Usa el press vikingo para desarrollar hombros de strongman con estos ingeniosos ajustes

El Press Vikingo es una de las pruebas clásicas del strongman y un excelente ejercicio para desarrollar hombros fuertes y resistentes. El problema es que, a menos que entrenes en un gimnasio especializado en strongman, probablemente nunca hayas tenido la oportunidad de probarlo.

Afortunadamente, no necesitas un implemento diseñado específicamente para este ejercicio para obtener la mayoría de sus beneficios.

Con un poco de creatividad, puedes recrear el movimiento utilizando barras colocadas en un rack, un accesorio tipo landmine, colocándote al revés en una máquina de press de hombros o incluso usando una máquina de hack squat o una máquina de elevación de pantorrillas de pie. Ninguna de estas opciones reproduce el ejercicio de forma perfecta, pero todas comparten la misma ventaja: permiten mover cargas pesadas siguiendo una trayectoria fija, generando un gran volumen de trabajo para los hombros sin preocuparte por estabilizar una barra sobre la cabeza.

Si tu objetivo es desarrollar deltoides más grandes y mejorar tu fuerza en los movimientos de empuje, es un intercambio que definitivamente vale la pena.

¿Qué es el press vikingo?

El Press Vikingo es un movimiento de press por encima de la cabeza que se realiza utilizando un sistema de palanca, en lugar de una barra libre.

Como la carga se desplaza siguiendo un arco fijo, puedes concentrarte en generar fuerza, en lugar de dedicar energía a estabilizar el peso sobre la cabeza.

En las competencias, los atletas suelen realizar el mayor número posible de repeticiones contra reloj. En el gimnasio, se convierte en un excelente ejercicio para la hipertrofia, ya que permite acumular un gran volumen de trabajo de forma segura.

Si no tienes acceso a un Press Vikingo, puedes recrear el patrón de movimiento utilizando:

• Un accesorio press vikingo para barras.
• Dos barras aseguradas sobre los soportes de seguridad de un rack.
• Una máquina de press de hombros con discos (de pie y mirando hacia el respaldo).
• Una máquina de hack squat (empujando desde la zona donde normalmente apoyarías los hombros).
• Una máquina de elevación de pantorrillas de pie (de la misma manera que en el ejemplo anterior).

Diferente configuración. Los mismos principios.

Vale la pena señalar que, en la mayoría de los casos, el movimiento se realiza de frente al peso. Sin embargo, en algunas competencias de strongman, los participantes ejecutan el ejercicio dando la espalda a la carga.

Beneficios del Press Vikingo

Elimina la necesidad de estabilizar el peso

Cuando realizas un press con barra por encima de la cabeza, parte del desafío consiste simplemente en mantener el peso equilibrado y estable.

El Press Vikingo elimina gran parte de esa dificultad, permitiéndote dirigir un mayor esfuerzo a empujar la carga. Puedes modificar la posición de los pies, cambiar el ángulo del torso e incluso hacer pausas durante algunas fases de la repetición, algo que normalmente provocaría que dejaras caer una barra o un par de mancuernas.

Desarrolla un mayor volumen muscular en los hombros

Como la estabilidad no es el factor limitante, la mayoría de las personas puede realizar un mayor número de repeticiones de calidad antes de que la técnica comience a deteriorarse. Eso es exactamente lo que buscas si tu objetivo es la hipertrofia.

Más amigable con los hombros

Muchos levantadores encuentran que la trayectoria ligeramente inclinada del movimiento resulta más cómoda que un press completamente vertical, especialmente si los ejercicios por encima de la cabeza suelen generar molestias en los hombros.

No será la mejor opción para todo el mundo, pero para muchas personas representa una excelente alternativa.

Gran transferencia a la fuerza en el press por encima de la cabeza

Aunque no sustituye al press militar estricto, el Press Vikingo desarrolla los hombros, tríceps y parte superior de la espalda, músculos fundamentales para mejorar el rendimiento en cualquier movimiento de empuje por encima de la cabeza.

También es un excelente ejercicio complementario para quienes practican strongman.

Principales músculos que trabaja el press vikingo

• Deltoides anterior: genera la mayor parte de la fuerza durante el press.
• Deltoides lateral: estabiliza el hombro y participa durante todo el recorrido del movimiento.
• Tríceps: extiende los codos para completar cada repetición.
• Pecho superior: contribuye durante la fase inicial del empuje.
• Trapecio superior: ayuda a elevar y estabilizar la cintura escapular.
• Core: estabiliza el torso para transferir la fuerza al implemento.

Cómo hacerlo correctamente

Si utilizas una máquina específica de Press Vikingo, ajusta el implemento para que las asas comiencen aproximadamente a la altura de los hombros.

Activa el core y sujeta las asas con firmeza.

Empuja el implemento por encima de la cabeza con un movimiento continuo y fluido, permitiendo que los hombros se muevan de forma natural. Mientras empujas, mantén todo el pie apoyado en el suelo.

Desciende el peso de forma controlada hasta la posición inicial.

No rebotes al llegar a la parte inferior del recorrido, incluso si utilizas impulso con las piernas. Controla el movimiento. Respira, vuelve a activar el core y comienza la siguiente repetición.

Si estás utilizando alguna adaptación con máquinas, concéntrate en reproducir la misma trayectoria inclinada del press, en lugar de intentar forzar un movimiento completamente vertical. Más abajo encontrarás algunas ideas para recrear este ejercicio en un gimnasio comercial.

Formas de recrearlo en un gimnasio comercial

Rack con barras

Coloca dos barras sobre los soportes de seguridad de un rack de sentadillas, aproximadamente a la altura del pecho. Colócate de lado, por fuera del rack, para sujetar los extremos de las barras como si fueran las asas del Press Vikingo.

Máquina de press de hombros al revés

Colócate de pie frente al respaldo de una máquina de press de hombros y empuja el peso hacia arriba y alejándolo de ti, en lugar de sentarte para utilizarla de la forma convencional.

Hack Squat Press

De manera similar al ejemplo anterior, colócate dentro de una máquina de hack squat, mirando hacia el carro. Sujeta la parte inferior de los apoyos para los hombros, da un paso hacia atrás para crear el ángulo adecuado y empuja la carga.

Máquina de elevación de pantorrillas de pie

Siguiendo el mismo principio, empuja la carga por encima de la cabeza utilizando un patrón de movimiento similar al del Press Vikingo.

Accesorio Press Vikingo para landmine

Es la opción que más se aproxima al implemento utilizado en competencia. Se trata de un accesorio que se coloca en el extremo de una barra y añade un sistema de doble asa, reproduciendo con bastante fidelidad el movimiento original.

Vía Men’s Health UK

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