5 formas respaldadas por la ciencia para aumentar la testosterona de manera rápida y natural

La testosterona es responsable de muchísimas funciones importantes, desde construir músculo hasta lograr y mantener erecciones. Y luego están los beneficios para la salud que quizá no ves a simple vista: huesos más fuertes y una mejor producción de glóbulos rojos. En pocas palabras, la testosterona es bastante importante.

Los niveles de testosterona varían de persona a persona. También disminuyen naturalmente con la edad. Ahmed El-Zawahry, MD, urólogo de la University of Toledo, explica que los testículos comienzan a producir menos de esta hormona una vez que llegas a los 30 años. Entre tus 30 y 40 años, puedes esperar una disminución aproximada de entre 1% y 3% por año.

Envejecer es algo que no puedes controlar, por supuesto. Lo que sí puedes controlar son otros factores que contribuyen a tener niveles bajos de testosterona. A continuación, urólogos comparten con MH algunas soluciones respaldadas por la ciencia para aumentar naturalmente la testosterona sin recurrir a medicamentos o terapias hormonales.

Primero: ¿qué se considera testosterona baja?

La testosterona baja generalmente se considera por debajo de 264 nanogramos por decilitro (ng/dL). A veces esto viene acompañado de síntomas como baja libido, irritabilidad y disfunción eréctil. Aunque el Dr. El-Zawahry dice que no siempre ocurre así. Dependiendo de tu edad, tamaño corporal y nivel físico, una persona con niveles bajos de testosterona puede no presentar síntomas. (¿Esto significa que necesitas un análisis de laboratorio para medir la testosterona? Nosotros lo investigamos).

“El objetivo es el bienestar general”, enfatiza el Dr. El-Zawahry. “El tratamiento con testosterona solo es necesario cuando una persona presenta síntomas asociados con niveles bajos de testosterona”.

¿Cómo puedes aumentar la testosterona naturalmente?

Seamos claros: cuando hablamos de testosterona, más no siempre significa mejor. Además, no está relacionada de ninguna manera con “ser más hombre”. Es raro que los hombres tengan testosterona naturalmente alta, algo que puede causar bajo conteo espermático, presión arterial alta y cambios de humor.

Por supuesto, si tus niveles bajan demasiado, corres el riesgo de experimentar una variedad de síntomas, desde fatiga crónica hasta disfunción eréctil. Aquí tienes algunas maneras fáciles y naturales de mantener la testosterona en equilibrio.

Mantén un peso saludable

La relación entre el peso y la testosterona baja es una “paradoja interesante”, explica Anthony Hackney, PhD, DSc, profesor de nutrición en la University of North Carolina. Dice que la testosterona baja suele estar relacionada con el sobrepeso o la obesidad. Pero lo contrario también es cierto: las personas con bajo peso también presentan resultados bajos de testosterona. Aquí está la razón.

Las hormonas presentes en las células grasas pueden inhibir la producción de testosterona al aumentar el estrógeno, lo que afecta a las glándulas pituitarias encargadas de indicarle a los testículos cuánta testosterona deben producir. Por otro lado, “cuando entras en un déficit calórico muy agresivo, tu testosterona también va a disminuir”, explica el Dr. Hackney.

Mantener un peso saludable ayudará a mantener tus niveles de testosterona dentro de un rango normal, sea cual sea tu normalidad. Como referencia, la definición médica de un rango “normal” generalmente se encuentra entre 264 y 916 mg/dL.

Lleva una alimentación equilibrada

Consumir una dieta balanceada con abundantes frutas, verduras, granos enteros y proteína magra te ayudará a mantenerte saludable en general, incluyendo niveles normales de testosterona. “Tener una alimentación poco saludable y llena de calorías vacías provoca un aumento de grasa corporal”, explica el Dr. El-Zawahry. “Esto genera un círculo vicioso de menor testosterona: más grasa, menos ejercicio y luego todavía más grasa”.

Llevar una alimentación equilibrada ayudará a mantener tus niveles de testosterona estables.

Ten en cuenta que no existe necesariamente un alimento mágico capaz de elevar por sí solo tus niveles de testosterona. En cambio, el Dr. El-Zawahry recomienda enfocarte en alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Piensa en pescados grasos como el salmón. Los omega-3 se han relacionado con una mejor síntesis de testosterona. También existe evidencia de que ciertos nutrientes presentes en alimentos como huevos, ajo, brócoli y coles de Bruselas pueden influir positivamente en la testosterona. Aun así, no son soluciones milagrosas para la testosterona baja.

Limitar alimentos con alto contenido de azúcar y grasas también ayudará a mantener la testosterona dentro de un rango saludable. Estos alimentos se han relacionado con niveles más bajos de testosterona, agrega Jamin Brahmbhatt, MD, urólogo de Orlando Health.

Prioriza al menos 7 horas de sueño

Todos deberían aspirar a dormir entre siete y ocho horas por noche en general. Pero este objetivo se vuelve todavía más importante para quienes buscan mantener una producción saludable de testosterona.

Los niveles de testosterona aumentan mientras duermes, alcanzando su punto máximo aproximadamente entre las 3 a.m. y las 8 a.m. Esto está relacionado con tu ritmo circadiano: el reloj interno del cuerpo que regula cuándo es momento de dormir, comer y liberar hormonas. Así que cuando te desvelas constantemente o no mantienes horarios de sueño regulares, tu ritmo circadiano se altera y también lo hace la producción programada de testosterona.

La producción de testosterona depende directamente del ritmo circadiano.

Hubo un pequeño estudio que se volvió viral después de descubrir que los niveles de testosterona de hombres jóvenes y saludables disminuían entre un 10% y 15% cuando dormían solo cinco horas por noche. Desde entonces, esos resultados han sido cuestionados. Una revisión encontró que perder algunas horas de sueño durante una o dos noches no generaba cambios importantes en los niveles de testosterona. Las disminuciones más notables aparecieron en hombres que constantemente dormían poco o pasaban noches enteras despiertos. Dormir demasiado también puede traer problemas de salud. Hombres de mediana edad (entre 41 y 64 años) que dormían nueve horas o más presentaban niveles de testosterona más bajos que aquellos que promediaban entre siete y ocho horas.

“Dormir bien y de manera constante es realmente crítico”, dice Hackney. Intenta dormir siete horas o más cada noche creando una rutina fija para acostarte y despertarte a la misma hora todos los días.

Incrementa el entrenamiento de fuerza

Hacer ejercicio regularmente beneficia tu salud, y ciertos entrenamientos pueden elevar temporalmente la testosterona.

De todos los tipos de ejercicio, el entrenamiento de fuerza mostró el impacto más fuerte sobre los niveles de testosterona. El trabajo de resistencia de moderada a alta intensidad genera estrés muscular, enviando señales a una región del cerebro llamada eje hipotálamo-hipófisis-gonadal para producir más testosterona. Este aumento temporal suele ser mayor en hombres que en mujeres, ya que naturalmente los hombres tienen niveles base más altos de testosterona.

Levantar pesos más pesados y realizar movimientos compuestos como peso muerto y press de banca puede tener un mayor impacto en los niveles de testosterona que otros protocolos. Hackney explica que comenzar la sesión de entrenamiento trabajando grupos musculares grandes —como glúteos o pecho— y luego pasar a músculos pequeños —como tríceps y hombros— podría generar la respuesta más alta de testosterona.

La palabra clave aquí es “temporal”. Hackney dice que el aumento de testosterona generalmente dura alrededor de una hora antes de regresar a niveles normales. Aún se sigue investigando si el ejercicio puede generar aumentos sostenidos de testosterona a largo plazo.

Los ejercicios de fuerza aumentan temporalmente la testosterona.

Ahora bien, ¿existen ejercicios que puedan reducirla? Algunas investigaciones han señalado a los entrenamientos extremos de resistencia. Aun así, eso no significa que debas eliminar el cardio intenso de tu vida. Los entrenamientos HIIT se han relacionado con aumentos breves de testosterona. Además, el cardio también ayuda indirectamente a mejorar la salud cardiovascular y controlar el peso corporal, dos factores clave para mantener equilibrados tus niveles de testosterona.

Reduce el consumo de alcohol (y posiblemente otros vicios)

Tomar una o dos copas ocasionalmente no parece afectar tus niveles de testosterona. El problema aparece cuando el consumo excesivo se vuelve constante. Grandes cantidades de alcohol aumentan la inflamación y el estrés oxidativo, además de estar relacionadas con una disminución en la producción de testosterona. Estudios más antiguos también han vinculado el abuso del alcohol con daño testicular. Una posible explicación es que el daño hepático provocado por el alcohol puede alterar el metabolismo hormonal, incluyendo el de la testosterona.

El abuso de otras sustancias, como opioides, cannabis y anfetaminas, también ha demostrado interferir con la producción de testosterona y la función testicular. El impacto de la nicotina sobre la testosterona sigue siendo ambiguo. Mientras algunos estudios sugieren que fumar podría elevar temporalmente la testosterona, otros muestran exactamente lo contrario. Un médico que ha investigado la nicotina durante décadas comentó anteriormente a MH que todavía no existe evidencia suficiente para establecer una relación directa o medir con claridad el impacto real.

“Mi consejo es evitarlas o, al menos, no abusar de ellas”, dice el Dr. El-Zawahry. La mayoría de las veces, cuando reduces o eliminas estas sustancias, los niveles de testosterona vuelven a la normalidad.

¿Los suplementos pueden aumentar la testosterona?

Existen muchísimos suplementos que prometen elevar tus niveles de testosterona. Pero, ¿realmente funcionan? El Dr. El-Zawahry asegura que la mayoría carece de evidencia científica sólida que respalde esas afirmaciones.

Algunos estudios antiguos han relacionado el zinc y la vitamina D3 con niveles más altos de testosterona. Sin embargo, el Dr. Brahmbhatt explica que este aumento suele ser mínimo y que normalmente no necesitas suplementarte a menos que tengas una deficiencia diagnosticada. (Siempre es mejor consultar con tu médico antes de tomar suplementos, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes o utilizas medicamentos).

Otro suplemento que aparece constantemente en conversaciones sobre testosterona es el Tongkat Ali. Esta hierba asiática actúa aumentando la testosterona y reduciendo las hormonas relacionadas con el estrés. Médicos habían explicado previamente a MH que el suplemento herbal podría ayudar a hombres con niveles clínicamente bajos de testosterona. Sin embargo, para la mayoría de las personas, el incremento suele rondar apenas los 30 puntos, algo insuficiente para generar cambios significativos en síntomas o rendimiento. En otras palabras, probablemente no cambiará demasiado cómo te sientes o cómo rindes físicamente.

Los esteroides anabólicos, que son testosterona sintética, a veces son utilizados incorrectamente para aumentar masa muscular o mejorar el rendimiento deportivo. Aunque sí elevan los niveles de testosterona, también vienen acompañados de numerosos efectos secundarios. Las personas que usan esteroides durante largos periodos pueden enfrentar riesgos como crecimiento de tejido mamario masculino, problemas cardíacos, presión arterial alta y reducción del tamaño de los testículos.

Qué hacer si crees que tienes testosterona baja

Si notas síntomas como bajo deseo sexual, fatiga, depresión, disfunción eréctil o irritabilidad, habla con tu médico. Él podrá ordenar análisis de sangre para confirmar si realmente tienes niveles bajos de testosterona. También existen pruebas de testosterona para hacer en casa; de hecho, en otra historia explicamos cómo funcionan.

Es posible que te prescriban una terapia de reemplazo de testosterona (TRT), y los médicos revisarán regularmente tus niveles hormonales y síntomas para monitorear el tratamiento.

“La terapia con testosterona no es una fuente de juventud masculina”, dice el Dr. Brahmbhatt. “Existen riesgos y, por lo tanto, es importante que este tratamiento sea iniciado por las personas correctas, en el momento correcto y con las dosis adecuadas”.

Vía Men’s Health

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