Por qué sí puedes compensar una mala alimentación con ejercicio… pero no una mala rutina de entrenamiento con dieta
La intensidad, la progresión y la constancia siguen siendo los verdaderos motores del crecimiento muscular.
“No puedes compensar una mala alimentación entrenando.”
“La nutrición representa el 80% del resultado.”
“El six pack se construyen en la cocina.”
Estas frases son tan comunes en el mundo del fitness que muchas personas las aceptan como verdades absolutas. Y, aunque el título de este artículo pueda parecer provocador, siguen siendo consejos que vale la pena escuchar. Sin embargo, también vale la pena analizarlos con mayor profundidad.
¿De verdad puedes compensar una mala alimentación entrenando?
Comencemos con la afirmación más popular: no puedes compensar una mala alimentación con ejercicio.
Por lo general, esta frase se utiliza cuando se habla de composición corporal y, más específicamente, de pérdida de grasa.
Durante la última década hemos recibido constantemente el mismo mensaje: la pérdida de grasa es simplemente una ecuación matemática, donde las calorías que consumes se comparan con las calorías que gastas. Si ingieres menos energía de la que utilizas, tu cuerpo recurrirá a las reservas de grasa para compensar la diferencia.
Eso es cierto. Y sí, comer menos suele ser la forma más eficiente de lograrlo. Pero eso no significa que no puedas modificar la ecuación aumentando tu nivel de actividad física para favorecer la pérdida de grasa.
Cualquiera que haya desempeñado un trabajo físicamente demandante, pasando entre 12 y 16 horas al día de pie realizando labores manuales, te dirá que es realmente difícil consumir suficientes calorías para aumentar de peso. La mayoría de las personas que comienzan un trabajo de este tipo, si mantienen los mismos hábitos alimenticios que tenían antes, terminan perdiendo peso sin hacer ningún cambio consciente en su dieta.
Por eso, afirmar que no puedes compensar una mala alimentación entrenando no es completamente cierto desde un punto de vista técnico.
¿Es poco probable? Sí. ¿También resulta exagerado llamar “compensar con entrenamiento” a un estilo de vida muy activo? Probablemente. En realidad, se parece más a llevar un estilo de vida tan activo que termina neutralizando parcialmente una mala alimentación.
Pero el hecho sigue siendo el mismo: si dejamos de lado los niveles de energía, el desarrollo muscular y la salud en general, y hablamos únicamente de actividad física frente a alimentación en términos de pérdida de grasa, sí es posible compensar una mala dieta con suficiente movimiento.
Lo más probable es que no lo hagas. Precisamente por eso también debes prestar atención a tu alimentación.
Por qué el entrenamiento sigue siendo el factor más importante
Aquí es donde considero que darle mayor importancia a la nutrición comienza a perder sentido.
Cuando el objetivo es ganar masa muscular, mejorar la composición corporal o desarrollar fuerza y rendimiento, ninguna alimentación puede compensar un entrenamiento deficiente.
Es muy fácil obsesionarse con llevar una alimentación perfecta y perder de vista lo importante que realmente es el entrenamiento.
Por eso nunca me ha convencido la idea de que “la nutrición representa el 80%”. Sencillamente, no tiene mucho sentido. Hay quienes intentan justificar esa cifra, pero cuando se analiza con detenimiento, el argumento termina desmoronándose.
El entrenamiento y la nutrición funcionan como multiplicadores, no como sumas. Su importancia no puede dividirse en porcentajes tan simples, y ni siquiera creo que debamos intentarlo.
Pero si aun así quisieras establecer una jerarquía, cuando hablamos de ganar músculo, entrenar con intensidad tiene un impacto mayor que seguir una alimentación perfecta.
Un experimento mental
Este es el ejemplo que siempre utilizo para explicar por qué.
Imagina dos hermanos gemelos idénticos.
Tienen exactamente la misma genética, han vivido la misma vida hasta este momento, tienen el mismo físico, comen igual, rinden igual y poseen el mismo historial de entrenamiento. En este momento no están ganando ni perdiendo peso. Considéralos dos hojas completamente en blanco.
Ahora tomemos a uno de ellos y enviémoslo con el mejor nutriólogo del mundo.
Le diseña la dieta perfecta, sea cual sea. Una alimentación nutritiva, perfectamente calculada en calorías y totalmente equilibrada según sus necesidades. Él la sigue con absoluta disciplina.
Pero no entrena. Simplemente continúa viviendo su vida exactamente igual que siempre.
El otro gemelo…
Lo enviamos con uno de los mejores entrenadores del mundo.
Sigue el mejor programa de entrenamiento imaginable, con una progresión perfectamente diseñada. Entrena con una intensidad extraordinaria, no falta a una sola sesión y ejecuta cada ejercicio exactamente como fue indicado.
¿Y su alimentación?
Simplemente sigue comiendo exactamente igual que siempre.
Ahora avancemos el tiempo seis semanas. Ocho. Incluso doce.
¿Cuál de los dos gemelos habrá experimentado la transformación física más evidente?
¿El que comió de forma impecable?
¿O el que entrenó como un auténtico obsesionado y simplemente dejó que la alimentación siguiera su curso habitual?
Será el gemelo que entrenó.
Y si piensas lo contrario, sinceramente creo que no has pasado demasiado tiempo en un gimnasio ni entrenando con personas reales.
Eso no significa que la nutrición no sea importante.
Porque sí lo es. (Y es mucho más importante que el simple efecto que tiene sobre el porcentaje de grasa corporal).
Pero cuando el objetivo es ganar masa muscular y desarrollar fuerza, el entrenamiento es el principal impulsor del progreso. Así de simple.
¿Necesitas consumir suficiente proteína para optimizar el crecimiento muscular y la recuperación? Por supuesto.
¿Necesitas suficientes carbohidratos —y calorías en general— para alimentar entrenamientos de calidad? Claro que sí.
¿Necesitas grasas saludables para favorecer la producción hormonal y crear el mejor entorno posible para el desarrollo muscular? Sin duda.
Pero podrías hacer cada una de esas cosas a la perfección y, si no vas al gimnasio —o vas y entrenas con la intensidad de una lechuga marchita—, simplemente no verás cambios significativos.
Así que, aunque probablemente nunca logres compensar una mala alimentación únicamente con ejercicio cuando el objetivo es perder grasa —aunque técnicamente sea posible—, lo que definitivamente no puedes hacer es compensar con dieta la falta de esfuerzo, la falta de intensidad o la ausencia de una programación progresiva en tus entrenamientos.
Simplemente no es posible.
La verdadera conclusión
La conclusión no es ignorar la alimentación y simplemente entrenar más duro. De hecho, reducir la nutrición únicamente a una herramienta para perder grasa subestima enormemente el impacto que tiene lo que comes sobre cómo te sientes, cómo rindes y cómo enfrentas tu vida diaria.
La idea es que no se trata de elegir entre una cosa u otra. Priorizar —o incluso idolatrar— cualquiera de las dos a costa de la otra es un error.
Si últimamente no has visto muchos avances, sí, la alimentación puede ser parte del problema, especialmente si tu objetivo es perder grasa.
Pero también puede ocurrir que simplemente necesites entrenar con mayor intensidad.
Entrena pensando en progresar, acércate más a tus límites y deja de tratar tus entrenamientos como si representaran apenas el 20% de la ecuación.
No es así.
El entrenamiento representa el 100% de la ecuación. Y la nutrición también. Son completamente inseparables.
Come bien. Entrena duro. Y no te obsesiones demasiado con las matemáticas.
Vía Men’s Health UK
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