Como la mayoría de la gente, probablemente no duermes lo suficiente. Posponer constantemente la alarma y sentirte aturdido durante el resto del día son señales bastante evidentes. Otro indicador más sutil es una disminución en los niveles de testosterona.

La testosterona y el sueño están estrechamente relacionados porque la producción de esta hormona está vinculada a un reloj biológico de aproximadamente 24 horas conocido como ritmo circadiano. (Tu ritmo circadiano también regula la temperatura corporal a lo largo del día y cuándo sientes hambre). En el caso de la testosterona, sus niveles siguen un ritmo que generalmente alcanza su punto máximo por la mañana y disminuye alrededor de las 8 p. m.

“Cuando les decimos a las personas que se hagan una prueba para medir sus niveles de testosterona, queremos obtener los niveles más altos, generalmente antes de las 10 a. m.”, explica Justin Dubin, MD, urólogo y director de Salud Sexual Masculina en Baptist Health.

La testosterona participa en muchas funciones del organismo más allá de la libido y la función eréctil. También influye en la masa muscular y la producción de glóbulos rojos, explica el urólogo John Lynam, DO. Por eso, cuando no duermes bien por la noche, la producción de testosterona puede alterarse, lo que potencialmente podría derivar en otros problemas de salud si dormir mal se convierte en un hábito. Sigue leyendo para saber más.

Cómo afecta la falta de sueño a la testosterona

La testosterona y el sueño mantienen una relación cíclica. Los niveles bajos de testosterona pueden afectar la calidad del sueño y provocar síntomas similares a los del insomnio. A su vez, dormir mal puede reducir los niveles de testosterona. La falta de sueño también puede empeorar otras condiciones de salud que podrían afectar esta hormona.

“Los trastornos del sueño, incluyendo una disminución en la calidad del sueño, una duración insuficiente, alteraciones del ritmo circadiano y trastornos respiratorios del sueño como la apnea, pueden afectar negativamente el ciclo de producción de testosterona y provocar una menor producción de esta hormona y, en consecuencia, niveles más bajos de testosterona en la sangre”, explica el Dr. Lynam.

Una fase del sueño es especialmente importante para producir testosterona

La producción de testosterona es importante durante todas las etapas del sueño, pero la fase REM (movimientos oculares rápidos) es la más importante. Esta fase del sueño profundo es responsable de los sueños. También es un periodo crucial en el que ocurre la mayor parte de la producción de testosterona.

“Las investigaciones sugieren que, en hombres sanos, los niveles de testosterona aumentan con el inicio del sueño y alcanzan un pico durante el primer episodio de sueño REM”, explica Darshan Patel, MD, profesor asociado de urología en el Centro de Salud Masculina de la Universidad de California en San Diego. En las personas con patrones de sueño tradicionales, los niveles máximos de testosterona se presentan durante las últimas etapas del sueño, generalmente entre las 3 a. m. y las 8 a. m., añade el Dr. Patel.

Los niveles de testosterona disminuyen naturalmente entre 1% y 2% cada año después de los 30 años. Los hombres mayores de 40 tienen más probabilidades de experimentar problemas de testosterona relacionados con el sueño, posiblemente debido a que se despiertan repetidamente durante la noche.

“Los hombres mayores ya experimentan un sueño más ligero y fragmentado, con menos sueño profundo y REM, precisamente las etapas relacionadas con la liberación de testosterona”, explica Saema Tahir, MD, especialista en medicina del sueño y neumóloga. “La testosterona también disminuye naturalmente con la edad, por lo que puede haber una menor reserva fisiológica a la cual recurrir cuando se reducen las horas de sueño”.

El número mínimo de horas que necesitas dormir para mantener la testosterona

Históricamente, los especialistas en sueño creían que necesitabas al menos tres horas de sueño de calidad cada noche para mantener estables los niveles de testosterona. Sin embargo, gran parte de la producción de testosterona ocurre durante la etapa final del sueño. En realidad, la cantidad mínima de sueño que necesitas se acerca más a las siete horas.

“La liberación de testosterona depende de completar ciclos completos de sueño que se desarrollan a lo largo de varias horas, y los estudios muestran disminuciones significativas incluso durmiendo cinco horas por noche, por lo que la recomendación actual es dormir entre 7 y 9 horas, no un mínimo de tres”, explica la Dra. Tahir.

Cómo afectan la privación parcial y total del sueño a los niveles de testosterona

Perder una hora de tu horario habitual de sueño no tendrá un gran efecto sobre los niveles de testosterona. Incluso una noche aislada en la que duermas menos de siete horas solo provocaría una pequeña disminución temporal que tu cuerpo puede recuperar rápidamente la noche siguiente. La Dra. Tahir señala que el problema aparece cuando pierdes entre tres y cuatro horas de sueño todas las noches.

“Las investigaciones muestran que limitar el sueño a unas cinco horas por noche provoca una disminución de entre 10% y 15% en la testosterona, ya que la hormona se libera principalmente durante los ciclos de sueño REM, que se acortan a medida que aumenta la falta de sueño”, explica, comparando esta disminución con la que se observa después de una década o más de envejecimiento. “Perder varias horas de sueño o pasar una noche completa sin dormir altera estos ciclos lo suficiente como para reducir significativamente la liberación de testosterona”.

Cómo dormir mejor por la noche

La buena noticia es que los niveles de testosterona vuelven a la normalidad una vez que se recupera un patrón regular de sueño. Sin embargo, en el caso de alguien que restringe crónicamente sus horas de descanso, la Dra. Tahir señala que pueden ser necesarios entre varios días y algunas semanas de sueño de recuperación para restablecer por completo los niveles basales.

Para conocer algunos consejos sobre cómo dormirte rápidamente, consulta nuestra guía respaldada por expertos. Aquí tienes la versión resumida:

• Mantén un horario: Acostarte y despertarte a la misma hora todos los días ayuda a mantener un ciclo de sueño saludable.
• Evita comer demasiado justo antes de acostarte: Cuando consumes una comida abundante y pesada antes de ir a la cama, es posible que te resulte difícil sentirte cómodo y que esto interfiera con tu sueño.
• Evita la cafeína y el alcohol: Ambos pueden tener efectos estimulantes que pueden mantenerte despierto y alterar tu sueño.
• Crea un espacio relajante: Limita el tiempo frente a las pantallas, establece la temperatura ideal en tu habitación, utiliza tapones para los oídos o cortinas que bloqueen la luz para asegurarte de que tu espacio para dormir reduzca al mínimo el ruido y la iluminación.
• Evita las siestas: Tomar siestas largas durante el día puede interferir con tu horario habitual de sueño y dificultar que concilies el sueño por la noche.
• Haz ejercicio regularmente: Esto es fundamental para llevar un estilo de vida saludable, lo que también favorecerá tus hábitos de sueño. Solo evita realizar actividad física demasiado intensa a última hora del día, ya que podría mantenerte despierto.
• Reduce el estrés: Busca actividades que ayuden a aliviarlo, como la meditación, y que puedan ayudarte a relajarte antes de acostarte.

Vía Men’s Health

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En la mayoría de los deportes, el resultado depende enteramente de lo que hagan los hombres o mujeres que están en el terreno de juego. La excepción son aquellas disciplinas en las que inciden factores externos como el clima. La pesca deportiva pertenece a estas últimas. Pero no solo eso, aquí también hay un elemento indudable de suerte y, por ende, de paciencia. Eso es lo que descubrimos recientemente cuando acudimos junto con Columbia, la compañía de equipamiento y tecnologías outdoor, a poner a prueba las prendas y calzado de la división Performance Fishing Gear en Cabo San Lucas. Esto fue lo que ocurrió.

Lo primero que hay que decir es que México es un auténtico paraíso. Somos privilegiados porque nuestro territorio cuenta con una extraordinaria diversidad de ecosistemas, climas y sitios que te quitan el aliento. Uno de ellos es Cabo San Lucas en Baja California Sur. Destaca por el contraste visual entre el azul profundo del mar y el terreno desértico. Y hay que mencionar a una de las formaciones rocosas más famosas del mundo: el “Arco”. Fue precisamente en los alrededores de este ícono natural donde tuvo lugar nuestra aventura. 

En estas aguas, donde se encuentran el golfo de California y el océano Pacífico, habita una variedad de especies como atún, dorado y marlin. Pero que vivan aquí no es garantía de encontrarlos. Como mencionaba antes, es ahí donde entra la suerte. Afortunadamente, también la experiencia del capitán juega un rol y nosotros contábamos con un veterano de mil batallas a bordo.

Junto con su tripulación, nos enseñó los fundamentos de la actividad y tuvo el acierto de conducirnos a un área donde pudimos poner a prueba nuestra resistencia en una batalla de 45 minutos con un espectacular marlin rayado. Quizás te parezca difícil de creer si nunca has pescado, pero la adrenalina que se siente cuando finalmente pica un pez y comienza a tirar de una de las líneas es algo extraordinario.

El equipo correcto

No puedes jugar futbol sin tacos y espinilleras (puedes pero no lo harás muy bien y terminarás lesionado). Lo mismo ocurre aquí, solo que el equipo requerido es muy distinto. Primero, el calzado. Debe tener muy buena tracción, estar fabricado con materiales que no dañen la superficie del barco y secarse rápidamente. Eso es lo que ofrecen los Whipray de Columbia.

Quizá te preguntes por qué es tan relevante la tracción. No solo es para que no resbales al caminar por superficies mojadas (importante), sino para que cuando estés sentado en el sitio de honor, el asiento giratorio desde el cual sujetas la caña, puedas colocar tu pie en el borde del barco y sostenerte porque, créeme, un pez que pesa 40 kilos o más tiene mucha fuerza y si no estás en una posición estable, te vencerá sin problema.

En cuanto a las prendas, necesitas cortes y telas que te protejan del sol. Eso es lo primero. Quizá parezca contraintuitivo ya que te encuentras en el mar, pero una camisa de manga larga y un pantalón son tus mejores amigos. Pero no hablamos de cualquier camisa y pantalón, sino aquellos creados específicamente con este propósito: los que pertenecen a la división PFG o Performance Fishing Gear de Columbia.

La camisa Wild Cast Long Sleeve tiene tres características que encontré especialmente útiles: si bien es de manga larga, puedes enrollarla y sujetarla a la altura que requieras; ofrece protección solar UPF 50 y está diseñada para expulsar el sudor a la superficie para que se evapore rápidamente. Por su parte, la Shadowcaster Zero Hoodie lleva esa protección un paso más allá con una capucha y cubrecuello integrados, tecnología de enfriamiento activada por el sudor y orificios para los pulgares que mantienen las mangas en su lugar para una mayor cobertura frente al sol.

El pantalón PFG Pro Guide cumple los mismos propósitos: te protege del sol y te mantiene fresco, pero además repele la humedad y las manchas. Esto gracias a la tecnología Omni-Shield. Aquí algo que quizá no habías pensado si no pescas con regularidad: existe una alta probabilidad de que termines manchado de sangre y que cuando esto ocurra te lamentes por haber arruinado tu ropa. Eso no ocurre con las prendas PFG: simplemente rocía con agua y problema resuelto.

El PFG Challenge

Mientras aprendíamos los fundamentos de la pesca en el barco de medios (léase: principiantes), había dos embarcaciones más en el agua compitiendo por hacerse del trofeo del PFG Challenge 2026 de Columbia. En ambas los tripulantes eran pescadores experimentados que, al igual que nosotros, pusieron a prueba diferentes aspectos de la línea PFG.

La forma en que se define al ganador es pesando lo que consigan sacar los participantes, pero hay que aclarar que no puedes pescar cualquier cosa. Dorado, atún y jurel eran válidos. En caso de sacar un marlin (un “picudo”), tendrían que devolverlo al agua, una práctica conocida como “catch and release” que va en línea con el interés de Columbia por preservar el medio ambiente.

Al final, el ganador se coronó tras haber conseguido un atún de más de 40 kilos. Lo atraparon en los últimos momentos del tiempo asignado a la competencia: 8 horas (te dije que la paciencia era clave aquí). Afortunadamente tanto para los ganadores de la competencia como para el resto de los asistentes, ese atún se convirtió en la cena. Se aprovechó por completo y nos permitió cerrar una jornada memorable.

Lo que aprendimos con este reto

Cualquier oportunidad de entrar en contacto con la naturaleza debe valorarse al máximo. El propósito de nuestras vidas no es pasar todo nuestro tiempo detrás de un escritorio, así que cuando la aventura llama, debemos responder. Lo que sigue es definir cuáles son las necesidades específicas en términos de entrenamiento y equipo.

Con lo primero te ayudamos nosotros. En nuestro sitio puedes encontrar una cantidad casi infinita de rutinas, consejos, protocolos de entrenamiento, etc. En lo que respecta al equipo, acude con los expertos en esa área, con marcas que combinen tecnología con rendimiento y diseño. Cuando se trata de pesca (hiking o trail running también), la opción idónea es Columbia. Explora su sitio haciendo click aquí y si te encuentras en Cabo San Lucas, visita su tienda en Ánima Village, no solo encontrarás las prendas que buscas, sino que podrán orientarte en cuanto a las especies que habitan estas aguas.

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