Cómo entrena Lewis Hamilton, a los 41 años, su core para resistir el movimiento y 3 formas de hacer lo mismo
El siete veces campeón del mundo utiliza avanzados ejercicios antirrotación para preparar su core para las exigencias de las carreras. Estos tres movimientos más accesibles trabajan la misma capacidad fundamental.
Podemos decir con seguridad que la temporada 2026 de F1 está marchando bien para Lewis Hamilton. Es el único piloto que ha sumado puntos en todas las carreras de la temporada hasta ahora y ocupa el segundo lugar en el campeonato de pilotos al entrar en la segunda mitad del año.
Pero el éxito de Hamilton no ha surgido de la nada. Antes del inicio de la temporada en marzo, compartió algunos videos de su entrenamiento de pretemporada y aseguró que había entrenado más que nunca entre una temporada y otra.
Y tampoco ha utilizado el receso de verano para descansar. Esta semana compartió un video en el que aparece realizando un brutal entrenamiento de core, utilizando una tabla con rodillos abdominales para aumentar la dificultad.
El entrenamiento de core de Lewis Hamilton
El entrenamiento de Hamilton está lejos de ser una sesión convencional de core. Se basa en tres movimientos —estiramientos de core cruzados, planchas antirrotación y alcances dinámicos con carga— y consta de dos series, en las que cada ejercicio se realiza durante 20 repeticiones, seguidas de un breve descanso.
La sesión está llena de variaciones de lagartijas y rollouts abdominales que probablemente nunca hayas visto antes, posiblemente porque están adaptadas específicamente a las necesidades de Hamilton como piloto de F1.
Los pilotos de F1 necesitan músculos del core fuertes para soportar las fuerzas G a las que se somete su cuerpo durante una carrera. Los músculos encargados de resistir la rotación, incluidos los oblicuos internos y externos y el transverso profundo del abdomen, son especialmente importantes para mantener el torso estable cuando los pilotos toman curvas a altas velocidades.
Eso podría explicar por qué muchos de los movimientos de Hamilton incorporan cierto grado de inestabilidad. Levantar una pierna o utilizar un implemento inestable, como una tabla con rodillos abdominales, aumenta la exigencia sobre el core para evitar que las caderas y el torso roten.
Equipos como los discos deslizantes y las ruedas abdominales también pueden hacer que los ejercicios de core sean considerablemente más difíciles, ya que te obligan a mantener el control a medida que tus extremidades se alejan de tu centro de masa.
Cómo desarrollar fuerza antirrotacional en el core
¿Quieres desarrollar el tipo de fuerza en el core de la que Hamilton depende detrás del volante? No necesitas comenzar directamente con sus variaciones avanzadas. Estos tres ejercicios ofrecen un punto de partida mucho más accesible.
Pallof Press
La banda o el cable intentarán llevar tu torso hacia el punto de anclaje. Tu trabajo consiste en resistir esa rotación y mantener el cuerpo orientado hacia el frente, desafiando a los oblicuos y a los músculos más profundos del core.
Cómo hacer el Pallof Press
Coloca una banda de resistencia o ajusta una máquina de poleas aproximadamente a la altura de la cadera. Sujeta la banda o el agarre de la polea con ambas manos.
Da unos pasos alejándote del punto de anclaje hasta que sientas tensión y, después, colócate de lado respecto al punto de anclaje.
Mantén la banda o el agarre frente al abdomen, con las caderas alineadas y el core activado.
Exhala mientras extiendes las manos directamente frente a ti. Mantén la posición brevemente sin permitir que el torso rote, después regresa a la posición inicial y repite.
Remo renegado
El remo renegado combina la fuerza de tracción del tren superior con un importante desafío antirrotacional. Al levantar una mancuerna del suelo, tu core tiene que trabajar intensamente para evitar que las caderas y el torso roten con el movimiento.
Cómo hacer el remo renegado
Comienza en una posición sólida de plancha, sujetando una mancuerna con cada mano.
Transfiere tu peso hacia la mano izquierda y lleva la mancuerna derecha hacia la cadera, manteniendo las caderas lo más paralelas posible al suelo.
Haz una breve pausa y después baja la mancuerna de forma controlada.
Repite del lado contrario. Una repetición incluye el lado izquierdo y el derecho.
Caminata del granjero unilateral
Sostener un peso a un solo lado del cuerpo, en lugar de llevar uno en cada mano como harías en una caminata del granjero convencional, obliga a tu core a resistir la fuerza que intenta inclinar el torso lateralmente.
Cómo hacer la caminata del granjero unilateral
Ponte de pie con el cuerpo erguido y sostén una mancuerna o kettlebell con una mano.
Activa el core y comienza a caminar con pasos deliberados y controlados.
Cuando llegues al final de la distancia elegida —unos 20 metros son un buen punto de partida—, gira sin permitir que el peso se balancee y camina de regreso.
Mantén los hombros al mismo nivel y resiste la tentación de inclinarte hacia el peso o en dirección contraria.
Repite del lado opuesto.
Vía Men’s Health UK
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