El entrenamiento con peso corporal es interesante porque parece existir únicamente en los extremos.

Por un lado, están los practicantes avanzados de calistenia: movimientos espectaculares como los muscle-ups, las planchas, los parados de manos y habilidades gimnásticas como el Maltese o el Iron Cross. Los propios gimnastas suelen ponerse como ejemplo de un físico perfectamente equilibrado: músculos completamente desarrollados, un porcentaje de grasa muy bajo y una funcionalidad extraordinaria.

Pero, en el otro extremo, muchas personas consideran que el entrenamiento con peso corporal es únicamente para principiantes o que simplemente resulta demasiado fácil. Lo ven como una alternativa temporal cuando no se tiene acceso al gimnasio. La idea general es que, en el mejor de los casos, sólo servirá para mantener la masa muscular que ya construiste levantando pesas. Y aun así, hay quienes ni siquiera están convencidos de eso.

¿El entrenamiento con peso corporal puede desarrollar músculo?

La realidad es que el entrenamiento con peso corporal también es entrenamiento de resistencia. Es entrenamiento de fuerza.

A estas alturas casi parece un cliché decirlo, pero tus músculos no distinguen entre la resistencia que ofrece una barra y la resistencia que implica empujar el suelo durante una lagartija.

Ahora bien, antes de que alguien intervenga, reconozcamos lo evidente. Logísticamente es más sencillo desarrollar músculo utilizando pesas. Es más fácil progresar. Es más fácil medir ese progreso. Y también es más sencillo generar el tipo de estímulo necesario para maximizar la hipertrofia y las ganancias de fuerza utilizando barras y mancuernas.

Pero eso no significa que sea imposible desarrollar músculo utilizando únicamente tu peso corporal. La razón por la que la mayoría de las personas no lo consigue es mucho más simple de lo que imaginan.

Simplemente no entrenan con la suficiente intensidad.

Cómo desarrollar músculo con entrenamiento de peso corporal

Al igual que ocurre con el entrenamiento con pesas, si quieres ganar masa muscular utilizando tu propio peso debes aplicar el principio de sobrecarga progresiva.

Tus músculos necesitan estar sometidos a una determinada cantidad de tensión y, posteriormente, incrementar ese estímulo de forma gradual. Sólo así tendrán un motivo para adaptarse y crecer.

La razón por la que esto puede parecer tan laborioso es muy sencilla.

En un press de banca, basta con colocar un par de discos adicionales en la barra para que hacer cinco o seis repeticiones se convierta en un verdadero desafío.

Con un ejercicio como las lagartijas, a menos que añadas peso externo mediante discos o un chaleco lastrado, tendrás que realizar muchas más repeticiones antes de alcanzar esa zona realmente efectiva para estimular el crecimiento muscular.

La evidencia científica sugiere que esa zona se encuentra aproximadamente entre cero y tres repeticiones antes del fallo muscular en cada serie.

El hecho de que sea más laborioso no significa que no funcione.

Simplemente tendrás que trabajar más duro.

Y, al final, ese es precisamente el objetivo de entrenar.

Lo primero que debes hacer es dejar de tratar el entrenamiento con peso corporal como el hermano menor e inútil del entrenamiento de fuerza.

Puede sonar un poco abstracto, pero si no crees que funciona, nunca pondrás el esfuerzo necesario para desarrollar músculo. Si durante el entrenamiento piensas: “Esto realmente no vale la pena”, en cuanto la serie empiece a ponerse incómoda probablemente abandonarás.

En lugar de eso, observa a las personas que han construido físicos impresionantes utilizando poco más que su propio peso corporal y utilízalas como fuente de motivación.

Después, empieza a registrar tus entrenamientos. No basta con hacer unas cuantas series de flexiones al azar y dar por terminado el entrenamiento. Registra tus series, tus repeticiones y los ejercicios que realizaste. Presta atención al tempo. Observa cuánto dura cada repetición.

Asegúrate de mantener la tensión sobre el músculo objetivo durante todo el movimiento.

En pocas palabras, debes empezar a prestar atención durante cada segundo del entrenamiento.

Cómo progresar en el entrenamiento con peso corporal

Una vez que empiezas a registrar tus entrenamientos, la sobrecarga progresiva se vuelve mucho más sencilla. En el nivel más básico, si hoy completaste 150 lagartijas, la próxima vez intenta llegar a 155.

Sin embargo, con el tiempo aquí es donde el entrenamiento con peso corporal comienza a diferenciarse del entrenamiento convencional con pesas. No puedes seguir acumulando repeticiones indefinidamente esperando obtener ganancias lineales para siempre. El músculo no funciona así.

En lugar de eso, debes encontrar formas de hacer que los propios ejercicios sean más difíciles.

Eso puede significar progresar de las flexiones a los fondos en paralelas y, más adelante, a los fondos con peso adicional. Pasar de las flexiones tradicionales a las pike push-ups y, posteriormente, a las handstand push-ups. Incluso puedes incorporar los tres ejercicios en el mismo entrenamiento como una serie descendente (drop set). También puedes ralentizar considerablemente el ritmo de las repeticiones para aumentar el tiempo bajo tensión, en lugar de acumular repeticiones sin calidad. Experimenta con distintos agarres, posiciones de las manos y ángulos que reduzcan tu ventaja mecánica y obliguen a los músculos a trabajar más.

Y, una vez más, debes registrar absolutamente todo y asegurarte de que existe una progresión con el paso del tiempo. Un pequeño grupo de ejercicios realmente exigentes, integrados en entrenamientos bien estructurados, ejecutados con una concentración absoluta, registrados cuidadosamente y progresados de manera gradual.

Eso es realmente todo lo que necesitas.

Pregúntale a cualquier persona que haya construido un físico utilizando únicamente su peso corporal.

Esos son los pilares sobre los que lo consiguió.

Compra una barra para dominadas

Uno de los cambios que más puede transformar tu entrenamiento es comprar una barra para hacer dominadas.

Sí, ya conozco el argumento que suele aparecer en internet: que una barra para dominadas deja de considerar un entrenamiento como “de peso corporal” porque implica utilizar equipo. Técnicamente, no están equivocados.

Pero si llevas 10 años defendiendo ese argumento en lugar de invertir una pequeña cantidad de dinero en una barra para colocar en el marco de una puerta, no sé qué decirte. Tú mismo te estás convirtiendo en el principal responsable de la falta de resultados.

De hecho, me atrevería a decir que todo hombre mayor de 40 años debería tener un lugar en casa donde pueda hacer dominadas. Es un movimiento cuya capacidad nunca deberías perder, y facilitar que puedas entrenarlo y evaluarlo con frecuencia es una decisión que prácticamente no requiere discusión.

En lugar de decir: “No tengo dónde hacer dominadas”, dedica ese mismo esfuerzo a crear un entorno que favorezca un buen entrenamiento con peso corporal, igual que haces el esfuerzo de conducir hasta el gimnasio o pagar una membresía todos los meses.

Si quieres que tu entrenamiento con peso corporal sea realmente bueno, haz que sea fácil practicarlo.

La conclusión

Estos son, en realidad, los pilares fundamentales: convierte el entrenamiento con peso corporal en un desafío de verdad, en lugar de tratarlo como una alternativa de emergencia. Registra absolutamente todo. Construye una progresión aumentando las repeticiones, modificando el tempo y avanzando hacia ejercicios cada vez más difíciles. Incluye movimientos de tracción invirtiendo en una barra para dominadas y, si realmente quieres ampliar tus posibilidades, añade un par de anillas de gimnasia.

Por menos de lo que cuesta un mes de gimnasio, habrás construido, en la puerta de tu casa, un espacio de entrenamiento con posibilidades de progresión prácticamente ilimitadas.

Si crees que el entrenamiento con peso corporal no sirve para desarrollar músculo, pero nunca has intentado hacer 10 fondos estrictos en anillas, entonces eres tú mismo quien está limitando tu progreso con tus propias creencias.

Prueba varios entrenamientos con peso corporal bien estructurados, haz lo necesario para avanzar hacia las progresiones más difíciles y después dime que es imposible desarrollar músculo utilizando únicamente tu propio peso.

Es sencillo. Simplemente es muy, muy difícil. Y si no te lo parece… Lo estás haciendo mal.

Vía Men’s Health UK

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