El tiempo bajo tensión es uno de los principales impulsores del crecimiento muscular. Pero ¿qué tanta atención le prestamos realmente en nuestro entrenamiento diario?

Contamos las repeticiones, registramos las series y anotamos los pesos que utilizamos. Sin embargo, la mayoría de nosotros no tiene idea de cuánto tiempo permanecen realmente nuestros músculos bajo tensión en cada serie.

Eso no necesariamente representa un problema. Se ha desarrollado mucha masa muscular sin prestar la menor atención a la duración de cada serie.

Pero si sientes que no has ganado tamaño muscular desde hace mucho tiempo, o una lesión o la falta de equipo te ha impedido levantar cargas pesadas, el método 40/20 es una excelente forma de centrarte en el tiempo bajo tensión. Te ayuda a enfocarte de lleno en estimular el crecimiento muscular.

La idea es muy sencilla.

Trabajarás durante 40 segundos. Descansarás 20. Y volverás a empezar.

La mayoría de las series tradicionales termina sorprendentemente rápido. Tomas una pesa, realizas 5, 8 o 10 repeticiones y la vuelves a dejar en su lugar. Todo el proceso puede durar apenas 10 o 15 segundos.

El método 40/20 cambia por completo esa lógica.

En lugar de contar repeticiones, obligarás a tus músculos a seguir trabajando durante 40 segundos completos, incluso cuando la fatiga comience a aparecer.

Es un método sencillo. Es rápido. Pero, si se ejecuta correctamente, puede ser extraordinariamente efectivo.

¿La condición?

Esos 40 segundos no pueden llenarse con repeticiones de mala calidad. Debes elegir un peso con el que, estando completamente fresco, no pudieras realizar mucho más de 20 repeticiones bien ejecutadas. También debes acercarte a esa zona incómoda, muy próxima al fallo muscular, en la que hacer otra repetición con buena técnica se vuelve difícil, o incluso imposible.

En pocas palabras, si no se siente desafiante, probablemente no lo estés haciendo bien.

¿Qué es el método 40/20?

El formato no podría ser más sencillo. Elige un ejercicio. Trabaja durante 40 segundos. Descansa 20 segundos. Repite entre cuatro y seis rondas.

Esto significa que cada ejercicio toma únicamente entre cuatro y seis minutos.

Durante cada bloque de 40 segundos de trabajo, realiza la mayor cantidad posible de repeticiones de calidad, controlando el peso y manteniendo el músculo objetivo bajo tensión en todo momento.

Cuando el cronómetro marque 40 segundos, detente. Tendrás 20 segundos para dejar las pesas, recuperar el aliento y prepararte para la siguiente ronda. Después, vuelve a empezar.

Veinte segundos son suficientes para recuperar parte de la energía y continuar, pero están lejos de permitir una recuperación completa. Eso significa que la fatiga se acumula de una ronda a otra, y que un peso que parecía relativamente fácil durante los primeros 10 segundos de la primera ronda puede sentirse brutalmente pesado desde la primera repetición de la quinta ronda.

¿Por qué funciona el método 40/20?

Piensa en lo que ocurre durante una serie tradicional. Tomas el peso, haces tus repeticiones y llega ese momento en el que el esfuerzo comienza a sentirse realmente difícil… pero, poco después, la serie termina.

Con el método 40/20, prolongas de manera intencional ese periodo de trabajo.

Las primeras repeticiones pueden sentirse cómodas. Después aparece la sensación de ardor, las repeticiones comienzan a hacerse más lentas y te ves obligado a esforzarte más para seguir moviendo el peso. Durante los últimos 10 segundos, la serie debería sentirse realmente exigente. Y, durante todo ese tiempo, el músculo que estás entrenando permanece bajo una tensión clave para estimular el crecimiento muscular.

Cuando comienza la siguiente ronda, tras apenas 20 segundos de descanso, todavía conservas parte de esa fatiga. Eso significa que alcanzas un esfuerzo cercano al fallo muscular mucho antes dentro de la serie.

En la práctica, este método aprovecha el tiempo bajo tensión y la recuperación incompleta para llevarte una y otra vez a esa zona cercana al fallo.

¿Pero no está sobrevalorado el tiempo bajo tensión?

Mantener un peso en movimiento durante 40 segundos no es automáticamente mejor que hacerlo durante 10.

El tiempo bajo tensión no es una fórmula mágica.

Podrías pasar varios minutos moviendo un peso que apenas ofrece resistencia y nunca generar un estímulo suficiente para desarrollar músculo.

Por eso la selección de la carga es fundamental: necesitas un peso con el que, estando completamente fresco, no puedas realizar mucho más de 20 repeticiones bien ejecutadas, no uno que puedas mover sin esfuerzo mientras respondes correos electrónicos.

Los primeros segundos de cada ronda pueden parecer manejables, pero durante la segunda mitad del intervalo deberías estar muy cerca de tu límite.

¿Y conforme avanzan las rondas?

Ese momento debería llegar cada vez más pronto.

Si al terminar seis rondas sientes que podrías continuar otros diez minutos sin problema, probablemente no aprovechaste el método y dejaste ganancias musculares sobre la mesa.

En pocas palabras, si no representa un verdadero desafío, probablemente no lo estés haciendo bien.

¿Cómo se realiza el método 40/20?

Elige un ejercicio y un peso con el que no puedas hacer mucho más de 20 repeticiones de calidad cuando estés completamente fresco. Programa un cronómetro con intervalos de 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso, y realiza entre cuatro y seis rondas.

Durante cada periodo de trabajo, intenta mantenerte en movimiento durante la mayor parte posible de esos 40 segundos.

Pero no sacrifiques la técnica por vencer al cronómetro. Controla el peso, mantén la tensión en los músculos que realmente quieres trabajar y evita utilizar el impulso únicamente para seguir moviendo la carga.

Conforme aparece la fatiga, las repeticiones disminuirán naturalmente su velocidad. Eso es completamente normal.

Si llegas al punto en el que físicamente ya no puedes completar otra repetición con buena técnica antes de que terminen los 40 segundos, respira unas cuantas veces y continúa en cuanto te sea posible.

Cuando el cronómetro marque 40 segundos, detente por completo.

Veinte segundos después, vuelve a empezar.

¿Cómo progresar con el método 40/20?

Existen varias formas sencillas de medir tu progreso.

La más fácil consiste en registrar el número total de repeticiones que realizas entre las cuatro y seis rondas.

Imagina que tus presses con mancuernas quedan así:

18, 15, 12, 10, 8.

Eso da un total de 63 repeticiones.

La próxima vez que repitas el entrenamiento con el mismo peso, tu objetivo será superar esas 63 repeticiones.

Cuando seas capaz de superar tus marcas de forma consistente y mantener un buen rendimiento en todas las rondas, aumenta el peso y vuelve a comenzar el proceso.

También puedes progresar pasando de cuatro a cinco rondas, y después de cinco a seis. Sin embargo, una vez que seas capaz de completar seis rondas exigentes con un determinado peso y tu rendimiento continúe mejorando, seguir añadiendo tiempo probablemente deje de ser necesario. En ese momento, incrementa la carga y vuelve a cuatro rondas.

¿Cuándo deberías utilizar el método 40/20?

El método 40/20 es una excelente opción cuando tienes pocas opciones de peso, no puedes levantar cargas pesadas temporalmente o simplemente buscas añadir un nuevo estímulo para favorecer el crecimiento muscular.

También funciona especialmente bien en entrenamientos en casa y como un excelente final para una sesión de fuerza. Realiza primero tus ejercicios principales y después elige uno o dos movimientos para el grupo muscular que quieras desarrollar. Termina con entre cuatro y seis minutos de trabajo en formato 40/20.

Otra de sus ventajas es que aprovecha muy bien el tiempo. Completar seis series toma apenas seis minutos.

Eso significa que puedes entrenar un movimiento con alta intensidad en menos tiempo del que muchas personas tardan en elegir la música que van a escuchar durante su entrenamiento.

Pero no confundas rápido con fácil. Para que este método funcione, tendrás que esforzarte de verdad.

Rutina de cuerpo completo con el método 40/20

Para cada ejercicio, elige un peso con el que no puedas realizar mucho más de 20 repeticiones de buena calidad cuando estés completamente fresco.

Realiza 40 segundos de trabajo, seguidos de 20 segundos de descanso, durante entre cuatro y seis rondas.

Una vez que completes todas las rondas de un ejercicio, descansa unos minutos antes de pasar al siguiente.

1. Press inclinado con mancuernas

2. Sentadilla con mancuerna en copa

3. Remo inclinado con apoyo en el pecho

4. Curl femoral

5. Elevaciones laterales

6. Curl de bíceps

Via Men’s Health UK

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