3 consejos de entrenamiento que pueden ayudarte a desarrollar el máximo músculo a los 50 años (y después)
Todavía estás a tiempo de conseguir músculos grandes. Aquí te explicamos cómo.
HAY COSAS en tu vida que cambiarán a medida que envejeces. Esto es especialmente cierto una vez que superas la barrera de los 50 años. Después de todo el desgaste acumulado durante tus 20, 30 y 40 años, junto con los pequeños golpes y molestias que se acumulan con el paso del tiempo, esos cambios pueden traducirse en que te muevas un poco más despacio o que ya no te recuperes tan rápido. Esto es completamente normal. Tal vez necesites moderar algunos aspectos de tu entrenamiento, pero eso no significa que debas desanimarte. No tienes que renunciar a tus objetivos. Simplemente necesitas replantear tu enfoque, porque todavía puedes desarrollar músculo después de los 50.
La clave está en entrenar con inteligencia, y hacerlo implica seguir un plan pensado para la longevidad. Bryan Krahn, C.S.C.S., un entrenador con amplia experiencia que sabe lo que se necesita para mantener a los hombres activos y saludables a medida que envejecen, aplica los consejos que encontrarás a continuación.
3 consejos para entrenar con éxito a los 50 años (y más allá)
Repeticiones, no peso
Levantar cargas muy pesadas puede ser un juego para los más jóvenes. Krahn no dice que nunca vuelvas a levantar mucho peso; lo que propone es que puedes proteger tus articulaciones utilizando cargas más ligeras. Además, también puedes seguir ganando músculo de esta forma. Krahn señala que diversos estudios sugieren que es posible desarrollar masa muscular utilizando rangos más altos de repeticiones, incluso de hasta 30 repeticiones por serie.
“Los pesos ligeros también pueden ayudarte a ganar tamaño muscular, siempre que realmente te hagan trabajar”, explica. “Por eso, intenta utilizar un peso que te desafíe cuando realices series de 15 a 20 repeticiones.”
Muévete todos los días
Krahn quiere que sepas que el mito de que una persona mayor de 50 años es frágil no tiene fundamento. De hecho, asegura que, si acaso, deberías hacer más actividad física, no menos. La clave está en no exigirte al máximo en cada entrenamiento.
Su recomendación es realizar dos o tres sesiones intensas de entrenamiento por semana. El resto del tiempo, mantente activo. Sal a correr o caminar, toma una clase de yoga o elige cualquier otra actividad física que disfrutes.
Sé más flexible
Sí, todavía puedes entrenar duro y seguir progresando, pero también debes recordar que tu cuerpo ya acumula muchos años de uso, por lo que es normal que exista cierto desgaste. Necesitarás hacer más ajustes en tu rutina que cuando eras más joven para seguir avanzando, así que no tengas miedo de modificar tu programa cuando sea necesario.
Escucha a tu cuerpo y entrena con inteligencia. Descansa cuando lo necesites y no tengas miedo de sustituir un ejercicio por otro si un movimiento en particular no te hace sentir al cien por ciento.
Via Men’s Health
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