Un estudio encuentra el punto ideal para ganar más músculo y explica por qué entrenar al fallo puede ser contraproducente
Las mayores ganancias musculares no siempre provienen de las series más exigentes.
Entrenar al fallo muscular suele ser un tema de debate en el gimnasio. Muchos levantadores defienden la idea de llevar cada serie al máximo, mientras que, en el otro extremo, hay quienes no se esfuerzan lo suficiente por miedo a comprometer su recuperación y, al hacerlo, dejan ganancias musculares sobre la mesa.
Ahora, una nueva investigación ha arrojado luz sobre el impacto que entrenar al fallo puede tener en la recuperación durante los días posteriores a una sesión.
El estudio
El estudio, publicado en el Journal of Human Kinetics, examinó cómo variables como entrenar al fallo, el volumen de entrenamiento y la selección de ejercicios afectan la recuperación entre sesiones. Además, buscó identificar qué estrategias de programación optimizan mejor el rendimiento.
La metodología
Los investigadores incluyeron 24 estudios en su revisión, todos enfocados en analizar la recuperación entre sesiones de entrenamiento de resistencia.
Los resultados
La revisión encontró que entrenar al fallo aumenta el tiempo de recuperación. Llevar las series al fallo de manera constante produjo los mayores incrementos en la fatiga posterior al entrenamiento y el daño muscular.
En comparación con detener una serie una o dos repeticiones antes del fallo, las series llevadas al fallo requirieron entre 24 y 48 horas adicionales para recuperar la fuerza y el rendimiento. También aumentaron la percepción de esfuerzo y la incomodidad, al tiempo que redujeron el desempeño en los entrenamientos posteriores.
¿Qué significa esto para ti?
Los investigadores no concluyen que entrenar al fallo sea ineficaz. En cambio, sugieren que debe programarse de manera estratégica para maximizar el rendimiento a lo largo de un bloque de entrenamiento. Esto puede significar utilizar esta estrategia en ejercicios de aislamiento o cuando se dispone del tiempo suficiente para que un grupo muscular se recupere por completo.
Una de las conclusiones más importantes es que la forma en que organizas tu entrenamiento durante la semana tiene un impacto significativo en la recuperación, en la rapidez con la que puedes volver a entrenar con intensidad y en el volumen total de entrenamiento que eres capaz de acumular. Los investigadores recomiendan:
- Incluir sesiones más ligeras entre los días de entrenamiento pesado de fuerza.
- Entrenar diferentes grupos musculares en días consecutivos.
- Reducir el volumen de entrenamiento antes de las sesiones más importantes.
Para la mayoría de las personas, entrenar al fallo de forma ocasional está bien, pero otras investigaciones sugieren que quizá no sea necesario para obtener las máximas ganancias de fuerza. En muchos casos, detenerse una o dos repeticiones antes del fallo suele ser suficiente.
Entrenar al fallo, realizar sesiones de alto volumen y utilizar ejercicios compuestos con cargas pesadas tienen su lugar dentro de un programa de entrenamiento, pero deben planificarse de forma inteligente para evitar que comprometan las sesiones posteriores.
Vía Men’s Health UK
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