” de descanso, y reportan mayores niveles de ansiedad autoinducida. Como resultado, pueden empeorar su dificultad para dormir.
Los investigadores llamaron a este fenómeno “ortosomnia”, que describe la preocupación excesiva por perfeccionar o mejorar los datos del sueño.
Elige con cuidado lo que comes y bebes antes de dormir.
Ciertos alimentos, como lasaña, tacos picantes o helado de chocolate, pueden provocar reflujo ácido y mantenerte despierto. Puedes reducir el riesgo durmiendo en una posición elevada, lo que evita que el ácido suba por el esófago, explica David Poppers, M.D., gastroenterólogo del NYU Langone Medical Center.
Por supuesto, tampoco es buena idea acostarte con hambre, ya que dormir puede ser imposible si estás pensando en comida. En general, los expertos recomiendan esperar dos horas después de comer antes de dormir.
La cafeína y el alcohol también pueden mantenerte despierto. Cada persona es diferente, por lo que no existe una dosis o un horario universal para dejarlos. Sin embargo, un estudio encontró que consumir cafeína dentro de las seis horas previas a dormir puede reducir el sueño total en una hora.
Bebe leche.
Tu abuela sabía lo que hacía cuando te calentaba un vaso de leche tibia antes de dormir. “La leche contiene la proteína α-lactoalbúmina, que aporta altas cantidades de triptófano, un aminoácido precursor de la melatonina, la hormona que induce el sueño”, explica el Dr. Winter.
Los estudios muestran que las dietas ricas en triptófano —incluyendo claras de huevo y semillas de calabaza— pueden mejorar la calidad del sueño. Y hay un beneficio adicional: el calcio de la leche favorece la absorción del triptófano en el cerebro.
Dúchate por la noche.
Quizá quieras replantear tu rutina si prefieres bañarte por la mañana. Existe evidencia de que bañarte al final del día puede ayudarte a dormir mejor.
La clave está en el momento. Ducharte justo antes de acostarte no es ideal, ya que el agua caliente eleva la temperatura corporal. Permitir que el cuerpo se enfríe antes de dormir resulta más efectivo.
Prueba el CBD.
El cannabidiol puede tener propiedades terapéuticas que vale la pena considerar si tienes problemas para dormir. Utilizado con la dosis adecuada, su efecto calmante podría facilitar el descanso.
Según investigaciones, el CBD actúa sobre el sistema endocannabinoide, ayudando a abordar factores asociados con el insomnio en lugar de funcionar como un sedante tradicional. En esencia, puede ayudarte a conciliar el sueño sin provocar somnolencia excesiva.
Aprende a descansar de verdad.
Si no logras dormir, evita entrar en pánico. Mientras permanezcas relativamente relajado, tu cuerpo puede obtener parte de los beneficios del descanso. “Los beneficios de reposar rivalizan con los del sueño, y en algunos casos pueden ser cognitivamente similares”, afirma el Dr. Winter.
Un estudio de 2008 financiado por el National Institute of Mental Health encontró que al permanecer acostado con los ojos cerrados, algunas neuronas reducen su actividad, imitando parcialmente lo que ocurre durante el sueño.
Aun así, descansar no sustituye completamente al sueño reparador, que favorece la restauración cognitiva, la memoria y la regulación hormonal. Dormir sigue siendo la mejor opción para recuperar mente y cuerpo. Pero si el sueño no llega, recordar que al menos estás dando un respiro al cerebro puede ayudarte a reducir la ansiedad.
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