Un investigador desmonta los mayores mitos sobre la testosterona

Una sola búsqueda en internet sobre cómo optimizar la testosterona puede llevarte rápidamente por un auténtico laberinto de información. Desde suplementos que prometen aumentar la testosterona hasta baños de agua fría, retención de semen y toda clase de biohacks, no faltan consejos que aseguran elevar tus niveles hormonales. Desafortunadamente, no todos están respaldados por evidencia científica.

Afortunadamente, el investigador especializado en ejercicio Menno Henselmans ha ayudado a separar los hechos de la ficción, identificando las estrategias que realmente podrían favorecer niveles saludables de testosterona, así como los mitos que probablemente no merecen tu atención.

“Una nueva revisión destacó las siguientes estrategias y conceptos erróneos para maximizar los niveles de testosterona en atletas”, explica en una publicación de Instagram.

“En general, la buena salud y los niveles elevados de testosterona dependen prácticamente de los mismos factores”, afirma Henselmans. “Muchas personas buscan magia en los biohacks, pero la verdadera magia se encuentra en aplicar de forma consistente los fundamentos menos atractivos”.

Las estrategias respaldadas por la ciencia para favorecer la testosterona

Suplementos para aumentar la testosterona

Si estás pensando en probar algún suplemento que prometa elevar la testosterona, Henselmans señala que no debería ser tu primera opción.

“No, los suplementos para aumentar la testosterona no deberían ser tu primer recurso. La mayoría presenta tanto una eficacia cuestionable como problemas potenciales de seguridad. Muchos potenciadores de testosterona están contaminados con sustancias dopantes u otros compuestos”.

En otras palabras, los fundamentos básicos probablemente sean una mejor apuesta que cualquier solución rápida.

Los pilares del estilo de vida

“Duerme lo suficiente”, recomienda Henselmans. “Controla tus niveles de estrés. Mantén un porcentaje saludable de grasa corporal (es decir, ni sobrepeso ni un nivel de definición extrema con abdominales visibles durante todo el año). Levanta pesas. Son consejos aburridos, pero excelentes”.

Puede que no suene tan atractivo como un biohack de moda, pero el sueño, la gestión del estrés, el entrenamiento de fuerza y una composición corporal sostenible siguen siendo los pilares de una buena salud hormonal.

Tabaco y alcohol

Según Henselmans, el tabaco, el alcohol y el cannabis “no parecen reducir los niveles de testosterona cuando se consumen con moderación”, a pesar de la creencia popular.

Por supuesto, eso no significa que sean hábitos saludables. El punto no es que sean buenos para la salud, sino que su impacto sobre la testosterona podría ser más complejo de lo que muchas personas creen.

Abstinencia sexual

La idea de que la abstinencia sexual puede aumentar la testosterona o mejorar el rendimiento en el gimnasio es otra afirmación que Henselmans cuestiona.

Explica que: “La llamada retención de semen no aumenta significativamente la testosterona ni el rendimiento deportivo, ni siquiera justo antes de entrenar, siempre y cuando mantengas la motivación necesaria para ir al gimnasio después”.

En otras palabras, aunque la teoría ha ganado popularidad en algunos círculos de internet, la evidencia científica actual no respalda que abstenerse de eyacular produzca mejoras significativas en los niveles hormonales o en el desempeño físico.

Macronutrientes

“Consume una dieta alta en proteína (más de 1.6 g por kilogramo de peso corporal al día) que no sea demasiado baja en grasas (al menos un 20% de las calorías totales, como regla general)”, aconseja Henselmans. “Evita los déficits energéticos excesivos: las dietas extremas no valen la pena para los atletas con bajos niveles de grasa corporal”.

Si ya entrenas con intensidad, alimentarte adecuadamente puede ser una estrategia mucho más efectiva para mantener niveles saludables de testosterona que perseguir porcentajes de grasa corporal cada vez más bajos.

Alimentación

Henselmans recomienda incluir alimentos ricos en polifenoles, como frutas y verduras, ya que podrían favorecer una mejor relación entre testosterona y estrógenos. También aconseja asegurarse de consumir cantidades adecuadas de vitamina D, zinc, magnesio y boro.

Al mismo tiempo, señala que los alimentos orgánicos no se asocian de manera consistente con niveles más altos de testosterona. El verdadero beneficio probablemente provenga de seguir una alimentación rica en nutrientes que puedas mantener a largo plazo.

Inmersiones en agua fría y saunas

Las inmersiones en agua fría y los saunas pueden ofrecer otros beneficios para la salud, pero aumentar la testosterona no parece ser uno de ellos. Como resume Henselmans: “Los baños de agua fría o los saunas no aumentan la testosterona”.

Teléfonos móviles

Un aspecto menos evidente al que vale la pena prestar atención podría ser la exposición constante al teléfono móvil. Henselmans afirma que “llevar el teléfono contigo todo el día, especialmente en el bolsillo cerca de los genitales, podría disminuir la testosterona”.

Añade que “una alta exposición a la radiación electromagnética de radiofrecuencia se ha asociado con niveles más bajos de testosterona”, aunque aclara que “la mayor parte de los datos proviene de estudios realizados en animales”.

Aunque la evidencia todavía no es concluyente, describe este tema como “un área de investigación preocupante que necesita más datos”.

Analgésicos

Henselmans señala que los analgésicos pueden reducir los niveles de testosterona, aunque aclara que “principalmente son los opioides los que provocan una disminución significativa”.

Esto significa que tomar ocasionalmente paracetamol o un antiinflamatorio no esteroideo (AINE) cuando estás enfermo probablemente no represente un problema. La principal preocupación se centra en el uso frecuente o prolongado de opioides, más que en el alivio puntual del dolor.

Vía Men’s Health UK

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