¿Cuál es la mejor dieta para perder peso a largo plazo? Probablemente no sea la que imaginas
También hay dos reglas que debes seguir por encima de cualquier otra.
¿Cuál es la mejor dieta para perder peso? Es una pregunta bastante compleja porque hay muchos factores que deben considerarse. La masa muscular, los niveles de resistencia a la insulina y la nutrigenómica individual (la forma en que tu cuerpo responde a los alimentos, los nutrientes y los patrones de alimentación) son solo algunos de los aspectos que conviene evaluar antes de elegir un plan de alimentación.
Si todo eso suena abrumador, recuerda simplemente dos reglas. “En términos sencillos, perder peso requiere un déficit calórico: necesitas quemar más calorías de las que consumes para bajar de peso“, explica Lisa Moskovitz, RD, autora de The Core 3 Healthy Eating Plan. Pero hay otro aspecto que muchas personas suelen pasar por alto: debes elegir una dieta que realmente disfrutes seguir.
“La forma en la que comes para perder peso debe ser la misma que puedas mantener para conservarlo: recuerda eso antes de comprometerte con cualquier plan”, añade Moskovitz. La realidad es que no existe una estrategia universal. Dependiendo de tus objetivos y características individuales, una dieta puede funcionar mejor para ti que para un amigo o un hermano. Por eso, Men’s Health consultó a diversos especialistas para separar lo que realmente funciona de lo que simplemente es un mito. Y vaya que tenían mucho que decir.
Cómo elegir una dieta para bajar de peso
Lo primero es lo primero: no elijas una dieta extremadamente estricta solo porque suena bien en papel, pero resulta imposible de mantener en la vida real. Las dietas restrictivas tipo yo-yo pueden sabotear tus esfuerzos a largo plazo e incluso favorecer la aparición de problemas de salud más adelante.
“Comer muy poco puede aumentar el apetito y los antojos, ralentizar aún más el metabolismo, provocar deficiencias nutricionales perjudiciales e interferir con el equilibrio hormonal“, explica Moskovitz. El peso fluctúa de manera natural, y eso es completamente normal. Lo que no es recomendable es pasar seis semanas sintiéndote miserable, perder muchos kilos y recuperarlos todos en cuanto abandonas el plan.
Al final, lo más importante es centrarte en un patrón de alimentación basado en alimentos reales. El plan ideal incluye un equilibrio entre proteínas, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables para el corazón, de manera que cubra todas tus necesidades nutricionales.
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Dieta mediterránea
La dieta mediterránea suele considerarse una de las mejores formas de alimentarse. Existe un creciente cuerpo de investigación que la relaciona con un envejecimiento saludable. Además, ha demostrado ser útil para mejorar la salud cerebral, fortalecer el corazón y, por supuesto, favorecer la pérdida de peso.
“La dieta mediterránea engloba los alimentos y los patrones de alimentación característicos de Grecia, Italia, España, Croacia, Israel y Turquía“, explica Rima Kleiner, MS, RD. Así es como se compone.
La dieta pone un fuerte énfasis en carbohidratos ricos en fibra, como verduras, frutas, frijoles y cereales integrales. La principal fuente de proteína proviene de pescados y mariscos, mientras que las grasas insaturadas saludables se obtienen principalmente del aceite de oliva, los frutos secos y las semillas. “Una de las razones por las que la dieta mediterránea es tan popular y recomendada es que no es restrictiva, es sostenible e incluye alimentos deliciosos“, añade Kleiner.
¿No sabes por dónde empezar? Consulta nuestra guía para principiantes sobre la dieta mediterránea aquí.
Dieta alta en fibra
La fibra finalmente está recibiendo la atención que merece, y con razón. Es un carbohidrato sin calorías que ayuda a mantener la saciedad, ralentiza la digestión y contribuye a equilibrar los niveles de azúcar en sangre.
“Las dietas altas en fibra también son increíblemente eficaces para favorecer una pérdida de peso duradera”, afirma Moskovitz. “Como resultado, puedes comer menos sin sentir hambre.”
Procura consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día para obtener los resultados esperados. Incluso puedes incluir algunas de las bebidas ricas en fibra que actualmente están de moda. Solo ten cuidado si superas los 30 gramos diarios, ya que un exceso de fibra puede provocar molestias digestivas importantes. Además, no toda la fibra es igual.
Dieta alta en fibra y proteína
¿Lo mejor que puedes añadir a una dieta rica en fibra? Proteína. La combinación de fibra + proteína puede inclinar la balanza a favor de la pérdida de peso, especialmente en personas para quienes bajar de peso representa un reto adicional debido a ciertas condiciones de salud. Esta es la razón.
“Consumir alimentos ricos en proteínas, como pescados, mariscos, aves, huevos y yogur, ayuda a aumentar la saciedad y a sentirte satisfecho durante más tiempo”, explica Kleiner. “Los alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas, frijoles, legumbres y cereales integrales, se digieren más lentamente que los carbohidratos refinados y ayudan a prevenir los picos de glucosa en sangre y las caídas bruscas posteriores.”
En este plan limitarás los alimentos con azúcares añadidos y los carbohidratos refinados. Hablamos de refrescos, productos de panadería y dulces. La ventaja, según Kleiner, es que reducir estos alimentos puede ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Como consecuencia, tendrás mayores probabilidades de perder peso.
¿Necesitas ideas? Tenemos 18 deliciosos alimentos ricos en proteína que pueden ayudarte a bajar de peso.
Conteo de calorías
Moskovitz afirma que el conteo de calorías es otra estrategia sorprendentemente eficaz para perder peso.
“Puede que no lo parezca, pero contar calorías permite tener mayor libertad para elegir alimentos, siempre que permanezcas dentro de un rango o una meta calórica previamente establecida.”
Si decides seguir este enfoque, Moskovitz recomienda ampliamente trabajar con un nutriólogo o dietista registrado, quien podrá calcular tus necesidades específicas de calorías y macronutrientes. Aunque el déficit calórico es indispensable para perder peso, reducir demasiado la ingesta puede debilitar el organismo y ralentizar el metabolismo.
Conteo de macronutrientes
Lo mismo puede aplicarse al conteo de macronutrientes, especialmente si tu prioridad es consumir suficiente proteína.
Este método consiste en establecer un rango objetivo para la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que consumirás cada día. Nuevamente, consultar con un nutriólogo o dietista registrado es la mejor forma de determinar cuáles son los valores adecuados de acuerdo con tus necesidades individuales.
Alimentación consciente (Mindful eating)
Técnicamente, no se trata de una dieta para bajar de peso, sino de un enfoque de estilo de vida que vale la pena destacar.
“Aunque el concepto de alimentación consciente no es una dieta para perder peso, comer de forma automática o distraída es una de las causas más comunes del exceso de comida y del aumento de peso“, advierte Moskovitz. “Si constantemente comes hasta terminar el último bocado que hay en el plato, probablemente sea una señal de que no estás comiendo de manera consciente. La alimentación automática ocurre cuando estamos desconectados y distraídos mientras comemos.”
Practica estar presente durante tus comidas y colaciones prestando atención a tus sentidos y a las señales de hambre y saciedad. Para muchas personas, eso significa pausar el siguiente episodio de una serie y dejar el teléfono en otra habitación mientras comen. Concéntrate en cómo te hace sentir la comida y aprende a identificar el momento en el que ya estás satisfecho para dejar de comer.
Dieta vegetariana
Las frutas y verduras no solo aportan grandes cantidades de antioxidantes, minerales y vitaminas, sino que la fibra presente en estos alimentos también ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, lo que puede reducir el hambre y evitar comer en exceso.
Monitoreo de glucosa
Aunque técnicamente no es una dieta, una estrategia que muchas personas están utilizando para perder peso consiste en emplear un monitor continuo de glucosa.
Este dispositivo recopila información sobre los niveles de glucosa en sangre. Con la ayuda de un médico o un nutriólogo o dietista registrado, esos datos pueden analizarse para comprender cómo responde tu organismo a los alimentos que consumes. Esta información permite diseñar un plan de alimentación adaptado a las necesidades específicas de tu cuerpo.
Dieta DASH
La Dietary Approach to Stop Hypertension, mejor conocida como dieta DASH, fue creada por el National Heart, Lung, and Blood Institute con el objetivo de reducir la presión arterial alta.
Aunque suele compararse con la dieta mediterránea, técnicamente la dieta DASH no establece alimentos obligatorios, sino que se centra en cumplir objetivos nutricionales diarios y semanales. Por ejemplo, recomienda consumir entre seis y ocho porciones diarias de cereales, seis porciones de carne y entre dos y tres porciones de grasas o aceites.
Quizá sea la dieta más sencilla —e incluso la menos llamativa— de esta lista, y precisamente ahí radica parte de su eficacia. Consulta nuestra guía para principiantes aquí.
Dieta Mayo Clinic
La Mayo Clinic desarrolló un programa de alimentación de 12 semanas basado en el consumo de frutas, verduras y cereales integrales.
El plan pone especial énfasis en alimentos con baja densidad calórica, es decir, aquellos que permiten consumir un gran volumen de comida con pocas calorías. Según el sitio web de la institución, las personas pueden perder entre 6 y 10 libras durante las primeras dos semanas de la fase denominada “Lose It”.
Dieta TLC
La Therapeutic Lifestyle Changes Diet, mejor conocida como dieta TLC, fue diseñada por el National Cholesterol Education Program, perteneciente a los National Institutes of Health, con el objetivo de reducir el colesterol y promover la salud cardiovascular.
Este plan limita el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja y los productos lácteos enteros. Esto puede incluir algunos tipos de queso, aunque no todos.
Dieta flexitariana
¿Aún no estás listo para eliminar completamente la carne de tu alimentación? La dieta flexitariana ofrece un punto intermedio.
El término flexitariano fue acuñado por la autora Dawn Jackson Blatner en su libro de 2009 The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life.
La dieta se basa principalmente en el consumo de frutas y verduras, pero permite cierta flexibilidad para disfrutar, por ejemplo, de un filete de carne en ocasiones especiales.
Dieta Blue Zones
Al igual que la dieta mediterránea, la dieta Blue Zones incorpora los hábitos alimenticios tradicionales de las llamadas “zonas azules”, regiones del mundo donde, según diversos estudios, las personas suelen vivir más años.
Este patrón alimenticio reduce considerablemente el consumo de carne, limita el azúcar y da prioridad a los alimentos frescos y mínimamente procesados.
¿Cuánto tiempo deberías seguir una dieta antes de cambiarla?
Perder peso no ocurre de la noche a la mañana. Pueden pasar varias semanas antes de notar resultados con un nuevo plan de alimentación.
“La mayoría de las personas perciben los cambios antes de verlos reflejados en el espejo o en la báscula“, explica Moskovitz. “Sin embargo, si después de aproximadamente un mes sientes que no estás obteniendo resultados o, peor aún, que la dieta es demasiado difícil de mantener, es momento de reevaluarla.”
Una buena regla general, añade Kleiner, es que un patrón de alimentación saludable debería hacerte sentir mejor en cuestión de unos días o, como máximo, algunas semanas. Si constantemente te sientes sin energía o con hambre, probablemente la dieta que estás siguiendo no sea la adecuada para ti, independientemente de que estés perdiendo peso o no.
Vía Men’s Health UK
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