El Bleep Test: la prueba que mide tu resistencia real
Del VO₂ máx al trabajo con mancuernas: así se transforma el Bleep Test en una prueba más completa de fuerza y resistencia.
El bleep test, también conocido como prueba de ida y vuelta o multi-stage fitness test, es una de las formas más utilizadas para medir la resistencia cardiovascular (VO₂ máx). Funciona con un sistema simple: corres entre dos puntos siguiendo un audio que marca el ritmo, y conforme avanzan los niveles, el tiempo se reduce y la velocidad aumenta.
Lo que lo hace particularmente exigente es que no controlas el ritmo: el test te obliga a adaptarte hasta que tu cuerpo ya no puede seguir el tempo. Es una herramienta común en deportes y evaluaciones físicas porque combina resistencia, ritmo y capacidad de recuperación en una sola prueba.
Pero con el tiempo, esta prueba ha evolucionado. Hoy no solo se utiliza para medir resistencia, sino que también se adapta para integrar fuerza y acondicionamiento, convirtiéndose en un reto mucho más completo.
El Bleep Test está de vuelta, pero esta versión también construye músculo
Si alguna vez hiciste el bleep test, probablemente lo recuerdes bien. El audio constante. El ritmo que se acelera. Y ese momento en el que entiendes que lo que parecía manejable se convierte en algo mucho más exigente. Tradicionalmente, la prueba es una forma simple de medir la condición física, utilizando carreras de ida y vuelta y descansos cada vez más cortos para evaluar el VO₂ máx. Pero aquí le damos un giro que también favorece el desarrollo muscular.
Esta versión sustituye las carreras por devil’s presses, transformando un clásico de cardio en una prueba de fuerza y acondicionamiento de cuerpo completo. Seguirás persiguiendo el beep, pero ahora cada ronda trabajará pecho, hombros, tríceps, cadena posterior, core y sistema cardiovascular al mismo tiempo.
Es simple, brutal y, con el par de mancuernas adecuado, una forma extremadamente efectiva de ganar músculo, mejorar tu capacidad de trabajo y poner a prueba tu resistencia mental en una sola sesión.
Cómo hacerlo
Después de un calentamiento completo, reproduce el audio del bleep test en YouTube, Spotify u otra plataforma, toma un par de mancuernas y comienza. Realiza un devil’s press en cada beep, intentando completar cada repetición al ritmo del audio. En las primeras rondas se sentirá manejable. No te confíes. A medida que el ritmo aumenta y la fatiga aparece, todo se complica rápidamente.
Tu objetivo es simple: mantener repeticiones limpias y sincronizadas con el beep durante el mayor tiempo posible. Cuando ya no puedas completar una repetición antes del siguiente sonido, el test termina. Anota el nivel alcanzado e intenta superarlo en la siguiente sesión.
Debes usar un peso que puedas levantar en un strict press o push press por no más de 10 repeticiones sólidas en fresco, pero como referencia general:
- Principiante: 10-12 kg
- Intermedio: 15-17.5 kg
- Avanzado: 22.5 kg
- Nivel experto: 30 kg
Devil’s Press x 1 repetición en cada beep
Sostén las mancuernas a la altura de la cintura antes de bajar a una posición sólida de plancha, manteniendo el agarre.
Lleva el pecho al suelo realizando una flexión, luego salta con los pies hacia adelante y, en un solo movimiento fluido, balancea las mancuernas entre las piernas.
Usa el impulso de la cadera para llevar el peso por encima de la cabeza hasta una extensión completa.
Baja el peso de forma controlada hacia los hombros y luego al suelo, y prepárate para el siguiente beep.
Vía Men’s Health UK
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