¿Alguna vez has tenido el deseo de tirar tu báscula del baño por la ventana? Esperar a que aparezcan esos dos o hasta tres dígitos puede crear una montaña rusa de emociones. Un día estás un kilo abajo de tu peso objetivo, al siguiente estás un kilo arriba y de vuelta al punto de partida. Ya sea que estés tratando de ganar peso o perder peso, los cambios en la báscula pueden resultar frustrantes.
Sin embargo, es perfectamente normal. “Las fluctuaciones de peso son una parte natural del ritmo del cuerpo humano, influenciadas por varios factores como los niveles de hidratación, la calidad y cantidad de sueño y descanso, la ingesta de alimentos, la actividad física y los cambios hormonales”, dice Tiffany Ma, RDN, una dietista deportiva registrada en la ciudad de Nueva York, enfatizando que tales cambios, generalmente en el rango de cinco libras aproximadamente dentro de una semana, no deberían causar necesariamente preocupación.
A continuación, lo que los expertos quieren que sepas sobre las fluctuaciones de peso.
¿Qué causa las fluctuaciones de peso?
Como la mayoría de las preguntas relacionadas con la salud, hay muchas posibles respuestas.
Es normal que el peso en la báscula suba y baje “algunos gramos, hasta kilos, durante varios días o incluso en el mismo día”, dice Kim Yawitz, R.D., propietaria de un gimnasio en St. Louis, MO. Dicho esto, si estás perdiendo y recuperando los mismos 7 a 10 kilos una y otra vez, eso podría ser motivo de preocupación.
Suzanne Manzi, M.D., médica de obesidad de Performance Pain, repite que las fluctuaciones de peso en los hombres pueden ser perfectamente normales, especialmente si están cambiando activamente sus hábitos dietéticos y de ejercicio. Pero, una vez que se vuelven significativas e inesperadas, entonces podría valer la pena consultar a tu médico al respecto.
“Las fluctuaciones de peso pueden ser causadas por varios factores, incluidos cambios en la dieta y el ejercicio, desequilibrios hormonales o condiciones médicas subyacentes”, dice Manzi. Además, factores del estilo de vida como el estrés, los patrones de sueño y los medicamentos también pueden contribuir a las fluctuaciones de peso.
Las fluctuaciones de peso a corto plazo suelen estar relacionadas con la dieta, el ejercicio y la digestión. Algo tan simple como comer una comida alta en carbohidratos puede llevar a la retención de líquidos, lo que puede causar un aumento de peso temporal. Esto se debe a que tu cuerpo agrega tres o cuatro gramos de agua por cada gramo de carbohidrato que se almacena en tu hígado y músculos, dice Yawitz. Eliminarás ese peso de agua al orinar a medida que tu cuerpo use esos carbohidratos adicionales.
“Es por eso que la pérdida de peso rápida es tan común en la dieta cetogénica y otras dietas bajas en carbohidratos, porque eliminas el peso del agua mientras quemas tus reservas de glucógeno”, dice ella.
¿Otros culpables de ganar peso de agua? Tanto los alimentos salados como los entrenamientos intensos con pesas pueden aumentar la retención de líquidos. El alcohol es un diurético, por lo que es posible que pese ligeramente menos por la mañana después de una gran noche, agrega Yawitz.
El peso también podría ser simplemente la gran comida que tuviste anoche. En promedio, los alimentos tardan aproximadamente 55 horas en moverse completamente a través del tracto digestivo, por lo que podrías aumentar algo de peso si estás estreñido o has comido mucha comida.
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¿Cuánto puede fluctuar mi peso?
Nuevamente, no hay una única respuesta aquí.
“La cantidad de fluctuación de peso puede variar de una persona a otra, dependiendo de su salud y estilo de vida individuales”, dice Gabriela Rodríguez Ruiz, M.D., Ph.D., cirujana bariátrica certificada por la junta en VIDA Wellness. El rango seguro de fluctuación de peso generalmente se encuentra dentro de uno a tres kilos. Y, si es significativamente más que esto, podría ser hora de hablar con tu médico.
Ese rango de fluctuación puede ocurrir incluso dentro de un solo día gracias a variaciones en el peso del agua y el contenido digestivo, dice Yawitz. ¿No lo crees? Intenta pesarte por la mañana después de excederte un poco en el brunch.
Es importante recordar que las fluctuaciones de peso temporales no son particularmente significativas, dice ella. No significa que estés ganando grasa o músculo significativo.
“A la mayoría de las personas les importa mucho más la grasa y la masa muscular, y los cambios en estas requieren consistencia y tiempo”, dice ella. “Es comprensible que te preocupes si tu peso aumenta repentinamente tres libras de la noche a la mañana, pero también es virtualmente imposible ganar tanta grasa o músculo en tan poco tiempo”.
Todos son diferentes, pero un hombre de peso promedio necesitaría ser bastante consistente con su dieta para perder incluso una o dos libras en una semana.
¿Debería preocuparme por las fluctuaciones de peso?
Cuando tengas dudas y te preocupe ver números cambiantes en la báscula, consulta con un médico.
“Si tu peso fluctúa significativamente o rápidamente con el tiempo, es importante hablar con tu médico sobre posibles causas y riesgos para la salud”, dice Rodríguez Ruiz. “Tu médico también puede ayudarte a desarrollar un plan para manejar cualquier problema subyacente o hacer cambios en el estilo de vida que puedan ayudarte a mantener un peso estable y saludable”.
Manzi sugiere que puede ser una buena idea hacer un seguimiento de tus hábitos alimenticios y de ejercicio, así como de factores del estilo de vida como el estrés y los patrones de sueño, para ayudarte a identificar posibles desencadenantes de las fluctuaciones de peso. Además, guardar un registro de estos factores puede ayudar a tu médico a formular un plan para controlar tu peso.
¿Qué debo hacer si tengo fluctuaciones de peso significativas?
A veces, las fluctuaciones de peso pueden justificar una visita a tu médico de atención primaria u otro profesional de la salud de confianza. Si estas fluctuaciones de peso son lo suficientemente grandes, podrían indicar un problema médico subyacente o un estilo de vida poco saludable, dice Ruiz. En este caso, es importante hablar con un médico para discutir la mejor manera de manejarlas. Te pueden ayudar a determinar posibles causas subyacentes y desarrollar un plan adaptado que sea mejor para ti.
“Las grandes fluctuaciones de peso pueden resultar de varios factores, incluidos hábitos alimenticios inconsistentes, ingesta calórica excesiva, actividad física inadecuada, estrés, desequilibrios hormonales o condiciones médicas como trastornos de la tiroides o diabetes”, dice ella. “Establecer una dieta equilibrada, una rutina de ejercicio regular, manejar el estrés de manera efectiva, mantenerse adecuadamente hidratado y asegurar un sueño suficiente pueden contribuir a estabilizar las fluctuaciones de peso en los hombres”.
Otras cosas a considerar? Hacer un seguimiento de la ingesta de alimentos, tomar nota del cambio de peso y mantener la consistencia en los hábitos de estilo de vida, que también “pueden ayudar a identificar patrones y hacer los ajustes necesarios”, dice Ma.
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¿Es una báscula un buen rastreador de peso?
Tu báscula de baño tiene sus ventajas, pero también algunas limitaciones.
“Es excelente para monitorear cambios de peso a largo plazo, pero no debes confiar demasiado en ninguna medición única”, dice Yawitz. Si deseas hacer un seguimiento de tu peso, pésate la primera cosa cada mañana o al menos un par de veces a la semana, después de usar el baño pero antes de vestirte.
Mientras tu peso promedio se mantenga igual con el tiempo, o esté avanzando en la dirección que deseas, no hay motivo para preocuparse. Reduce el enfoque en el número en la báscula y más hacia hábitos saludables, como comer proteínas en cada comida y caminar al menos 8,000 pasos al día.
En resumen: perder o ganar algunas libras en un día o durante el curso de una semana probablemente no sea algo grave. Si te encuentras con algún cambio de peso rápido, sustancial e inexplicable, como ganar 15 libras de la noche a la mañana, ve a ver a un médico. Si tus fluctuaciones de peso son grandes, pero llevan tiempo, “también puede ser una buena idea hablar con un dietista registrado si tienes problemas con las dietas yo-yo, lo que puede aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta y accidente cerebrovascular”, dice Yawitz.
Vía Men’s Health
