Por qué una barra para dominadas es el único equipo de entrenamiento que todo hombre mayor de 40 necesita
Olvídate de los gimnasios caseros llenos de aparatos. Una barra para dominadas económica puede ayudarte a desarrollar músculo, mejorar la fuerza de agarre y conservar una habilidad física que incluso podría salvarte la vida algún día.
No soy precisamente alguien que disfrute de las opiniones polémicas o polarizantes. No creo en el “amor duro” por el simple hecho de parecer estricto cuando se trata de consejos de salud y fitness, y tampoco suelo hacer afirmaciones del tipo: “¡Estos son los estándares que todos los hombres mayores de 40 deberían ser capaces de cumplir!”
Dicho esto, sí hay un tema en el que trazo una línea muy clara:
Creo sinceramente que todos los hombres —especialmente los mayores de 40 años— deberían tener una barra para dominadas, o al menos un lugar donde puedan hacer dominadas, dentro o cerca de su casa.
Hace poco escribí un artículo sobre “cómo desarrollar músculo de verdad utilizando únicamente tu peso corporal”. En él explico algunas de las principales razones por las que la mayoría de las personas no obtiene buenos resultados: no entrenan con la suficiente intensidad, no se lo toman lo suficientemente en serio y, aunque pueda sonar extraño…
No tienen dónde hacer dominadas.
Lo he visto una y otra vez en los comentarios de los entrenamientos con peso corporal que he publicado.
“¡No puede considerarse un entrenamiento con peso corporal si necesitas una barra para dominadas!”
Es un argumento válido.
Entonces ve y consigue una.
Una barra para dominadas de puerta cuesta muy poco dinero. De hecho, es probable que en una tienda de artículos de segunda mano o en un mercado de objetos usados encuentres una cubriéndose de polvo por muy poco dinero, incluso ahora mismo.
Esa pequeña inversión no sólo ampliará tus posibilidades de entrenamiento. No simplemente te dará diez veces más ejercicios para hacer cuando entrenes en casa. Hará algo mucho más importante: te permitirá poner a prueba regularmente una de las capacidades físicas más valiosas que puedes tener: la capacidad de levantar tu propio peso corporal.
Me tomo esto muy en serio.
Por qué deberías hacer dominadas en casa
Además de ser capaz de levantarte del suelo por tu cuenta después de una caída, creo que es una de las habilidades físicas más prácticas que cualquier hombre puede desarrollar. Podría salvarte la vida. Sin duda, mejorará tu calidad de vida.
Es mucho más que un ejercicio.
Sin querer ponerme demasiado filosófico, incluso diría que es un derecho con el que naciste. Llegaste al mundo y, muy poco tiempo después, adquiriste la capacidad de levantar tu propio peso corporal. Lo que ocurre es que la mayoría de nosotros hemos dejado que esa capacidad desaparezca con el paso de los años.
Tener una barra para dominadas en casa funciona como un recordatorio constante de que esta habilidad importa. Aunque nunca sigas un programa estructurado de entrenamiento, ahí estará como una señal visual. Algo de lo que puedes colgarte varias veces durante el día. Haz una o dos dominadas. Cuélgate unos segundos. Practica poco, pero con frecuencia.
No tiene que convertirse en un entrenamiento. Simplemente tiene que ser algo que hagas de manera habitual.
No me malinterpretes: las sentadillas, las lagartijas y los burpees son ejercicios fantásticos. Hazlos. Haz muchos.
Sabemos que, a medida que envejecemos, las caídas —y, más importante aún, la incapacidad para recuperarse de una caída— se convierten en un factor importante de lesiones y mortalidad. La fuerza del tren inferior y del core es fundamental en este aspecto, pero es fácil pasar por alto la capacidad de ayudarte con la parte superior del cuerpo… tirando de ti mismo para volver a levantarte.
También sabemos que la fuerza de agarre se asocia de manera consistente con una mayor longevidad.
Eso no significa que entrenar para tener antebrazos más fuertes vaya a añadir años a tu vida por arte de magia. Pero las personas con un agarre fuerte suelen ser aquellas que levantan objetos, cargan cosas y mueven su cuerpo constantemente. Su agarre se pone a prueba como parte de una vida activa y funcional. Eso es lo que realmente suma años.
Aun así, una de las mejores formas de desarrollar esa fuerza es colgándote de una barra y levantando tu propio peso corporal. Y eso resulta increíblemente fácil cuando tienes una barra para dominadas esperándote en casa.
Puede ser una barra independiente en el jardín, una barra fijada a una pared exterior, un rack para sentadillas con estación para dominadas o simplemente una barra extensible para colocar en el marco de una puerta. La configuración exacta realmente no importa.
Cuando era más joven y no podía permitirme una membresía de gimnasio, quitaba la tapa del acceso al ático del departamento donde vivíamos y saltaba para sujetarme del marco de madera y hacer mis repeticiones diarias. También sabía dónde estaban todos los parques cercanos con algún lugar donde pudiera colgarme. Conocía los mejores árboles para hacer dominadas. Incluso hacía dominadas en los postes de la portería del campo de futbol del barrio.
Si de verdad no puedes conseguir una barra, encuentra un lugar donde puedas hacerlo. Rara vez soy tan insistente con algo que creo que todo el mundo debería tener, pero en este tema no pienso ceder. Es así de importante. De hecho, creo que la mayoría de los hombres obtendría más beneficios dedicando los próximos 30 o 40 días a mejorar sus dominadas que persiguiendo casi cualquier otro objetivo dentro del gimnasio.
Las dominadas —e incluso simplemente colgarse de una barra— son una excelente herramienta de diagnóstico. Son una medida honesta de tu relación entre fuerza y peso corporal. Puede que, sobre el papel, seas increíblemente fuerte. Puede que levantes muchísimo peso en el gimnasio. Pero si no eres capaz de hacer cinco dominadas controladas, ¿qué tan funcional es realmente toda esa masa muscular que cargas?
El problema es que la mayoría de nosotros simplemente no nos ponemos a prueba con la suficiente frecuencia.
Las barras para dominadas no forman parte del paisaje cotidiano y, aun en los gimnasios comerciales, muchas personas las evitan para preferir las máquinas y las barras con peso. Así, los meses se convierten en años sin intentar una sola dominada. Entonces llega el día en que necesitas esa capacidad —para superar un obstáculo, perseguir a tus hijos en el parque o salir de una situación complicada— y descubres que ya no la tienes. Para entonces, es demasiado tarde.
Así que instala una barra para dominadas en el marco de una puerta. Cada vez que pases junto a ella, agárrate. Cuélgate unos segundos. Haz una dominada si puedes. Asegúrate de no perder esa habilidad.
Y si no puedes hacerlo —o de pronto sientes que es mucho más difícil de lo que solía ser— no lo ignores. Tómalo como una señal de retroalimentación. Una oportunidad para reflexionar sobre lo que tu entrenamiento, tu alimentación y tu estilo de vida están haciendo, o no, por ti.
Nunca quiero perder la capacidad de levantar mi propio peso corporal. Sospecho que la mayoría de los hombres diría lo mismo. Pero es sorprendentemente fácil perder esa habilidad sin siquiera darte cuenta, a menos que tengas un lugar donde ponerla a prueba con regularidad.
Todo hombre mayor de 40 años debería tener una barra para dominadas en casa. Mantengo esa postura.
Via Men’s Health UK
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