Estar en forma para las exigencias militares requiere algo más que simplemente ser fuerte o tener una gran capacidad aeróbica. Necesitas ser capaz de recorrer largas distancias, generar fuerza cuando estás fatigado y todavía tener una marcha extra cuando aumenta la intensidad.

Según el YouTuber Harry Shepherd, quien se basa en su experiencia con entrenamientos al estilo de los Royal Marines del Reino Unido, eso significa estructurar tu entrenamiento alrededor de tres áreas clave: resistencia aeróbica, fuerza del tren inferior y acondicionamiento de alta intensidad.

“Este es el proceso de tres pasos para no quedarte nunca sin energía y desarrollar una resistencia inquebrantable cuando se trata de fitness militar”, explica Shepherd. “Es exactamente la forma en la que puedes desarrollar tu capacidad física y tu resistencia de una manera que se transfiera específicamente a las exigencias de la preparación militar”.

Tampoco necesitas estar preparándote para una selección militar para obtener sus beneficios. Esta misma combinación puede ayudarte a desarrollar una condición física completa que se transfiera al running, el senderismo, el entrenamiento híbrido y muchas otras actividades.

3 pasos para desarrollar una condición física de nivel militar

1. Construye tu base aeróbica con la zona 2

La preparación física militar exige la capacidad de pasar largos periodos de pie y seguir moviéndote incluso cuando comienza a aparecer la fatiga. Ahí es donde entra en juego una buena base aeróbica.

Shepherd coloca el trabajo en zona 2 en la base de su pirámide de condición física.

“Necesitamos una buena cantidad de trabajo en zona 2, donde nos mantenemos en esa área destinada a construir nuestra base aeróbica durante cierto periodo”, explica Shepherd. “La zona 2 consiste esencialmente en esos kilómetros largos, aburridos y fáciles, y vamos a intentar realizar el 80% de nuestro trabajo cardiovascular en esa zona”.

Piensa en correr, andar en bicicleta, remar o utilizar la máquina de escaleras a una intensidad fácil y sostenible. Shepherd sugiere trabajar aproximadamente entre el 60 y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, aunque las zonas de frecuencia cardíaca varían entre personas y dispositivos.

Una forma más sencilla de medirlo es mediante la prueba del habla: el esfuerzo debería sentirse lo suficientemente controlado como para poder mantener una conversación sin quedarte sin aliento.

El objetivo no es terminar tirado en el suelo. Se trata de acumular suficiente trabajo aeróbico del que puedas recuperarte y que puedas repetir de manera constante.

2. Desarrolla una gran fuerza en el tren inferior

El siguiente paso es desarrollar la fuerza del tren inferior.

No resulta demasiado sorprendente. Ya sea que estés corriendo, cargando equipo, escalando o simplemente pasando horas de pie, unas piernas más fuertes te proporcionan una mayor capacidad física para trabajar.

Shepherd recomienda entrenar el tren inferior dos veces por semana, asegurándote de fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.

Su enfoque consiste en estructurar cada sesión alrededor de lo que denomina un indicador clave de rendimiento (KPI): un movimiento como el peso muerto, la sentadilla trasera o el hip thrust que puedas registrar y mejorar progresivamente.

“El método KPI es muy sencillo. Vamos a tener un movimiento clave y después vamos a construir la sesión a partir de él”, explica.

“Si nuestra sesión de tren inferior comienza con un peso muerto, por ejemplo, vamos a utilizarlo como nuestra referencia de fuerza. Y después, a partir de ahí, podemos hacer algunos hip thrusts. Podemos hacer algunos pesos muertos rumanos (RDL). Podemos hacer algunos curls de isquiotibiales. Así es como vamos a plantear nuestro trabajo de fuerza para el tren inferior”.

El beneficio es la simplicidad: en lugar de intentar mejorar todo simultáneamente, tienes un gran levantamiento que proporciona una medida objetiva de si te estás volviendo más fuerte, mientras que el trabajo accesorio se encarga de cubrir los aspectos restantes.

3. Añade trabajo de VO2 máx. y potencia

Una vez que hayas construido la base de la pirámide, Shepherd añade el trabajo más intenso: entrenamiento de VO2 máx. y ejercicios explosivos.

“Necesitamos trabajar el extremo más exigente del espectro, donde nos concentramos en el VO2 máx. y la potencia”, explica.

En cuanto al trabajo cardiovascular, esto significa realizar intervalos intensos de 400 m, 600 m o 1 km, intercalados con suficiente recuperación para mantener la calidad de cada repetición. En lugar de obsesionarte con alcanzar un porcentaje exacto de frecuencia cardíaca —que puede tardar en reflejar tu esfuerzo real durante los intervalos más cortos—, busca esfuerzos intensos pero repetibles que te hagan trabajar cerca del límite superior de tu capacidad aeróbica.

El entrenamiento de potencia tiene un objetivo diferente: generar fuerza rápidamente.

“La potencia es básicamente velocidad más carga”, explica Shepherd. “Con nuestro trabajo de potencia, queremos asegurarnos de que la intensidad sea realmente alta, la carga bastante elevada y el volumen bajo”.

Esto puede incluir saltos explosivos, lanzamientos o ejercicios de resistencia rápidos y con pocas repeticiones. Lo importante es mantener la velocidad y la calidad del movimiento, en lugar de esforzarte por completar repeticiones cada vez más lentas utilizando cargas máximas.

Combina las tres capas y tendrás una estructura sencilla: desarrolla suficiente capacidad aeróbica para seguir adelante, suficiente fuerza para facilitar las tareas físicas y suficiente capacidad de alta intensidad para aumentar el ritmo cuando sea necesario.

Puede que no necesites estar preparado para cumplir con las exigencias de los Royal Marines. Pero ser más difícil de fatigar, más fuerte y más explosivo tampoco es un mal premio de consolación.

Vía Men’s Health UK

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En la mayoría de los deportes, el resultado depende enteramente de lo que hagan los hombres o mujeres que están en el terreno de juego. La excepción son aquellas disciplinas en las que inciden factores externos como el clima. La pesca deportiva pertenece a estas últimas. Pero no solo eso, aquí también hay un elemento indudable de suerte y, por ende, de paciencia. Eso es lo que descubrimos recientemente cuando acudimos junto con Columbia, la compañía de equipamiento y tecnologías outdoor, a poner a prueba las prendas y calzado de la división Performance Fishing Gear en Cabo San Lucas. Esto fue lo que ocurrió.

Lo primero que hay que decir es que México es un auténtico paraíso. Somos privilegiados porque nuestro territorio cuenta con una extraordinaria diversidad de ecosistemas, climas y sitios que te quitan el aliento. Uno de ellos es Cabo San Lucas en Baja California Sur. Destaca por el contraste visual entre el azul profundo del mar y el terreno desértico. Y hay que mencionar a una de las formaciones rocosas más famosas del mundo: el “Arco”. Fue precisamente en los alrededores de este ícono natural donde tuvo lugar nuestra aventura. 

En estas aguas, donde se encuentran el golfo de California y el océano Pacífico, habita una variedad de especies como atún, dorado y marlin. Pero que vivan aquí no es garantía de encontrarlos. Como mencionaba antes, es ahí donde entra la suerte. Afortunadamente, también la experiencia del capitán juega un rol y nosotros contábamos con un veterano de mil batallas a bordo.

Junto con su tripulación, nos enseñó los fundamentos de la actividad y tuvo el acierto de conducirnos a un área donde pudimos poner a prueba nuestra resistencia en una batalla de 45 minutos con un espectacular marlin rayado. Quizás te parezca difícil de creer si nunca has pescado, pero la adrenalina que se siente cuando finalmente pica un pez y comienza a tirar de una de las líneas es algo extraordinario.

El equipo correcto

No puedes jugar futbol sin tacos y espinilleras (puedes pero no lo harás muy bien y terminarás lesionado). Lo mismo ocurre aquí, solo que el equipo requerido es muy distinto. Primero, el calzado. Debe tener muy buena tracción, estar fabricado con materiales que no dañen la superficie del barco y secarse rápidamente. Eso es lo que ofrecen los Whipray de Columbia.

Quizá te preguntes por qué es tan relevante la tracción. No solo es para que no resbales al caminar por superficies mojadas (importante), sino para que cuando estés sentado en el sitio de honor, el asiento giratorio desde el cual sujetas la caña, puedas colocar tu pie en el borde del barco y sostenerte porque, créeme, un pez que pesa 40 kilos o más tiene mucha fuerza y si no estás en una posición estable, te vencerá sin problema.

En cuanto a las prendas, necesitas cortes y telas que te protejan del sol. Eso es lo primero. Quizá parezca contraintuitivo ya que te encuentras en el mar, pero una camisa de manga larga y un pantalón son tus mejores amigos. Pero no hablamos de cualquier camisa y pantalón, sino aquellos creados específicamente con este propósito: los que pertenecen a la división PFG o Performance Fishing Gear de Columbia.

La camisa Wild Cast Long Sleeve tiene tres características que encontré especialmente útiles: si bien es de manga larga, puedes enrollarla y sujetarla a la altura que requieras; ofrece protección solar UPF 50 y está diseñada para expulsar el sudor a la superficie para que se evapore rápidamente. Por su parte, la Shadowcaster Zero Hoodie lleva esa protección un paso más allá con una capucha y cubrecuello integrados, tecnología de enfriamiento activada por el sudor y orificios para los pulgares que mantienen las mangas en su lugar para una mayor cobertura frente al sol.

El pantalón PFG Pro Guide cumple los mismos propósitos: te protege del sol y te mantiene fresco, pero además repele la humedad y las manchas. Esto gracias a la tecnología Omni-Shield. Aquí algo que quizá no habías pensado si no pescas con regularidad: existe una alta probabilidad de que termines manchado de sangre y que cuando esto ocurra te lamentes por haber arruinado tu ropa. Eso no ocurre con las prendas PFG: simplemente rocía con agua y problema resuelto.

El PFG Challenge

Mientras aprendíamos los fundamentos de la pesca en el barco de medios (léase: principiantes), había dos embarcaciones más en el agua compitiendo por hacerse del trofeo del PFG Challenge 2026 de Columbia. En ambas los tripulantes eran pescadores experimentados que, al igual que nosotros, pusieron a prueba diferentes aspectos de la línea PFG.

La forma en que se define al ganador es pesando lo que consigan sacar los participantes, pero hay que aclarar que no puedes pescar cualquier cosa. Dorado, atún y jurel eran válidos. En caso de sacar un marlin (un “picudo”), tendrían que devolverlo al agua, una práctica conocida como “catch and release” que va en línea con el interés de Columbia por preservar el medio ambiente.

Al final, el ganador se coronó tras haber conseguido un atún de más de 40 kilos. Lo atraparon en los últimos momentos del tiempo asignado a la competencia: 8 horas (te dije que la paciencia era clave aquí). Afortunadamente tanto para los ganadores de la competencia como para el resto de los asistentes, ese atún se convirtió en la cena. Se aprovechó por completo y nos permitió cerrar una jornada memorable.

Lo que aprendimos con este reto

Cualquier oportunidad de entrar en contacto con la naturaleza debe valorarse al máximo. El propósito de nuestras vidas no es pasar todo nuestro tiempo detrás de un escritorio, así que cuando la aventura llama, debemos responder. Lo que sigue es definir cuáles son las necesidades específicas en términos de entrenamiento y equipo.

Con lo primero te ayudamos nosotros. En nuestro sitio puedes encontrar una cantidad casi infinita de rutinas, consejos, protocolos de entrenamiento, etc. En lo que respecta al equipo, acude con los expertos en esa área, con marcas que combinen tecnología con rendimiento y diseño. Cuando se trata de pesca (hiking o trail running también), la opción idónea es Columbia. Explora su sitio haciendo click aquí y si te encuentras en Cabo San Lucas, visita su tienda en Ánima Village, no solo encontrarás las prendas que buscas, sino que podrán orientarte en cuanto a las especies que habitan estas aguas.

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